앉아서 책을 볼 때는 머리는 정면을 향한 상태에서 시선을 15도 정도 아래로 내려다보는 자세가 좋다./사진=클립아트코리아

척추에 문제가 생기면 허리뿐 아니라 목‧팔‧다리까지 통증이 나타나 평소 척추 관리를 잘해야 한다. 규칙적인 운동도 필요하지만 일상에서 바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 척추 건강을 지키는 생활 속 자세를 알아본다.

앉아 있을 때

등을 똑바로 세운 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 당기며 어깨를 펴고 앉는다. 어딘 가에 몸을 기대어 앉고 싶을 때는 옆이 아닌 뒤로 기대며 등 전체를 밀착해야 한다. 등받이를 130도로 기울이면 디스크에 가해지는 압력을 절반 정도 떨어뜨릴 수 있다. 좌식 생활은 좋지 않다. 양반다리를 하면 골반이 과도하게 뒤로 빠지면서 일자 허리를 유발할 수 있다. 일자 허리가 되면 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중돼 허리 통증이 잘 발생한다.

앉아서 책 볼 때

앉아서 책을 볼 때는 머리는 정면을 향한 상태에서 시선을 15도 정도 아래로 내려다본다. 경추(척추의 맨 윗부분)의 곡선을 바르게 하려면 가슴 높이 정도에 책을 두고 본다. 고개를 푹 숙이는 자세는 금물이다. 한쪽 턱을 괴고 책을 보는 습관도 피해야 한다. 척추가 왼쪽이나 오른쪽으로 치우치는 척추측만증이 발생할 수 있기 때문이다. 신문을 바닥에 펼쳐 놓고 읽는 사람도 많은데 이 자세는 척추 곡선에 나쁜 영향을 준다. 신문은 접어서 눈높이로 올리고 보는 게 좋다.

누워 있을 때

천장을 향해 바로 눕고 목과 무릎 밑에 베개를 받치면 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm가 넘지 않는 것으로 받쳐야 경추가 과도하게 꺾이지 않는다. 엎드려 눕는 자세는 피한다. 엎드리면 목이 꺾이고 척추의 자연스러운 S자 곡선이 사라지기 때문이다. 한편 척추관협착증(척추관이 좁아져 요통‧신경증상을 일으키는 질환) 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼워 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 완화될 수 있다.

걸을 때

10~15m 앞을 바라보며 어깨를 편 상태에서 어깨와 팔에 힘을 빼고 걷는다. 양발은 11자를 유지하고 발바닥은 뒤부터 앞으로 차례로 바닥에 닿아야 하중이 제대로 분산된다. 다만 내리막길을 걸을 때는 발바닥이 앞부터 닿아야 한다. 고개를 숙이고 걷는 습관은 어깨를 굽게 만들고 척추 정렬을 흩트리기 때문에 멀리해야 한다.

가방 멜 때

가방은 백팩 같이 양쪽으로 메는 게 도움이 된다. 가방 무게가 양쪽 어깨에 똑같이 분산돼 몸의 균형을 맞춰준다. 몸 한쪽에 메는 가방은 척추 대칭을 깨뜨리기 때문에 가급적이면 들지 않는 게 좋다. 그런데도 들어야 할 경우에는 양쪽으로 번갈아 메는 게 좋다.

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