[아이뉴스24 신수정 기자] 나이가 들수록 내 마음대로 움직여 주지 않는 몸, 그저 노화의 일부라고 포기하게 된다. 하지만 꾸준한 근력운동은 이런 노화를 늦추고 활동적인 삶을 이어갈 수 있다.

우리 몸의 근육은 약 40살을 기점으로 떨어지기 시작한다. 이후 70세가 넘으면 더욱 급격하게 감소한다. 갈수록 줄어드는 근육을 인지하기는 하지만 운동을 하기에는 움직이기 힘든 몸에 귀찮음까지 가득하다. 결국 이 모든 게 '나이 탓'이라면서 별다른 조치를 취하지 않는다.

하지만 이렇게 근육이 계속 떨어지게 되면 당연히 근력이 줄어들게 되고 힘이 없어진다. 또 면역력은 낮아지고 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치는 높아져 심혈관계 질환의 위험도가 올라가게 된다. 이와 함께 신체 활동 능력이 떨어져서 쉽게 낙상의 위험에 노출되게 된다.

근육이 없으면 우울감도 심해진다. 최근 실시된 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 60세 이상 고령자의 28%가 근감소증을 앓고 있으며 그중 5%가 우울증을 앓는 것으로 나타났다. 이는 근감소증이 없는 사람이 우울증 증상을 보일 위험보다 2배 높은 수치였다.

이렇듯 나이가 들수록 근육의 유무는 몸 전체에 아주 중요한 영향을 끼친다. 근육이 없을수록 병의 위험은 커지고 일상생활 수행 능력도 떨어지며 생기도 잃게 된다.

다시 말해 노년에도 젊은 사람들처럼 건강하고 활동적인 삶을 이어가기 위해서는 근육을 지키는 근력운동은 반드시 필요하다. 만일 운동을 하기엔 너무 늦었다는 생각을 가지고 선뜻 시작하지 못하고 있다면 당장 시작하는 게 좋다.

물론 노년기에 접어들기 전부터 근육 관리를 시작한다면 가장 좋겠지만, 그렇다고 운동을 할 수 있는 나이대가 정해져 있는 것은 아니다. 운동을 해본 적이 없고 70대, 80대의 노년이더라도 안전하게 운동을 시작할 수 있다. 현재 나이나 체력 수준에 맞는 적절한 근력운동을 한다면 얻는 점이 더욱 많기 때문이다. 운동의 혜택을 받지 못하는 만성적인 의학적 상태 역시 없다. 세계보건기구(WHO)는 모든 연령대에 대해 매주 150~300분의 운동을 권장하고 있다.

그렇다면 어떤 운동을 어느 정도로 하는 것이 좋을까. 근력운동은 일주일에 최소 2번에서 4번 사이가 적절하다. 갑작스럽게 너무 무리한 운동할 경우에는 관절이나 허리에 부상을 불러올 수 있기 때문에 팔굽혀펴기, 크런치, 스쿼트 같은 맨몸운동을 위주로 하고 웨이트 트레이닝을 할 경우에는 가벼운 무게의 덤벨부터 시작하는 것이 좋다.

또한 전신 유산소 운동이면서 근력 운동이라고도 할 수 있는 수영을 하는 것도 추천한다. 수영은 물속에서 움직이기 때문에 뼈에 체중이 덜 실리고, 연령·체격에 제한이 없어 근골격계질환이 있어도 쉽게 할 수 있다. 허리·어깨·팔·다리 등 전신 근육을 모두 사용하기 때문에 신체 전반의 근육이 골고루 발달하는 효과를 누릴 수 있다.