최근 정신 건강에 관한 관심이 크게 높아지고 있다. 특히 전례 없던 감염병의 시대는 물리적 건강은 물론이고 정신적 건강에도 심대한 타격을 입는 이들도 늘고 있다.

사회적 활동이 급감했고, 감염에 대한 공포로 심리적 긴장 상태가 장기간 이어졌기 때문이다. 전문가들은 몸 건강에 규칙적 운동이 좋은 것처럼 정신의 건강을 위해서는 일상적 관리가 필요하다고 조언한다.

최근 미국 건강 매체 '위민스헬스'는 전문가들의 조언을 참고해 일상의 정신 건강을 유지할 수 있는 간단한 방법들을 소개했다. 비단 코로나19 시기가 아니라도 이런 방법을 꾸준히 실천한다면 정신적으로 건강한 일상을 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.

◇ 고민과 걱정의 시간을 따로 만들자

힘들고 우울한 감정들을 느끼는 시간을 만드는 것이 왜 정신 건강에 도움이 되는지 의아할 수 있다.

그러나 이런 시간을 따로 만드는 것은 오히려 온종일 고민과 걱정에 사로잡히지 않게 하는 방법이 될 수 있다.

심리학자이자 심리상담가인 에밀리 안할트 박사는 이처럼 부정적 감정들에 빠지는 시간을 따로 정해놓은 것을 권한다. 이런 시간을 따로 만드는 것은 감정의 벽을 치는 것과 같다. 그 때문에 우울의 감정이 일상의 다른 시간으로 침범하지 않게 해준다는 것이다.

또 무엇이 자신을 우울하게 만드는 것이 명확히 파악하는 것도 생각의 정리에 도움이 된다. 그래야 부정적 감정의 실체를 파악해 잡동사니처럼 정리해 치워버릴 수 있기 때문이다.

정신건강 전문가이며 베스트셀러인 '수도승처럼 생각하라(Think Like a Monk)'의 저자인 제이 셰티는 이렇게 해야 마음속에 여유와 공간이 생길 수 있다고 강조한다.

◇잠들기 전 2분을 '오늘의 행복했던 일'로 채워라

잠자리에 들기 전에 하루 중 기분이 좋았던 일을 하나라도 생각해 떠올리는 것은 의외의 효과를 가진다. 행복 연구가인 숀 에이커는 2분 동안의 긍정적 명상과 생각이 행복한 하루를 일상으로 만들어 주는 데 도움이 된다고 지적한다.

ABC 뉴스의 앵커이며, 우리나라에도 번역된 '10% 행복 플러스(10% Happier)'의 저자인 댄 해리스는 잠들기 전 2분을 명상의 시간으로 활용하는 것이 도움이 된다고 강조했다. 해리스는 '굿모닝 아메리카' 생방송 스튜디오에서 공황장애로 제대로 방송을 진행하지 못하는 모습이 방송에 나가는 충격적 사건을 경험한 뒤 정신 건강을 유지하는 방법을 찾기 위해 많은 전문가를 만나면서 행복에 대한 책을 저술했다.

◇내 걱정과 고민에도 관심을 기울여라

우리는 '언제나 감사하면서 살아야 한다'는 말을 많이 듣는다. 지금 나보다 힘든 사람들이 더 많다는 이유에서다.

그러나 고통은 비교하는 게 아니라고 전문가들은 지적한다. 고통은 지극히 개인적인 것이기 때문이다. 남들보다 나은 상황이라고 해서 지금 겪고 있는 고통이 사라지는 것은 아니다.

심리치료사이자 베스트셀러 작가인 로리 고틀립은 자신의 상처와 고통을 무시할 경우 그것은 다른 식으로 터져나올 수밖에 없다고 지적한다.

갑자기 신경질적으로 변하거나, 인터넷을 지나치게 많이 하는 것 등이 대표적이다. 흔히 친구들의 고민을 이야기하고 그것을 들어주는 것처럼 자기 자신의 고민도 들어주는 것이 필요하다고 고틀립은 지적한다.

◇자존감 파일을 만들어 보자

다른 사람에게 받은 칭찬이나 본인이 생각하는 자신의 장점과 성취를 적어보는 것도 좋은 방법이다.

자존감을 높일 수 있는 데이터를 축적하는 것은 좌절의 시기를 이겨낼 수 있게 해주기 때문이다. 불안하거나 좌절감을 느낄 때 자존감 파일을 보면서 힘을 얻을 수 있다.

◇웃고, 놀고, 쉬어라

충분한 휴식을 취하는 것은 우울한 감정을 끊어내는 가장 좋은 방법 중 하나다. 웃긴 텔레비전 프로그램을 보면서 스트레스를 풀어내거나 가족이나 친구들과 게임을 하면서 노는 것들은 생각보다 훨씬 더 많이 정서적 안정에 많은 도움을 준다고 전문가들은 지적한다.

휴식을 취할 때는 자신의 마음을 편안하게 하는 공간에 머무는 것이 좋다. 감정 통제가 힘들다고 느껴질 때는 단순히 자신이 있는 장소만 바꾸는 것도 도움이 된다. 머물 때 편안함이 느껴지는 장소, 꼭 멀리 있는 휴양지가 아니더라도 집안에서 본인이 가장 좋아하는 장소에 몇 분간 머무는 것만으로도 기분을 환기할 수 있다.

◇아주 구체적으로 행복한 상상을 한다

기분이 처질 때 상상을 한다고 뭐가 달라지겠는가 할 수 있지만, 우리의 뇌는 다르다.

미국 마운트 시나이 의학대학의 임상학자인 테리 바코우 박사는 우리의 뇌는 우리가 상상하는 것을 실제 경험으로 받아들이는 경우가 있다고 저적힌다. 뇌는 어떤 상황을 상상할 때 실제의 그 일을 경험할 때와 똑같은 부분을 활성화하기 때문이다.

실제로 여행을 하지 않더라도 멋진 풍경이 있는 곳을 다니는 상상만을 하는 것도 우리의 감정 개선에 도움이 되는 것도 이 때문이다. 상상을 할 때는 실제로 경험하는 것처럼 생생하게 구체적으로 상상하는 것이 더욱 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)