나이가 들면서 우리 몸은 변한다. 근육량은 줄고 신진대사는 느려져 젊을 때처럼 몸매를 유지하기가 쉽지 않다. 나이가 들어도 몸을 많이 움직이는 게 중요한 이유다. 근육이 노화되는 속도를 늦출 수 있는 운동 습관, 미국 영양정보 매체 'Eat This, Not That'에서 소개한 내용을 통해 알아본다.

1. 충분한 저항을 이용해 근력운동을 한다

나이가 있는 사람들은 근력운동을 할 때 가벼운 중량만을 사용하는 경우가 많다. 부상을 걱정하기 때문이다. 물론 가벼운 무게로 하는 웨이트 운동도 지구력 향상 등 이점이 있지만, 지속적으로 근육을 만들고 유지하려면 충분한 저항이 필요하다..

2. 부위에 따라 운동 횟수를 다르게 한다

근육을 키우기 위해서는 다양한 횟수로 웨이트 운동을 하는 게 중요하다. 근육마다 가장 잘 반응하는 자극이 다르다. 따라서 상황을 고려해 모든 근섬유를 사용하는 것이 중요하다. 예를 들어 햄스트링은 적은 횟수를 하는 게 좋고, 허벅지 앞 쪽 근육은 여러 번 반복해서 운동하는 게 효과적이다.

3. 주기적으로 다른 운동을 한다

동일한 운동을 하면서 중량을 늘리거나, 횟수를 늘리거나 하는 데 초점을 맞추는 것도 좋지만 8~12주 간격으로 다른 운동을 돌아가면서 하는 것을 추천한다. 이렇게 하면 근육에 새로운 자극을 주어 더 많은 근섬유를 사용할 수 있게 된다. 같은 운동을 하면서 운동하는 방법에 변화를 줄 수도 있다. 예를 들어 벤치프레스 경사를 다르게 할 수도 있고, 팔운동을 할 때 덤벨 대신 케이블을 사용할 수도 있다.

4. 파워트레이닝과 플라이오메트릭 운동을 같이 한다

나이가 들면서 지방이 적은 근육량이 줄어들기도 하지만, 힘과 속도도 약화된다. 근력운동만 하고 있다면, 파워트레이닝과 플라이오메트릭 운동으로 루틴을 시작을 할 것을 추천한다. 워밍업하기에도 좋고, 신경계를 자극해 더 많은 근섬유가 사용되도록 돕는다. 예를 들자면, 메디신 볼 슬램(Medicine Ball Slams)과 점프 스쿼트가 있다.

메디신 볼 슬램은 메디신 볼을 가지고 하는 운동이다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 볼을 머리 위로 올린 다음 복근을 강하게 구부리면서 바닥으로 세게 내려친다. 등을 곧게 유지하고 스쿼트를 하면서 볼을 집어 올린다. 8~10회 반복한다.

점프스쿼트를 할 때에는 양 발을 엉덩이 넓이로 벌린다. 중심을 잘 잡고, 팔과 엉덩이를 동시에 뒤로 보낸다. 팔을 앞으로 스윙하면서 최대한 높이 점프한다. 하프 스쿼트 자세로 부드럽게 착지한다. 8~10회 반복한다.

5. 일주일에 한 번 이상 고강도 인터벌 트레이닝을 한다

근육 노화를 늦추고 건강을 증진시키는 가장 좋은 운동 습관 중 또 다른 하나는 고강도 인터벌 트레이닝을 운동 루틴에 넣는 것이다. 나이가 들면서 최대산소섭취량 또한 감소하는데, 고강도 인터벌 트레이닝은 심장 건강과 근육 증가와 같은 많은 이점을 가지고 있다. 일주일에 1회 이상 고강도 인터벌 트레이닝 세션을 수행할 것을 추천한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)