과학기술이 발달할수록 인간의 기대수명은 점점 길어지고 있다. 하지만 아픈 몸으로 오래 사는 것은 오히려 고통의 장기화일 수도 있다. 과연 100세 시대를 뒷받침하는 건강하게 오래 사는 비결이 있을까? 부자든 가난하든 그 누구도 노화는 막을 수 없지만, 중년부터 준비하는 노년의 건강 관리법은 더욱 중요해졌다. 걷고, 공복 유지하고, 근육 운동하고… 건강한 장수의 비결 10가지를 알아본다.

◆ 하루 30분 이상, 빨리 걷기

걷기는 누구에게나 좋은 운동이다. 중요한 건 속도. 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 빨리 걷는 것이 효과적이다. 하루 30분이면 몸은 물론 두뇌를 최선의 상태로 유지할 수 있다. 밖에서 햇볕을 받으며 걷는다면 금상첨화이다. 기분이 밝아지고 비타민 D도 생겨난다.

◆ 하루 10시간 이상 공복 유지

계속 먹는다면 위가 쉴 틈이 없어진다. 소화 기관에도 휴식이 필요하다는 사실을 잊지 말자. 특히 밤 9시 이후에는 어떤 음식도 금지. 그것만 지켜도 매일 10 시간 공복 유지가 가능하다. 저녁을 최대한 일찍 먹고, 아침은 늦게 먹는 식으로 공복을 14시간, 16시간까지 늘릴 수 있다면 더욱 좋다.

◆ 근육 단련하기

40세가 넘으면 1년에 1% 꼴로 근육이 사라진다. 그 결과 심장병, 뇌졸중, 골다공증에 걸릴 위험도 커진다. 적어도 일주일에 두 번은 근력 운동을 하자. TV 보면서 아령을 들어 올리는 습관도 크게 도움이 된다.

◆ 자신의 건강 상태 꿰뚫기

나이 들고도 건강하게 지내려면 우선 스스로에 대해 전문가가 되어야 한다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤과 비타민 D 수치를 자주 확인하자. 체질량 지수는 물론, 허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율을 적어두는 것도 잊지 말 것. 부모님을 비롯한 직계 조상이 노년에 어떤 병을 앓았는지, 최대한 알아두자.

◆ 뼈 건강 운동하기

뼈를 건강하게 유지하려면 자꾸 뼈를 써야 한다. 즉 운동을 해야 한다. 관절만 버텨준다면 가장 효과적인 건 점프다. 하루에 10회에서 20회 정도 점프하라. 한 번 하고 30초 쉬는 식으로 반복하면 좋다. 달리기나 줄넘기 역시 골밀도를 건강하게 유지하는 데 좋은 운동이다.

◆ 노안 예방하기

눈을 보호하는 최선의 방법은 담배를 끊는 것이다. 그리고 눈에 좋은 음식을 섭취해야 한다. 옥수수, 오렌지색 파프리카, 당근, 케일 등 밝은 노란색, 오렌지색, 초록색 채소를 자주 챙겨 먹는다. 규칙적으로 안과 검진을 받는 것도 중요하다. 마흔이 넘어가면 시력이 빠르게 감퇴한다. 텔레비전, 컴퓨터 모니터, 스마트 폰 등을 너무 오래 보지 않도록 하고, 햇볕이 강하면 선글라스를 쓰도록 하자.

◆ 친구, 반려동물 만들기

외로움은 노년의 적. 당뇨병만큼이나 위험하다. 사람들과 좋은 관계를 맺도록 한다. 꼭 친구가 아니어도 누군가를 돕고, 다독이는 일이 우리를 건강하게 만든다. 개를 키우는 것도 좋다. 반려견에게 식사를 챙겨주고 산책시키다 보면, 규칙적인 생활이 가능해진다. 반려동물을 키우는 이들은 상대적으로 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮다는 연구도 있다.

◆ 30분 이하 짧은 낮잠 자기

짧은 낮잠은 주의력, 집중력, 기억력을 높인다. 특이하지만 낮잠을 자는 사람들이 밤에 더 잘 잔다는 연구도 있다. 단, 낮잠은 30분을 넘기면 안 된다. 시간이 늦었다면, 다시 생각할 것. 늦은 오후에 낮잠을 자면 밤잠을 설칠 수 있다.

◆ 숲 속에서 자연과 친해지기

나무 그늘에 있으면 머리가 맑아지는 기분이 든다. 그런데 과학적으로도 근거가 있다. 피톤치드가 스트레스와 혈압을 낮추고 면역력을 높인다. 또한 숲 속 흙에 사는 미생물은 우리 몸의 미생물군유전체를 건강하게 유지하는데 기여한다.

◆ 하루 30분 이상 독서하기

독서는 대개 앉아서 혼자 하는데도 불구하고 장수에 도움이 된다. 50대 이상 3,600여 명을 대상으로 한 연구에서, 독서를 많이 하는 이들이 상대적으로 2년 이상 오래 산다는 사실이 발견되었다. 하루에 30분 정도 책을 읽는 건 숙면에도 기여한다.