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단 1분만 투자해도 건강에 도움이 되는 방법이 있다고? 믿기 어렵겠지요. 그래도 일상생활을 하면서 1분 정도의 시간과 노력을 투자해서 건강에 도움이 된다면 밑져야 본전이라고 생각하고 해볼 만하지 않을까요. 건강 영양 정보에 관한 인터넷 사이트 프리벤션에 소개된 단 1분 동안의 노력으로 건강에 도움이 되는 방법들을 두 차례에 걸쳐 알아본다.
12. 체중 활용 = 운동할 시간이 없다면 당신의 체중을 활용하라. 1분 동안 맨몸으로 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 스쿼트를 하면 다리가 튼튼해지고 엉덩이, 무릎, 척추의 기동성이 개선되며 몸 전체의 혈류가 늘어난다.
13. 계단 올라가기 = 20초에 계단 60개 오르기를 하루 세 번, 일주일에 사흘씩 6주 동안 하면 심장 건강이 5% 좋아진다는 연구가 있다. 심혈관계 건강이 조금만 좋아져도 전반적인 건강이 좋아지고 심혈관계 질병에 걸릴 가능성이 줄어든다.
14. 실내 온도 조절 = 저녁 식사 후 실내 온도를 1∼2도 낮추고 잠잘 때 더 낮춰 섭씨 18도 정도로 조정하라. 선선한 온도에서 자면 밤새 더 깊게, 덜 깨고 잘 수 있다.
15. 조명 낮추기 = 해가 진 뒤에는 실내조명도 거기에 맞게 낮춰주는 게 좋다. 조명을 낮추면 불면증 치료에 도움이 되는 멜라토닌 분비가 늘어나 빨리 잠들게 된다. 전기료도 덜 들 테니 일석이조 아닌가.
16. 손 말리기 = 손을 최소한 20초 동안 씻어야 한다는 건 알면서 손을 말리는 데도 20초가 필요하다는 걸 모르는 사람이 많다. 축축한 손은 세균에 쉽게 감염될 수 있다.
17. 마음 챙김 훈련 = 초침이 달려 있는 시계를 찾아서 초바늘을 1분 동안 집중해서 들여다 보라. 클린턴 무어 호주 임상심리학 박사는 “연습을 많이 할수록 주의력 근육, 즉 마음 챙김이 강화돼 육체적 건강과 정서적 건강에 도움이 될 수 있다”고 말한다.
18. 심호흡 하기 = 심호흡을 두세 번 하고 호흡에 집중하면서 조만간 있을 중요한 세 가지 일을 종이에 적어보라. 이것은 심장 박동과 혈압을 낮추고 기분을 좋아지게 할 수 있다.
19. 의미 있는 문자 보내기 = 잠시 시간을 내서 당신이 사랑하는 사람에게 진심에서 우러나는 칭찬의 문자 메시지를 보내라. 이것은 그 문자를 받는 사람뿐만 아니라 보내는 당신의 기분도 좋아지게 할 것이다. 이는 노리 샌토스 예일대 심리학 교수의 말이다.
20. 서 있기 = 오래 앉아 있으면 체내 독소도 머물러 있어 혈관을 해치고 심장에도 위험이 늘어난다. 혈관에 미치는 악영향을 줄이기 위해 한 시간에 한 번은 일어서라고 하버드대 의대 모니크 텔로 박사는 조언한다.
21. 골반 근육 강화 = 차를 운전하다가 정지 신호에 멈춰 있을 때나 버스나 전철에 서 있을 때 5∼10초씩 다섯 번만 케겔 운동을 하라. 상부 복근, 허벅지, 엉덩이 근육을 사용하지 말고 소변을 보다가 멈출 때 쓰는 근육만 조여주라. 자주 하면 골반 근육이 튼튼해지고 요실금도 예방된다.
22. 유방암 체크 = 한 달에 1분만 시간을 내서 당신 가슴을 만져보라. 유두에서 액체가 나오는지를 점검하라. 그리고 뒤로 누워서 팔을 머리 위로 올린 뒤 손가락으로 가슴을 둥글게 누르면서 만져 뭔가 있는지를 확인하라. 양팔을 교대로 들고 확인한 뒤 겨드랑이 부분에도 이상이 없는지 점검하라.
김상민 기자 ksm76@kormedi.com
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