코로나19로 인해 홈트(홈트레이닝)를 하는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 오래 살기(건강수명) 위해서는 운동이 필수다. 젊을 때부터 몸 관리를 해야 병치레 없는 노후를 기대할 수 있다. 중년, 노년도 늦지 않다. 건강수명을 위한 키워드를 알아보자.

◆ 계단오르기, 허벅지가 상징하는 의미는?

아파트에 살고 있다면 10층 이상을 계단으로 올라보자. 자신의 체력이 어느 정도인지 금세 파악할 수 있다. 심폐기능과 근력을 강화하는 운동 중 계단오르기만큼 간편한 것도 없다. 헬스클럽에서 무거운 기구를 이용하는 것보다 비교적 안전하게 하체 근력을 키울 수 있다. 물론 돈도 들지 않는다.

30세 때의 근육은 70세가 되면 25-30%가 줄어든다. 근육의 자연 감소는 40세 이상에서 본격화되는데, 운동이나 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 감소폭이 커진다. 30대라도 근육이 부실하면 당뇨병 위험이 커진다. 근육은 음식을 통해 들어온 포도당을 조절하는 등 혈당관리 기능이 있기 때문이다. 특히 온몸 근육의 60-70%가 모여 있는 허벅지 근육은 체내 장기 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위이다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다.

◆ 코로나19의 위험요인 당뇨병, 고혈압 등 기저질환부터 예방해야

당뇨병에 걸리면 일상이 달라진다. 철저한 식이요법과 운동을 병행해야 큰 후유증을 막을 수 있다. 당뇨병은 코로나19의 고위험군이기도 하다. 혈관, 심장, 췌장 등 몸 곳곳의 건강을 해친다. 이런 위험을 피하려면 예방이 가장 좋다. 고혈압도 예방-관리해야 한다.

당뇨병, 고혈압 등 기저질환부터 예방-관리해야 건강수명을 기대할 수 있다. 평소 짠 음식과 과식을 피하고 심폐 능력 향상을 위한 걷기, 조깅, 자전거타기 등의 유산소운동과 계단오르기, 팔굽혀펴기, 스쿼트(앉았다 일어서기) 등 근력운동을 하는 게 좋다.

◆ 중년 등산이 위험한 이유.. "무리하지 않는 게 최선"

중장년기가 되면 신체 능력 감소와 노화현상이 뚜렷해진다. 신진대사활동이 둔화되면서 심장기능과 호흡능력이 떨어진다. 골격 및 근육의 기능이 점차 약화되는 것을 피할 수 없다. 운동은 필요하지만 무리한 욕심은 금물이다. 계단을 내려 올 때 무릎에 이상이 느껴진다면 엘리베이터를 타야 한다. 등산도 마찬가지다. 하산 시 위험하다. 스틱 없이 무리한 코스를 선택했다가 평생 후회할 수 있다. 무릎 관절염으로 고생하는 환자 가운데 의외로 등산 마니아가 많다.

◆ 건강수명의 최대 적, 낙상 후유증...

똑같은 상황에서 젊은이는 안 넘어지고 노인은 낙상으로 크게 다치는 경우가 있다. 이는 근력과 균형감의 차이다. 낙상 후유증은 심각해 사망하는 사람들이 많다. 최종 사망원인은 폐렴으로 적히지만 화장실에서 넘어져서 시작된 경우가 상당수다. 허벅지 근력운동과 함께 발꿈치 올리기, 한 줄로 서거나 걷기, 한 발로 서기 등 균형감을 올리는 운동을 중년부터 하는 게 좋다.

◆ 채소-과일 등 항산화 식품, 육류, 계란, 콩, 두부...

사실 운동보다 먹는 것이 더 중요하다. 몸의 산화(노화)를 늦춰주는 채소, 과일 등 항산화식품을 자주 먹고 육류, 계란, 콩, 두부 등 단백질 식품을 보충해야 급격한 근육감소를 막을 수 있다. 단백질 식품을 세 끼 식사 때 균등하게 먹으면 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아질 수 있다. 많은 사람들이 저녁에 고기 등으로 하루 섭취 단백질의 2/3를 몰아 먹는 경향이 있는데 이는 바람직하지 않다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)