노화로 받아들이지 마세요. 노력하면 '기억력'도 좋아집니다.| Daum라이프
노화로 받아들이지 마세요. 노력하면 '기억력'도 좋아집니다.
Medical 뇌 건강헬스조선 | 한희준 헬스조선 기자 | 입력 2017.08.04 09:01
기억력 감퇴는 노화로 약해진 뇌 기능을 활성화시키는 생활습관이 필요하다는 경고등이다. 기억을 관장하는 뇌 부위인 해마에는 ‘뇌줄기세포’가 있기 때문에, 일상생활에서 올바른 습관을 유지하면 평생 동안 뇌신경세포가 만들어지면서 기억력이 다시 좋아지고 오래 유지된다.
1. 기억력은 왜 떨어질까?
사람의 뇌세포와 두뇌 활동은 16~18세까지 성장하고 활성화한다. 그 이후부터 기억력이 떨어지기 시작해 30대부터 순간순간 건망증이 나타난다. 기억력 감퇴는 대체로 30대에 들어서면서 시작되지만, 사람마다 차이가 있다. 기억력 저하는 뇌신경세포를 죽이는 ‘베타아밀로이드’라는 독성 물질이 쌓이면서 시작된다. 이 물질이 누적돼 기억력에 영향을 일으키는 시점은 사람마다 다르다. 흡연이나 기름진 식습관 등으로 뇌혈관이 빨리 좁아지는 사람일수록 기억력 감퇴도 빨리 온다. 혈류를 통해 해마에 영양을 공급하고 독성물질을 비롯한 노폐물이 빠져나가야 하는데, 혈관이 좁아지면 이 과정에 문제가 생기면서 뇌세포 수가 감소하기 때문이다. 단기기억을 장기기억화시키는 해마의 세포가 손상을 입으면 최근에 생긴 일부터 기억이 나지 않게 된다.
치매는 가족력이 있지만, 기억력 감퇴는 개인 차이가 있을 뿐 집안 내력은 없다. 스트레스도 기억력 감퇴의 주요 원인 중 하나이다. 스트레스호르몬인 코르티솔은 해마를 녹이기 때문에 스트레스를 받으면 단기기억이 장기기억화되는 과정이 원활하지 못하게 된다. 최근에는 스마트폰 등 IT 기기 때문에 기억력 감퇴 시기가 앞당겨지는 추세다. 계산·메모·연락처 저장 등을 한 번에 해결하는 스마트폰에 의지해서 뇌를 많이 안 쓰기 때문이다.
노화로 인한 기억력 감퇴, 막을 수 있어
기억은 ‘입력-저장-회상’의 과정을 거쳐 이뤄진다. 이 과정 중에서 ‘회상’ 단계가 잘 안 되는게 기억력 저하다. 보거나 듣거나 만지거나 냄새를 맡을 때 얻은 정보는 대뇌피질을 거쳐 뇌의 곳곳에 저장된다. 이 저장된 정보를 꺼내는 회상은 전두엽이 담당한다. 나이가 들면 전두엽 세포 수가 줄어 회상을 잘 못 하게 되지만, 회상 훈련을 잘 하면 극복할 수 있다는 게 전문가들의 설명이다.
2. 건망증 VS 인지기능장애
노화로 인한 기억력 저하(건망증)와 인지기능장애는 원인이 다르다. 건망증은 노화 과정에서 나타나며, 뇌의 기억을 담당하는 영역들이 퇴화하거나 각 영역을 연결하는 신경물질이 감소한 탓에 생긴다. 반면 인지기능장애는 뇌의 주요 영역이 파괴되거나 망가져 생기는 질환이다. 구체적인 사물·이름 등을 빨리 떠올리지 못하면 단순 건망증일 가능성이 높다. 말을 시작할 때 “그, 뭐더라?”라는 추임새를 붙인다. 사건·사람·사물 등의 대략적인 느낌이나 형상은 기억한다. 하지만 뇌에서 회상 역할을 담당하는 전두엽이 퇴화한 탓에 저장된 기억을 빨리 되살리지 못한다. 이때 누군가 “○○식당?”이라며 귀띔을 하면 “아, 맞다!”라며 곧바로 기억해낸다.
