20대

20대 때의 몸은 강하고 탄력이 있다. 신체 단련의 기초를 구축하기에 완벽한 시기다. 운동을 습관으로 만들어야 한다. 운동을 삶의 규칙적인 부분으로 삼는 것이다. 그렇게 하면 나이가 들어감에 따라 유지하기가 더 쉬워진다.

테니스나 라켓볼과 같은 스포츠를 친구들과 함께 하라. 하이킹이나 자전거 타기 등 선택의 폭은 무궁무진하다. 일주일에 5일, 하루에 30분씩 운동을 해야 한다. 나아가 들어감에 따라 근육과 뼈의 힘이 줄어든다는 것을 기억해야 한다. 따라서 지금 근력 운동을 포함시켜야 한다. 일주일에 2, 3일 근육 강화 운동을 하면 된다.

30대

이때부터 우리의 몸은 나이 때문에 근육을 잃기 시작한다. 따라서 웨이트 트레이닝이 특히 중요하다. 피트니스클럽 등에 가입해 역기를 들어 올려라. 집에서도 저항 밴드 등을 통해 근력 운동을 할 수 있다.

뼈도 나이가 들어감에 따라 약해지기 시작한다. 30대 시기는 뼈 강화에 집중하기 좋은 때이다. 이런 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 요가 등이 포함될 수 있다. 다양한 종류의 운동을 시도해보기에 좋은 시기다.

새로운 운동을 하면 새로운 근육 부위 강화에 도움이 된다. 또한 지루해지지 않을 수 있다. 평소 걷기 운동을 하고 있다면 에어로빅 수업을 들어보거나 자전거 마니아라면 수영이나 댄스를 배워보라. 운동을 재미있고 균형 있게 하기 위해 몇 가지 운동을 같이 해보는 게 좋다.

40대

운동 루틴을 갖는 것이 가장 중요한 시기다. 우리 몸은 중년에 자연스럽게 쇠퇴하기 시작한다. 근육은 질량과 탄력을 잃기 시작한다. 신진대사가 느려지면서 체중이 더 쉽게 증가한다. 남녀 모두 호르몬 수치가 떨어지기 시작한다.

특히 뱃살이 더 증가하기 쉽다. 뱃살은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 건강 문제가 발생할 위험을 높인다. 운동은 이러한 변화에 맞서 싸우는 가장 좋은 방법이다. 일주일에 3~5번 유산소 운동을 해야 한다.

관절에 통증이 있으면 충격이 적은 운동으로 바꾸면 된다. 여기에는 자전거 타기나 수영이 포함될 수 있다. 걷기와 점프 같은 체중 부하 활동도 중요하다. 이런 운동은 튼튼한 뼈를 유지하고 노화와 관련된 뼈 손실과 싸우는 데 도움이 된다. 근력 운동도 꾸준히 해줘야 한다.

50대

이 시기부터는 매일 더 많은 통증을 경험할 수 있다. 이 때문에 운동을 중단해서는 안 된다. 운동 프로그램을 조정하면 된다. 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 충격이 적은 활동은 관절에 큰 부담을 주지 않는다.

격렬한 운동 후에는 통증이 더 심해질 수 있다. 강도를 줄이는 대신 더 자주 운동하는 게 좋다. 몸이 구부러지는 자연스런 신체 증상과도 싸워야 한다. 복부와 등의 근육에 집중해 코어(신체 중심부) 근육을 강화해야 한다.

60대

낙상 예방에 집중할 수 있는 시기다. 유산소 운동을 계속해야 한다. 일주일에 5번, 한 번에 30분씩 유산소 운동을 해야 한다. 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 일주일에 2, 3번 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 해야 한다. 여기에 더해 균형감을 유지시키는 운동을 해야 한다. 한 발로 서기, 다리 올리기 등이 있다.

70대 이상

더 오랫동안 독립적으로 생활하기 위해 근력과 유연성 유지를 위한 운동을 해야 한다. 수중 에어로빅, 걷기, 댄스 등 유산소 운동을 매주 계속해야 한다. 근육 강화를 위해 저항 밴드를 사용하는 게 좋다.

낙상을 막기 위한 균형 운동도 꾸준히 해야 한다. 근육을 다치지 않게 몸을 풀고 몸을 식히는 준비 및 정리 운동을 하는 것도 중요하다. 유연성을 유지하기 위해 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 잊어서는 안 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)