우리가 운동하면서 갈증을 느낀다는 것은, 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호다. 이에 갈증을 느끼기 전에 수분을 보충하는 게 중요하다. 탈수 때문에 몸의 혈액량이 감소하면 세포에 원활한 산소와 영양소 공급이 어려워지고 운동능력이 떨어지게 된다. 심지어 수분을 보충하지 않은 채 지속해서 운동하면 근육 피로, 경련이나 탈진, 열사병 같은 열병 등이 나타날 수 있다.

그렇다면, 무더위에 운동할 때는 어떻게 물을 섭취하는 것이 좋을까? 우선 운동시작 10~15분 전 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분상태를 만들어 주는 것이 좋다. 그 뒤 운동을 하면서는 한꺼번에 많이 마시는 것보다 운동 강도에 따라 90~240cc 정도를 15~20분 간격으로 마셔준다. 운동 후에는 운동 전과 체중을 비교해 감소한 만큼 물을 보충해 주는 것이 좋다. 만약 소변색이 어둡고 진하다면 탈수를 의심할 수 있으므로 물을 보충해 준다.

아무리 좋은 음식도 많이 먹으면 독이 되는 것처럼 물도 마찬가지다. 물을 필요 이상으로 많이 마시면 체내에는 과도한 수분이 보충된다. 이럴 때 정신 혼란, 졸음, 울렁거림이나 구토 증상이 나타날 수 있으며 심할 경우 사망과 같은 위험도 초래할 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 시간당 1L 이상 수분을 섭취하지 않는 것이 중요하며, 운동 직전에 다량의 물을 한꺼번에 마시지 않고 소량의 물을 나눠 마실 것을 추천한다.

운동할 때 스포츠음료를 찾는 사람들도 많다. 우리가 평균 1시간 이상 장시간의 운동을 하게 되면 땀을 통해서 수분뿐만 아니라 전해질(나트륨, 칼륨)도 손실될 수 있다. 이때 물보다는 전해질과 소모된 탄수화물을 같이 보충할 수 있는 스포츠음료를 마시는 것이 도움되기도 한다. 그러나 스포츠음료 중에 당분 함량이 지나치게 높은 것은 체중감량이나 혈당조절을(당뇨 환자의 경우) 어렵게 할 수 있으므로 과다 섭취는 삼가야 한다. 또 땀을 흘리지 않을 정도로 운동시간이 짧고 강도가 약하다면 굳이 스포츠음료는 추천하지 않는다.

정지인 기자 (heung@kormedi.com)