사건 자체, 사람을 만났던 사실, 어떤 사물을 접했던 사실 자체를 기억하지 못하면 인지기능장애를 의심해볼 수 있다. 정보를 저장하고 기억력을 담당하는 뇌의 해마가 망가진 탓에 뇌에 정보가 저장되지 않은 것이다. 인지기능장애 여부를 판단하는 방법 중에는 기억력 저하와 함께 나타나는 주요 증상이 있는지 확인하는 것도 있다. ▲과거 자주 쓰던 어휘를 잊어버려 구사하지 못하고, 말을 이해 못 하는 증상(언어능력) ▲집·회사에 가는 길을 못 찾거나, 평소 방향 감각이 뛰어나고 길눈이 밝던 사람이 길을 잘 잃어버리는 증상(공간지각력) ▲처음 보는 사람과 마주쳤을 때 당황하며 피하는 등 낯설거나 복잡한 상황을 대처하지 못하는 증상(판단력) ▲물건값·거스름돈을 제대로 세지 못하는 증상(계산력)이 나타난다면 인지기능장애일 가능성이 크다.
3. 기억력 떨어뜨리는 질병
자연적인 노화나 치매 외에 기억력 감퇴를 일으키는 질병이 적지 않다. 수면무호흡증이 대표적이다. 미국 캘리포니아대학 크리스틴 야페 교수팀이 치매가 없는 노년 여성 298명을 수면무호흡증 여부에 따라 두 그룹으로 나눠 2년간 조사한 결과, 수면무호흡증 그룹의 44.8%에서 2년 후 기억력 감퇴를 동반한 경도인지장애나 치매가 나타났다. 수면무호흡증이 없는 그룹은 31.1%였다. 수면무호흡 때문에 깊이 잠들지 못하고 자다가 뇌가 깨면 정보 정리가 제대로 진행되지 않는다. 수면무호흡증이 있으면 체내 산소 농도가 떨어져 뇌세포가 손상돼 기억력이 떨어질 수도 있다.
갑상선기능저하증도 기억력을 감퇴시킨다. 갑상선기능저하증에 걸리면 신진대사가 더뎌져 집중력이 떨어지면서 단기기억이 장기기억으로 잘 저장되지 않는다. 고혈압·당뇨병이 있으면 뇌의 미세한 혈관이 좁아져 혈류가 감소하고, 노폐물이 쌓여 기억력을 포함한 뇌 기능이 떨어진다. 특히 당뇨병이 있으면 뇌의 포도당 공급이 제대로 안 돼 기억력이 떨어진다. 꾸준한 운동과 올바른 식습관만 지켜도 이런 질병으로 인한 기억력 감퇴는 어느 정도 막을 수 있다. 우울증 때문에 세로토닌 분비량이 줄면 뇌신경 사이의 물질 교환능력이 떨어져 기억력이 감퇴한다.
4. 기억력 강화하는 생활습관
기억을 담당하는 측두엽과 전두엽을 활성화시키면 세포 수가 줄더라도 기억력은 지킬 수 있다. 중장년층의 기억력 강화 방법은 다음과 같다.
1 —— 관심 분야 공부하기
기억력은 새로운 공부를 할 때 가장 강화된다. 여러 개념을 연결하고 정리하는 과정을 반복하면서 뇌세포 사이의 연결 회로가 강화된다. 기억력을 강화하려면 약간 어려운 공부를 해야 한다. 초등학교 6학년 수학 교과서를 다시 펼쳤더니 쉽게 풀리지만 중학교 1학년 수학은 약간 어렵다면, 중1 수학 공부가 기억력을 더 증진시킨다. 단순 암기 보다 철학이나 수학같이 ‘적극적으로 생각해야 하는’ 공부일수록 효과가 좋다. 증권투자원리·요리강좌 등 자기 계발을 위한 공부도 두뇌를 적극적으로 쓰도록 만들기 때문에 기억력 감퇴를 막아준다. 뇌는 쓸데없다고 생각되는 것은 기억하려 하지 않으므로 기억력 강화만을 위해서 아무 필요성이 없는 공부를 억지로 하면 효과가 덜하다.
2 —— 독서는 전자책보다 종이책으로
규칙적인 독서는 기억력 약화를 포함한 인지기능장애를 20% 줄여준다. 수필집 등 가벼운 책보다 《삼국지》·《토지》 등 대하소설이나 추리소설을 읽으면 좋다. 전후맥락을 되새기면서 독서해야 단기기억이 장기기억으로 효과적으로 전환돼 기억력이 강해진다. 종이책이 모니터로 읽는 전자책보다 기억력 증진 효과가 크다. 종이책은 손으로 수십 페이지씩 넘겨가면서 앞에 읽던 부분으로 되돌아가는 등 ‘입체적인 이동’을 하면서 읽게 되지만, 전자책은 마우스나 손가락을 밀어서 책장을 넘기는 등 ‘평면적인 이동’을 하기 때문에 두뇌에 자극을 덜 준다.
