식전? 식후?...영양제·비타민 20종 복용법 총정리①
입력 2021.10.21 10:30
- 엄채화 하이닥 건강의학기자
안 먹는 것 보다는 먹는 것이 좋은 영양제와 비타민. 그렇지만 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 달라져 신경 써 챙겨야 하는 수고로움이 있다.
건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.
두 편에 걸쳐, 건강기능식품 복용법을 정리한다. 이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다.
1. 비타민 A
- 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000IU
- 성인의 하루 상한 섭취량: 10,000IU
- 복용 시간: 식후
비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 아울러, 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 더 좋다.
2. 비타민 B
- 성인의 하루 권장 섭취량
비타민 B1(티아민): 1.2mg
비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg
비타민 B3(니아신): 14~16mg
비타민 B5(판토텐산): 5mg
비타민 B6: 1.3~1.7mg
비타민 B7(비오틴): 30mcg
비타민 B9(엽산): 400mcg
비타민 B12: 2.4mcg
- 복용 시간: 식전
수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다
하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.
또한, 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
3. 비타민 C
- 성인의 하루 권장 섭취량: 100mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 1,000mg
- 복용 시간: 식후
비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다.
아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.
4. 비타민 D
- 성인의 하루 권장 섭취량: 600IU
- 복용 시간: 식후
지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.
5. 멀티비타민
- 복용 시간: 식후
종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.
6. 아연
- 성인의 하루 권장 섭취량: 8mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 35mg
- 복용 시간: 식후
공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.
7. 마그네슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 350mg
- 복용 시간: 식후
마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.
8. 철분
- 성인의 하루 권장 섭취량: 10~14mg
- 복용 시간: 식후
철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.
9. 칼슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 2,500mg
- 복용 시간: 식후
칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러, 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.
10. 코엔자임Q10
- 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg
- 복용 시간: 식후
코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다.
아울러, 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다.