[아이뉴스24 정종오 기자] 폭염이 전국에 몰아닥치면서 잠 못 드는 밤(열대야)도 이어질 것으로 보인다. 열대야에서는 수면시간은 일정하게, 잠자리 스마트폰은 자제, 미지근한 물로 샤워, 술·커피·과식은 삼가고, 에어컨은 약하게, 과격한 운동은 피해야 한다.

낮에 달궈진 열기는 밤에도 식을 줄 모르고 열대야로 나타난다. 밤 기온이 25도 이상 이어지는 열대야 현상이 계속되면 잠을 설치기 마련. 수면 부족이 계속되면 낮에 깨어 있어야 할 순간에 자주 졸게 되는 심각한 주간 졸음증을 일으킬 수 있다. 작업의 능률을 떨어뜨리고, 학습에도 영향을 미친다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “열대야를 이기려면 생활 관리 방법을 알아야 한다”고 조언했다.

열대야 이기자 ① “생체시계를 일정하게 유지한다”

건강한 성인이라면 하루 7~8시간, 성장기의 어린이들은 9~10시간이 수면이 적당하다. 건강한 수면시간을 지키기 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

열대야 이기자② “침대 위에선 스마트폰은 자제한다”

생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 지속해서 분비되어서 숙면한다. 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 많이 감소한다. 깊은 잠이 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다.

최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있는데 이 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다. 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

열대야 이기자 ③ “잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다”

사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠든다. 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵다. 쉽게 깬다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해만 받을 수 있다.

열대야 이기자④ “술, 카페인, 과식을 삼간다”

수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해한다.

과식도 경계해야 한다. 과식하게 되면 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼, 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.

열대야 이기자⑤ “에어컨은 약하게 튼다”

잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다. 잠을 청한 후에 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있다.

갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환 장애로 피로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.

열대야 이기자⑥ “밤늦게 과격한 운동은 삼간다”

낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해한다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋다. 운동하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내야 한다.

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