‘운동해야지!’라고 다짐은 했어도 막상 무슨 운동을 해야 할지 막막해서 선뜻 시작을 못하는 사람들도 많다. 각자 스케줄에 따라 아침에 운동하는 게 편할 수도, 또는 점심이나 저녁 시간대가 편할 수도 있다. 그렇다면 시간대별로 어떤 운동을 하는 게 좋을지 대한체육회와 함께 알아본다. 

아침 운동

아침에는 간단한 체조와 걷기 운동이 좋다. 밤에 잠을 자면서 굳어 있던 근육을 풀어줄 수 있기 때문이다. 이는 바꿔 말하면 아침부터 강한 근력운동을 하면 근육이 풀리지 않은 상태이기 때문에 가동 범위가 좁고, 부상의 위험이 있어 피하는 게 좋다는 뜻이기도 하다.

아침에 하는 체조 및 가벼운 워킹은 근육과 관절의 유연성을 높여준다. 또한 온몸에 많은 혈액이 흐르게 하여 산소 및 영양소 공급을 원활하게 해줌으로써 하루를 생기 있게 시작하는 데에 도움을 준다.

아침 운동은 집중력이 필요한 사람들에게 도파민 분비를 왕성하게 해주고, 지방을 효율적으로 태울 수 있어 다이어트를 결심한 사람, 류머티즘 관절염이나 요통을 겪고 있는 환자들에게 특히 큰 도움이 된다.

점심 운동

점심시간부터 초저녁까지는 체온이 높아지고, 반사 신경과 맥박 등이 가장 좋은 때이다. 이 시간에 근력 운동을 한다면 가장 효과가 좋다.

하지만 대부분의 직장인이나 학생들은 직장 및 학교에 있을 시간이기 때문에 마음 놓고 근력 운동을 하기에는 어려울 거다.

이때 의자를 활용한 스쿼트나 런지 등 공간을 적게 차지하는 근력 운동을 하는 것을 추천한다. 만일 이러한 운동 자체가 힘든 상황이라면 사무실 근로자는 뻣뻣해진 몸을 수시로 이완해 주고, 현장 근로자는 부상을 방지하기 위해 틈틈이 스트레칭하는 것을 추천한다.

추가로 점심 식사 이후 곧바로 근력 운동을 진행할 경우 소화가 어려울 수 있어요. 30분 정도 빠르게 걷거나 5층 높이 계단 오르기를 3회 정도 반복해 소화기관을 진정시킨 후 운동을 진행하는 것이 좋다.

저녁 운동

저녁 시간은 식사 후 소화 작용이 가장 원활한 시간으로 적은 운동량으로도 많은 에너지를 쓸 수 있기 때문에 운동 효과가 좋다. 이 시간대에는 유산소 운동과 근력 운동 모두 효과가 좋다. 

단, 식후에 바로 운동하기보다는 30분 정도 시간을 두고 하는 것이 좋으며, 취침 4시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋다. 운동 강도가 강하면 수면장애로 이어질 수 있기 때문이다.

온종일 학업과 업무에 지친 학생과 직장인들이 저녁 운동을 하게 되면 신진대사가 활발해지고, 혈액순환이 원활해지며 세로토닌 등의 호르몬이 분비되는데 정신적인 스트레스가 줄고, 만족감과 같은 긍정적인 감정을 더 잘 느낄 수 있게 된다.

한편 뇌, 심혈관계 기능이 떨어진 사람들은 아침보다 저녁 운동이 좋다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압 수치가 높아져 있는 상태이기 때문에 이때 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있다. 

당뇨 및 고혈압 환자 역시 같은 이유로 저녁 운동이 더 좋으며, 운동 시에는 심장 기능과 혈압 반응을 측정한 뒤 거기에 맞추어 운동 강도를 정하는 것이 좋다.

시간대별 스트레칭

어느 시간대에 어떤 운동을 하던 준비운동은 필수이다. 근육의 긴장을 풀기 위한 준비운동으로는 스트레칭이 있다. 스트레칭 역시 시간대별로 더 효과적이고, 좋은 자세가 있다. 지금부터 시간대별 스트레칭 동작을 하나씩 소개한다.

▲ 아침 스트레칭 : 고양이 자세

손바닥을 평평하게 펴고 무릎은 엉덩이 밑에 둔다. 숨을 깊게 들이마시고 등을 아치형으로 내린 후 고개는 약간 젖히고 배를 바닥 쪽으로 떨어뜨린다. 다시 등을 둥글게 해서 척추를 위로 밀며 숨을 내쉰다. 5~10회 반복해 준다. 고양이 자세는 집중력을 높여주어 이후에 진행할 운동의 효과를 높여주고, 아침을 생기 있게 열어주는 데에 좋다.

▲ 점심 스트레칭 : 다운독 자세

손과 무릎을 바닥에 대고 무릎을 바닥에서 들어 올린다. 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리며 팔과 일직선이 되도록 고개를 숙인다. 이때 발뒤꿈치는 바닥에서 살짝 떨어지도록 해준다. 자세를 최대 1분간 유지하고, 처음 자세로 돌아간다. 이 자세는 근육을 강화하고, 긴장을 이완시켜 점심시간대의 근력 운동 진행에 도움을 준다.

▲ 저녁 스트레칭 : 아기 자세

뒤꿈치에 기대앉은 후 몸을 앞으로 숙인다. 이마를 바닥에 가져다 대며 엉덩이는 뒤로 젖혀준다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 숨을 깊게 들이쉰다. 3~5분간 자세를 유지해 준다. 이 자세는 어깨, 등, 목 근육의 긴장을 풀어주어 학업과 업무 등에 치인 몸의 피로를 해소함으로써 저녁 운동을 진행하기에 수월한 몸 상태를 만들어준다. 

<자료=대한체육회 블로그>