"음식은 순하게…운동은 꾸준하게…예방은 칼같이“
헬스경항 장인선기자
입력: 2019년 1월 23일 18:14
몸의 노화가 부쩍 느껴지는 50대. 하지만 이때를 놓치지 않고 기본적인 건강관리에 충실한다면 얼마든지 활기찬 노후를 보낼 수 있다.(사진=Shutterstock)
50대 이후 꼭 실천해야할 건강비책 4
“오십 넘으니 몸이 예전 같지 않네.” 반평생 숨 가쁘게 달려온 우리 부모님들은 이제야 자신의 몸을 조금씩 살피기 시작합니다. 활력 있던 젊은 시절을 떠올리면서 상실감에 젖기도 하지요. 하지만 아직 절망은 이릅니다. 인생 제2막을 앞둔 부모님들을 위해 질병은 멀리, 삶의 질은 쑥 올릴 수 있는 50대 이후 꼭 실천해야할 건강비책을 소개합니다. <편집자 주>
건강비책이라고 해서 뭔가 특별한 것을 떠올리면 오산. 평소 건강관리의 기본을 잘 지키는 것이야말로 진짜 건강비법이다. 50대 이후 꼭 실천해야할 건강비책을 음식, 운동, 예방접종, 건강검진 등 4개 분야로 나눠 정리했다.
■음식…염분 줄이고 비타민 꽉 잡기
일단 열량을 과다섭취하지 말아야한다. 50대 이후에는 남녀 모두 호르몬변화로 인해 체지방이 증가하면서 비만, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환 발병위험이 높아지기 때문이다. 식습관도 중요하다. 규칙적으로 세 끼를 챙겨 먹되 식사간격은 4~5시간을 유지하고 끼니 당 식사시간은 최소 20분으로 잡는다.
국물 등 짠 음식과 흰쌀밥, 밀가루, 과자, 탄산음료 등 단순당섭취를 줄이고 골밀도감소에 대비해 뼈 건강에 좋은 음식을 고루 먹는다. 삼성서울병원 영양팀은 “뼈 건강을 위해서는 칼슘뿐 아니라 콜라겐합성과 칼슘흡수를 돕는 각종 비타민(비타민C·D·K·B12 등)도 섭취해야한다”며 “토마토, 브로콜리, 등푸른생선, 버섯, 청국장, 유제품 등을 추천한다”고 말했다.
■운동…근력운동으로 삶의 질 ‘쑥’
근감소증(근육량이 감소하고 근력이 소실되는 현상)예방을 위해 근력운동을 꾸준히 하자. 최근 근감소증과 전신건강의 연관성이 여러 연구를 통해 밝혀지면서 세계보건기구는 근감소증을 정식질병으로 등재했다.
서울아산병원 노년내과 이은주 교수는 “50대 이후부터 근력운동을 시작해도 근육량을 늘릴 수 있다”며 “실제로 근육량이 약간만 증가해도 보행문제 등 일상생활이 개선돼 삶의 질이 한결 좋아질 수 있다”고 강조했다.
심장기능을 좋게 하는 유산소운동, 스트레칭, 밸런스운동을 병행하면 더욱 좋다. 이은주 교수는 “각 운동 전후로 10분씩 스트레칭하고 유산소운동 30분, 근력운동 30분, 밸런스운동 10분으로 순서를 정해 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적”이라고 조언했다.
■예방접종…독감·폐렴예방접종은 함께!
대한감염학회는 50대 이후 꼭 챙겨야할 예방접종으로 ▲대상포진 ▲인플루엔자(독감) ▲폐렴구균 등을 꼽았다. 특히 독감예방접종 시 폐렴구균백신도 함께 맞는 것이 좋다. 독감과 폐렴은 감염경로가 비슷한 데다 중장년기에는 면역력마저 떨어져 독감합병증으로 인한 폐렴발생위험이 높기 때문이다.
또 위생관념이 약했던 어린 시절을 보낸 중장년층은 대부분 A형간염 바이러스항체가 있지만 만성간질환자, 의료진, 어린이 돌봄시설 근무종사자 등 고위험군은 항체검사를 실시, 만일 항체가 없다면 A형간염백신을 접종해야한다.
접종횟수와 권장시기는 백신별로 조금씩 다르다. 따라서 질병관리본부 예방접종도우미 사이트에서 본인의 과거 접종이력을 확인하고 맞는 것이 좋다.
■건강검진…대장암검진 꼭! 심장건강 챙기기
일단 대장암검진은 꼭 받아야한다. 대장암의 씨앗인 용종을 발견하는 가장 확실한 방법이다. 대장암은 용종을 제거하면 대장암발생위험이 훨씬 줄어든다. 현재 50세 이상은 분변잠혈검사와 여기서 양성인 경우 실시하는 대장내시경검사가 무료다. 올해 7월부터는 분변잠혈검사 대신 대장내시경을 1차검사로 진행하는 시범사업이 2년간 시행된다(만50~74세 시범사업지역 거주자 대상).
여성은 골밀도검진이 필수다. 폐경기에는 뼈 성장을 촉진하는 에스트로겐이 감소해 골다공증위험이 급증한다. 현재 만54세·66세 여성은 무료로 골밀도검진을 받을 수 있다.
협심증, 심근경색 등의 예고 없는 습격에도 대비하자. 인제대학교 상계백병원 심장내과 정인현 교수는 “평소 ▲소화가 안 되는 것처럼 답답한 느낌이 들거나 ▲가슴이 뻐근하고 두근거리는 경우 ▲누워있거나 운동할 때 심하게 숨이 차다면 심장검사를 받아보는 것이 좋다”고 권했다. 고혈압·당뇨, 가족력이 있다면 정기적으로 심장검사를 받아야한다.
TIP. 이밖에 기억해야 할 건강비책들
1. 종이접기, 악기 등 뭔가를 꾸준히 배우면서 부지런히 움직이고 또래와 어울리기.
2. 건강에 해로운 술·담배 멀리하기.
3. 가정에서 정기적으로 혈압·혈당측정습관 들이기.
4. ‘나이 들어 쓸모없다’는 생각보다 ‘이젠 나를 위해 투자하자’는 생각으로 자신을 더 아끼고 사랑하기.
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출처:http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201901231814002&code=900303#csidx2e38e16bc0c7918bc6c8c7e1dc338a4