메뉴 건너뛰기

건강과생활

나이 들수록 근육 줄며 '근감소증' 생겨.. 예방법 무엇?| Daum라이프

나이 들수록 근육 줄며 '근감소증' 생겨.. 예방법 무엇?

근육량 60세 30%, 80세 50% 감소헬스조선 | 이해나 헬스조선 기자 | 입력 2017.07.31 08:00

 

 

나이 들면 근육량이 급격히 감소한다. 평소 단백질을 충분히 섭취하고 젊을 때부터 근력 운동에 힘써야 한다./사진=헬스조선 DB나이 들면 근육량이 급격히 감소한다. 평소 단백질을 충분히 섭취하고 젊을 때부터 근력 운동에 힘써야 한다./사진=헬스조선 DB

나이 들수록 신체는 전반적으로 노화하는데, 그중 눈에 띄게 달라지는 것이 있다. 바로 근육량이다. 근육량은 시간이 지날수록 급격하게 감소하고, 이를 '근감소증'이라 한다. 근감소증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

 

◇근육량, 60대 30%, 80대 50% 소실돼

 

근육은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 사라진다. 한국보건사회연구원의 노인실태조사(2014년)에 따르면, 85세 이상 노인의 절반 이상(56%)이 앉기·걷기·식사하기 등 일상생활 수행능력과 집안일 하기·​교통수단 이용하기 등 수단적 일상생활 수행능력이 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명은 간병인의 도움 없이 걷거나 식사하기도 어려운 상태였다. 전문가들은 이러한 실태의 주요 원인을 근육 감소로 본다.

근감소증이 나타나는 주요 원인은 노화로 인해 근육세포가 주는 데다 활동이 부족해지기 때문이다. 병원에 입원해 활동할 수 없는 노인의 경우 3일만 지나도 제지방(체중에서 지방을 뺀 것)의 10%가 준다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방량이 30% 감소하면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수도 있다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체 장애를 동반할 위험이 4배로 높아지고, 신체균형 장애도 2~3배로 늘어난다.

 

◇1kg당 1~1.2kg 단백질 섭취 기억해야

 

근감소증을 예방하려면 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다. 노인은 몸무게를 기준으로 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1kg 당 0.8g이다. 늦어도 20~30대부터 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 꾸준히 하는 것도 필수다. 근력 운동이 어렵다면 수영·​실내 자전거 타기 등의 유산소 운동이라도 하는 게 좋다.​

