‘A부터 K까지’ 비타민 종류별 효능과 복용법 총정리 ①지용성 비타민
해가 바뀌면 저마다 새로운 목표를 세우기 마련이다. 금연, 금주, 다이어트, 자기계발 등 다양하지만, 나이가 들수록 단연 ‘건강관리’가 1순위로 꼽힌다. 특히, 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행 이후 일반적인 건강관리 및 면역력 강화에 대한 관심이 커지면서 건강기능식품에 대한 수요가 증가했다. 실제 한국건강기능식품협회에 따르면 국내 건강기능식품 시장은 4년 새 27% 가까이 성장해 2022년 6조 원을 넘어섰다.
그렇다면 의사, 약사 등 건강 전문가들이 가장 많이 챙겨 먹는 건강기능식품은 무엇일까. 설문 조사 결과 1위는 비타민 및 무기질(37.0%)이 차지했다. ‘딱 한 종류의 건강기능식품만 먹는다면 어떤 걸 고르겠냐’는 질문에서도 46.5%가 비타민 및 무기질을 선택해 1위를 차지했다. 그런데 비타민과 미네랄은 그 종류와 효능이 다양하다. 오늘은 비타민 중에서도 흔히 알려져 있는 비타민 A, B, C, D, E, K 등의 효능과 복용법에 대해 알아봤다.
지용성 비타민 : 비타민 A, D, E, K
지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 A, D, E, K 등이 있다. 지용성 비타민은 체내 축적될 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
비타민 A
비타민 A는 눈의 망막 색소의 구성성분이다. 눈의 기능을 도와 시력을 유지시키는 역할을 하므로 결핍 시 시력저하, 야맹증, 안구건조증 등을 일으킨다. 비타민 A는 생선 간유와 황색, 주황색, 녹색의 채소나 과일에 많이 함유되어 있다.
비타민 A는 지용성이므로 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 성인의 하루 권장 섭취량은 5,000IU이며, 상한 섭취량은 10,000IU이다. 임부에게 레티놀을 고용량 투여하는 경우 태아의 선천성 기형을 유발할 위험이 있으므로 임신 3개월 이내 또는 임신하고 있을 가능성이 있는 여성에는 레티놀을 하루 5,000IU 이상 투여하지 않도록 주의해야 한다.
비타민 D
비타민 D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지에 필수적인 비타민이다. 체내 칼슘이 적을 때는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키며, 혈액 중 칼슘과 인의 농도가 증가하면 이를 뼈에 침착시키는 작용을 한다. 비타민 D 결핍은 어린이에게는 성장저하, 구루병 등을, 어른에게는 골다공증 등을 일으킨다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성되며, 간유, 계란 노른자, 버터 등에 많이 함유되어 있다.
지용성 비타민인 비타민 D는 식후에 복용하는 것이 좋다. 성인의 하루 권장 섭취량은 600IU이며, 비타민 D 제제 투여 시 하루 칼슘 섭취량(약 800mg)을 음식 또는 칼슘제를 통해 적절히 섭취하도록 한다. 칼슘 함유제제를 과다하게 복용할 경우 고칼슘혈증을 일으킬 수 있다.
비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화제로 알려져 있다. 몸속에서 활성산소를 제거하고 세포막의 구성성분인 불포화지방산의 산화를 억제함으로써 세포막과 조직의 손상을 막는다. 비타민 E가 결핍되면 혈액순환장애, 말초신경병증, 근육약화 등이 나타날 수 있다. 주로 식물성 기름, 콩류, 녹황색 채소, 계란 노른자, 간유 등에 다량 함유돼 있다.
비타민 E 역시 식후에 복용해야 체내 흡수가 잘 된다. 성인의 하루 권장 섭취량은 12mg이며, 상한 섭취량은 540mg이다.
비타민 K
비타민 K는 혈액응고반응에 관여하는 성분이다. 결핍되면 비정상적인 출혈이 일어나고, 혈액응고가 지연된다. 비타민 K는 비타민 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)로 나뉜다. K1은 주로 시금치, 케일 등 녹색 채소에 다량 함유되어 있으며, K2는 먹은 비타민 K1이 체내에서 장내미생물에 의해 생합성되거나 낫토, 청국장 등의 발효식품과 일부 치즈, 계란 노른자 등에 함유돼 있다.
비타민 K는 음식에 있는 지방 성분과 먹어야 체내에 더 잘 흡수되며, 장기간 고용량을 섭취해도 독성이 없으므로 최대 섭취량의 제한은 없는 것으로 알려져 있다.
조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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