질 좋은 잠은 건강의 필수 요소다. 인간은 일생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 수많은 연구가 이미 '잠이 보약'이라는 말들을 증명해 냈다. 연구에 따르면 △근육의 회복 △호르몬 관리 △기억 정리 △뼈의 성장 △면역체계 강화 등이 건강을 위해 필요한 많은 일들이 모두 잠자는 동안 일어난다.

그 때문에 사흘 정도 연속 잠을 자지 못하면 감정 기복이 심해지면서 인식의 왜곡이 일어날 수 있는 것은 물론 신체기능 장애까지 발생할 우려가 있다.

전문가들은 건강을 위해서는 수면의 중요성을 숙지하는 것은 물론 적절한 수면시간(10대:8~10시간, 성인:7~9시간)을 지키는 것이 매우 중요하다고 충고한다.

미국 건강매체 헬스라인은 최근 잠이 드는 단계에 대한 소개와 함께 더 나은 수면을 위해서는 몇 가지 원칙을 지켜야 한다고 지적했다.

◆ 매일 밤 우리의 뇌 속에서 일어나는 일

잠자기는 크게 5단계로 이뤄져 있다. 이른바 렘(REM: Rapid Eye Movement – 급속 안구 운동)수면과 비렘수면으로 구성된 5단계의 수면 단계를 우리는 매일 밤 반복한다.

이 중 비렘수면은 4단계, 렘수면은 1단계로 이뤄져 있다. 우리가 매일 밤 잠에 들 때, 이 5단계들을 대략 매 90분 정도 길이로 여러 번 반복하게 된다.

1단계: 잠들기 시작할 때의 비렘수면의 단계로, 일반적으로 몇 분 동안만 지속한다. 이 단계에서 심장박동과 호흡이 느려지고 근육이 이완되기 시작하며, 뇌에서 알파파와 세타파가 생성된다.

2단계: 숙면에 들기 전의 얕은 비렘수면 단계로 대략 25분 동안 지속한다. 이 단계에서는 심장박동과 호흡이 더욱 느려지고 안구 운동은 없으며 체온이 낮아진다. 뇌파는 위아래로 급격한 변동성을 보이면서 이른바 수면방추(sleep spindles)를 생성한다. 수면방추는 감각정보를 조절해 외부자극에도 각성이 되지 않도록 해 우리가 잠이 들도록 해준다.

3단계와 4단계: 비렘수면의 마지막 단계들로 가장 깊은 수면 단계이다. 3, 4단계는 느린 뇌파 단계 또는 델타 수면으로 알려져 있다. 비렘수면의 마지막 단계에서 우리의 몸에서는 다양한 건강에 도움이 되는 중요한 활동들이 일어난다.

이 단계에서는 쉽게 잠에서 깨어나기 힘들고 심장박동과 호흡이 가장 느려진다. 안구운동은 없고 몸이 완전히 이완된 상태에서 델타 뇌파가 생성된다. 또 조직의 회복과 성장, 세포 재생이 이루어지는 것은 물론 면역 체계가 강화된다.

5단계 : 급속 안구운동이 일어나는 렘수면 단계는 잠들고 나서 약 90분 후에 진입하게 된다. 이 단계는 일차적으로 꿈꾸는 단계이다. 렘수면은 처음에는 약 10분 동안 지속하며, 매주기가 반복되며 시간이 길어져 마지막 렘수면 단계는 약 60분 지속한다. 이 단계에서는 급속한 안구 운동이 일어나며 호흡과 심장박동이 빨라지고 사지의 근육이 일시적으로 마비되거나 경련이 일어날 수 있다. 뇌 활동이 현저하게 증가한다.

◆질 좋은 수면을 위해 필요한 것

앞에서 설명한 5단계가 순조롭게 진행되어야 잠은 우리 몸에서 진정한 보약의 역할을 하게된다. 이 단계들의 순환이 제대로 이뤄지기 위해서는 다음 원칙들을 제대로 지키는 것이 중요하다고 전문가들은 입을 모은다.

1. 야외에서 햇볕 쬐기

낮 동안 몸을 자연광에 노출하는 것은 건강한 생체리듬을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 신체 활동을 활발히 할 필요가 있다. 하루에 적어도 한 번의 운동을 하는 것이 수면 질을 향상시킬 수 있다.

2. 낮잠은 30분 이내로

낮잠에는 장점이 있지만, 30분 이상 낮잠을 잔다면, 잠을 잘 시간이 되었을 때 제대로 잠이 들지 못할 수 있다. 또 자기 전에 각성제와 특정 음식을 피해야 한다. 잠자기 전에 카페인, 니코틴, 또는 알코올은 수면을 방해할 수 있으며, 소화불량과 복통을 유발할 수도 있다.

3. 블루라이트 금지

자기 한 시간 전에는 블루라이트를 방출하는 TV와 스마트폰 등의 기기를 보지 않는 것이 좋다. 수면 단계에서 잠이 들도록 돕기 위해 나오는 호르몬 분비를 방해할 수 있기 때문이다.

4. 편안한 침구 용품

쉽게 잠을 이루지 못하는 이들이라면, 침구 용품에 다른 이들보다 많은 비용을 투자하는 게 좋다. 질 좋은 매트리스, 베개, 이불 등 편안한 용품은 수면의 질 향상에 크게 도움을 준다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)