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM

조회 수 :
138
등록일 :
2017.07.31
08:45:16
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/171504
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
444 일교차 큰 가을 '환절기 질환' 대비해야 불씨 84 2017-09-26
일교차 큰 가을 '환절기 질환' 대비해야| Daum라이프 일교차 큰 가을 '환절기 질환' 대비해야 코메디닷컴 | 문세영 | 입력 2017.09.25 10:06       야외활동하기 좋은 선선한 가을이다. 하지만 벌어진 일교차 탓에 면역력이 떨어지고 각종 환절기 질환에 노출...  
443 좋은 인간관계 만드는 방법 3가지 불씨 235 2017-09-25
좋은 인간관계 만드는 방법 3가지 좋은 인간관계 만드는 방법 3가지   입력 F 2017.02.20 09:33 수정 2017.02.20 09:33     인생을 얼마나 성공적으로 살았느냐 하는 여부를 판가름할 수 있는 것으로 인간관계가 있다. 마음을 터놓을 수 있는 인간관계를 많이 ...  
442 심장 건강에 좋은 먹을거리 7 불씨 83 2017-09-25
심장 건강에 좋은 먹을거리 7| Daum라이프 심장 건강에 좋은 먹을거리 7 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.23 14:38       음식은 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치는 데 어떤 음식을 먹느냐에 따라 심...  
441 쉰 목소리, 혹, 점..암 경고신호 8 불씨 213 2017-09-25
쉰 목소리, 혹, 점..암 경고신호 8| Daum라이프 쉰 목소리, 혹, 점..암 경고신호 8 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.24 10:38       기침이 끊이지 않고 계속 나오면 감기 증상이거니 하고 넘어가는 수가 많다. 연구에 따르면 성인의 반 이상이 암 위험 신...  
440 원인 다양한 '어지럼증'..얕봤다 병 키워, 나는 어떤 유형? 불씨 186 2017-09-24
원인 다양한 '어지럼증'..얕봤다 병 키워, 나는 어떤 유형?| Daum라이프 원인 다양한 '어지럼증'..얕봤다 병 키워, 나는 어떤 유형? 헬스조선 | 이기상 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.22 08:00       어지럼증을 일으키는 원인은 다양하다/사진=헬스조선 DB   ...  
439 환절기 심장질환 예방 위한 9가지 수칙 불씨 164 2017-09-24
환절기 심장질환 예방 위한 9가지 수칙| Daum라이프 환절기 심장질환 예방 위한 9가지 수칙 헬스조선 | 이해나 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.23 10:00       환절기에는 심장질환 위험이 크게 높아지기 때문에 특히 노인들은 이를 예방하는 생활수칙을 실천해...  
438 "장수 위해 소금, 설탕 줄이고 견과류 먹어야"(연구) 불씨 81 2017-09-24
"장수 위해 소금, 설탕 줄이고 견과류 먹어야"(연구)| Daum라이프 "장수 위해 소금, 설탕 줄이고 견과류 먹어야"(연구) 코메디닷컴 | 권오현 | 입력 2017.03.10 15:12         가공육, 소금, 설탕을 많이 먹고 견과류를 먹지 않는 습관이 심혈관질환, 뇌졸중, ...  
437 물 많이 마시면 ‘생각의 속도’ 빨라진다 불씨 109 2017-09-24
물 많이 마시면 ‘생각의 속도’ 빨라진다 물 많이 마시면 ‘생각의 속도’ 빨라진다 수분 적으면 뇌 쪼그라들어 입력 F 2010.05.21 11:04 수정 2010.05.21 14:35   물을 충분히 마시지 않으면 뇌에서 사고기능을 담당하는 회백질이 쪼그라들어 생각하는 게 어려워...  
436 가을철, 면역력 지키려면 '이것' 챙겨야 불씨 92 2017-09-24
가을철, 면역력 지키려면 '이것' 챙겨야| Daum라이프 가을철, 면역력 지키려면 '이것' 챙겨야 헬스조선 | 이기상 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.22 09:01       가을철은 일교차가 커 면역력이 떨어질 수 있어 면역력 관리에 신경 써야 한다/사진=헬스조선 DB ...  
435 고달픈 하루의 피로를 풀어주는 5가지 불씨 96 2017-09-23
고달픈 하루의 피로를 풀어주는 5가지| Daum라이프 고달픈 하루의 피로를 풀어주는 5가지 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.22 09:32       고단한 일상이 주는 피로감을 해결하기 위한 방법은 어떤 것들이 있을까. '헬스닷컴'이 일상의 피로를 물리치는 생...  
