봄맞이 산행 갈 때..꼭 알아둬야 할 '4-3-3' 법칙

국민일보 강문영인턴기자   입력 2019년 3월 9일 04:00 

게티이미지뱅크 제공

추운 날씨에 움츠렸던 계절이 가고 따뜻한 봄기운이 성큼 다가왔다. 많은 이들이 싱그러운 봄의 정취를 느끼기 위해 봄맞이 산행을 계획하는 시기다. 그러나 아무 준비 없이 산에 오르다가는 뜻밖의 큰 부상을 입을 수도 있다. 을지대학교 을지병원 이창훈 교수가 안전한 산행을 위해 꼭 알아둬야 할 상식을 전했다.

이 교수는 “평소 자신의 체력과 건강상태를 파악하고 봄철 산행에 나서는 것이 중요하다”고 강조했다. 무리한 등산 코스를 선택하거나 사전에 준비운동을 하지 않으면 사고가 발생할 가능성이 크기 때문이다. 이 교수는 “특히 균형감각과 유연성이 떨어지는 중장년층과 과체중인 사람의 경우 자신의 체중에 배낭의 무게까지 더해져 무릎과 발목에 관절‧근육 손상을 입을 수 있다”고 지적했다.

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등산 시엔 관절 부상, 하산 시엔 낙상 주의해요

산을 오를 때는 몸이 지면에 붙어 있는 시간이 많고 무게 중심이 비교적 낮아 신체가 많은 체중 부하를 받게 된다. 관절에 많은 압박이 가해지는 것이다. 이는 관절질환의 악화로 이어질 수 있다. 하산 시에는 신체의 무게 중심이 높고 몸이 허공에 떠 있는 시간이 많다. 신체 불균형 상태에서 낙상으로 인한 부상을 입지 않도록 주의해야 한다.

등산 전과 후, 충분한 스트레칭이 중요해요

등산 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다. 산을 오를 때는 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보해야 한다. 무릎의 각도를 충분히 크게 해 발을 쭉 뻗으면서 오르는 것이 좋다. 무릎의 각도가 좁은 상태로 움직이면 무릎관절에 손상을 줄 수 있다. 산에서 내려올 때는 발바닥을 지면에 가볍게 접촉하며 움직인다. 발바닥에 스프링을 착용한 것처럼 탄력성 있게 움직이면 충격이 완화되는 효과가 있다. 시선은 서 있는 상태에서 몇 발자국 앞에 두는 것이 좋다. 산행을 마친 후에도 스트레칭을 해 근육을 풀어줘야 한다. 평소보다 과도하게 사용된 근육이 경직되며 근육통이 발생할 수 있기 때문이다.

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발목 ‘삐끗’, 대수롭지 않게 넘기면 안 돼요

산행 중 가장 많이 발생하는 부상은 흔히 ‘발목을 삐끗했다’고 말하는 발목염좌다. 이를 대수롭지 않게 여기는 경우가 많은데 발목염좌는 초기에 제대로 치료하는 것이 중요하다. 발목염좌로 인해 발목의 인대가 약해지며 ‘삔 데 또 삐는’ 불상사가 일어날 수 있다. 발목 손상이 반복되면 관절의 연골까지 손상을 받아 관절염으로 발전할 수 있다. 따라서 발목염좌가 발생하면 초기에 인대의 기능을 회복시켜 주는 치료를 받는 것이 좋다. 일단 발목염좌가 발생하면 초기에는 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄이도록 한다. 이후 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어나거나 부분 파열된 인대를 복구시켜 발목관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.

산행 후 ‘알 배김’은 온찜질로 해결해요

산행 후에 생기는 가장 대표적인 질환은 흔히 ‘알이 배었다’고 말하는 지연성 근육통이다. 허벅지, 종아리, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓이며 근육통이 발생하는 것이다. 짧게는 2~3일, 길게는 7일 이상 증상이 이어진다. 가장 좋은 치료방법은 충분한 휴식과 20분간 온찜질 후 스트레칭을 해주는 것이다. 특히 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 산행 시 더욱 주의가 필요하다. 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎과 발목관절, 허리 부상이다. 신체균형과 유연성 결여로 발생한다. 심한 경우 연부조직파열 골절, 관절연골 손상 등으로 수술이 필요한 경우도 있다.

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봄철 안전한 산행을 위한 TIP 5

1. 장비와 배낭은 가볍게 하고 필수적인 물품만 지참해 하중을 줄여라.

2. 발목이나 무릎관절 손상을 방지하기 위해 등산화를 착용하는 것은 필수.

3. 충분한 심호흡을 하자. 숨이 차는 것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 산행할 때는 평소보다 15배 이상의 산소가 필요하다. 따라서 코와 입으로 충분히 호흡해야 숨도 덜 차고 피로도 덜 느끼게 된다.

4. 체력 안배를 할 때는 ‘4-3-3’ 법칙을 지키는 게 좋다. 처음부터 무리하게 산을 오르다 보면 쉽게 지쳐 중간에 등산을 포기하게 된다. 자신의 체력을 10으로 봤을 때 등산 시에 4, 하산 시에 3을 쓰고, 나머지 3은 예비로 둔다고 생각하고 페이스 조절을 해야 한다.

5. 수분을 충분히 섭취하고, 간식은 틈틈이 먹는다. 등산은 평소보다 많은 체력을 필요로 한다. 날씨가 쌀쌀하다면 따뜻한 차나 물을 준비하고, 과자나 초콜릿처럼 열량이 높은 간식을 준비하는 것이 좋다.

강문정 인턴기자

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