434 실명 이르는 눈 중풍, '망막혈관폐쇄증' 취약한 사람은? 불씨 476 2017-09-23
실명 이르는 눈 중풍, '망막혈관폐쇄증' 취약한 사람은?| Daum라이프 실명 이르는 눈 중풍, '망막혈관폐쇄증' 취약한 사람은? 헬스조선 | 이기상 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.22 13:40 | 수정 2017.09.22 13:48       망막혈관폐쇄증에 걸리면 실명에 이를 ...  
433 하루를 성공적으로 사는 방법 6 불씨 104 2017-09-22
하루를 성공적으로 사는 방법 6 하루를 성공적으로 사는 방법 6   입력 F 2017.09.03 10:25 수정 2017.09.03 10:25     운동 경기나 기업 운영 등에 있어서 한 가지 확실한 게 있다. 승자와 패자가 있다는 것이다. 그렇다면 승자로서 성공하는 비결은 무엇일까...  
432 일교차 큰 가을.. 돌연사 주범 '부정맥' 는다 불씨 93 2017-09-22
일교차 큰 가을.. 돌연사 주범 '부정맥' 는다| Daum라이프 일교차 큰 가을.. 돌연사 주범 '부정맥' 는다 부정맥의 다양한 증상과 위험군헬스조선 | 이기상 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.21 14:40     일교차가 큰 가을철에는 심장이 온도 변화에 적응하는 과...  
431 신체 방어력 높이는 먹을거리 5 불씨 91 2017-09-22
신체 방어력 높이는 먹을거리 5| Daum라이프 신체 방어력 높이는 먹을거리 5 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.21 17:56       본격적인 가을로 접어들고 있다. 전문가들은 '이런 시기에는 몸의 면역력을 높여주는 음식을 자주 먹고 규칙적인 운동과 충분한...  
430 103세 현역 과학자..대중교통 이용 주 4회 연구소 출근 불씨 105 2017-09-21
103세 현역 과학자..대중교통 이용 주 4회 연구소 출근| Daum라이프 103세 현역 과학자..대중교통 이용 주 4회 연구소 출근 호주 에디스코원대학 데이빗 구들 박사, 버스→전철→버스 갈아타고 출근 1차대전 발발 4년 전 출생, '죽을 때까지 현역으로 활동 '계획...  
429 영양 전문가들이 피하는 음식 4 불씨 104 2017-09-21
영양 전문가들이 피하는 음식 4| Daum라이프 영양 전문가들이 피하는 음식 4 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.20 17:56       식품의 영양 등에 관해 과학적인 연구를 하고 지도를 하는 영양학자나 영양사들이 피하는 식품들이 있다. '셰이프닷컴'이 이런 ...  
428 하루 종일 상쾌하려면?.. 아침에 해야 할 습관 '3가지' 불씨 117 2017-09-21
하루 종일 상쾌하려면?.. 아침에 해야 할 습관 '3가지'| Daum라이프 하루 종일 상쾌하려면?.. 아침에 해야 할 습관 '3가지' 혈액순환·대장 운동 촉진하는 습관헬스조선 | 이기상 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.21 08:00       아침에는 기지개를 켜고 공복에 ...  
427 카리스마 넘치는 사람 되는 법 7 불씨 111 2017-09-20
카리스마 넘치는 사람 되는 법 7| Daum라이프 카리스마 넘치는 사람 되는 법 7 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2017.09.19 17:56       카리스마는 그리스어에서 유래한 것으로 신으로부터 받은 특수한 능력을 말한다. 현대에 와서는 대중을 심복시켜 따르게 하는...  
426 망가지면 돌아오지 않는 폐 건강할 때 지켜야 100세까지 거뜬 ② 불씨 157 2017-09-19
망가지면 돌아오지 않는 폐 건강할 때 지켜야 100세까지 거뜬 ②| Daum라이프 망가지면 돌아오지 않는 폐 건강할 때 지켜야 100세까지 거뜬 ② SPECIAL | 연중기획 50+ 건강 리모델링 아홉 번째헬스조선 | 황인태 헬스조선 기자 | 입력 2017.09.18 11:04     PAR...  
425 촘촘해진 '치매 안전망', 69만이 혜택 본다 불씨 92 2017-09-19
촘촘해진 '치매 안전망', 69만이 혜택 본다| Daum라이프 촘촘해진 '치매 안전망', 69만이 혜택 본다 코메디닷컴 | 도강호 | 입력 2017.09.18 14:14     국가가 치매 관리, 개인 부담도 대폭 완화 대상 및 서비스 확대...연구 개발(RD) 지원도   치매 상담과 관...  
위로