3 —— 드라마 시청은 안 좋아
TV를 시청할때는 뇌를 능동적으로 쓰는 다큐멘터리, 기행물, 추리물, 퀴즈 등의 프로그램을 보는 게 낫다. 오락 프로그램이나 드라마처럼 뇌가 일방적으로 정보를 받아들여야 하는 TV 프로그램은 인지기능 장애 위험을 10% 정도 높인다.
4 —— 신문 읽을 때 요약 메모하기
필기는 기억력 유지·강화의 핵심인 두뇌의 정보처리 기능 유지에 직접 도움을 준다. 신문을 읽으면서 내용을 요약해서 적는 습관을 가지면 기억력이 증진된다. 필기한 뒤에 다시 읽어보면서 내용을 재정리하면 해당 내용을 기억하는 것 외에, 두뇌의 기억 능력 자체를 강화하는 데에도 더욱 효과적이다. 일기를 쓰거나 직장에서 회의할 때 내용을 메모하는 것도 좋다. 한편, 뇌의 단기기억 용량은 한계가 있으므로, 쓸데없는 정보를 너무 많이 받아들이면 기억력에 장애를 가져올 수 있다. 따라서 기억력을 강화시키려고 자질구레한 일을 모두 적거나 기억하려고 애쓰는 것은 바람직하지 않다.
5 —— 렘수면 취해야 정보 저장 잘 돼
하루 동안 받아들인 정보를 뇌에 잘 저장하려면 잠을 충분히 자야 한다. 총 수면량의 20~25%를 차지하는 렘수면 중에는 ‘세타파’라는 뇌파가 흐르는데, 세타파는 정보가 뇌에 오랫동안 저장될 수 있도록 돕는다. 렘수면을 취하지 않으면 기억력이 떨어진다는 연구 결과가 많다. 그런데 렘수면량은 총 수면량에 비례하기 때문에, 잠을 적게 자면 렘수면 시간도 줄어든다. 따라서 한번 잠들면 중간에 깨지 않고 오랫동안 잘 수 있도록 자기 전에 반신욕을 하거나, 적당한 운동을 하는 습관을 갖는 게 좋다.
6 —— 유산소운동하면 해마 크기 커져
미국 일리노이어바나샴페인대학 연구팀이 노인 60명을 두 그룹으로 나눠, 각각 근력운동과 걷기운동을 1년간 시켰다. 그 결과, 근력운동 한 그룹의 해마 크기는 1% 작아졌지만, 걷기 그룹의 해마 크기는 2% 커졌다고 한다. 유산소운동이 기억력 강화에 도움이 된다는 걸 보여준다. 유산소운동을 하면 산소와 영양분이 뇌로 잘 공급된다. 1주일에 세 차례, 매번 한 시간 정도 걷는 게 가장 좋다. 요가나 명상은 필요 없는 자극에는 뇌가 반응하지 않게 만들어주기 때문에, 필요한 정보에만 집중해서 기억이 잘 되도록 도와준다.
7 —— 적극적인 감정 표현 중요
특정 자극을 받았을 때 느낀 감정을 겉으로 표현하면 나중에 그 사건을 기억하기 쉽다. 영국 스탠퍼드대학 연구팀이 57명을 대상으로 감성을 자극하는 영화를 보게 한 뒤, 감정을 숨긴 그룹과 그렇지 않은 그룹의 기억력을 비교했다. 그 결과, 슬픈 장면에서 눈물을 흘리고 재미있는 장면에서 웃는 등 느낀 감정을 그대로 표현한 그룹이 감정을 표현하지 않은 그룹에 비해 영화 내용을 더 잘 기억했다고 한다. 정보를 저장하고 감정을 느끼게 하는 뇌 부위(해마)가 같기 때문이다. 스트레스는 기억력의 적이다. 스트레스호르몬인 코르티솔은 뇌의 기억세포를 손상시키므로, 스트레스는 바로 풀어야 한다.
8 —— 손 많이 움직여 전두엽 자극
손을 많이 쓰면 전두엽이 자극돼 뇌에 저장된 정보를 잘 떠올릴 수 있다. 효과를 높이려면 같은 동작을 반복하기보다는 다양한 방식으로 손을 움직이는 게 좋다. 오른손잡이라면 왼손으로 글씨를 써보고, 메모는 컴퓨터 대신 종이에 적는 식이다. 큐브맞추기, 십자낱말풀이, 스도쿠 등 머리를 쓰면서 손을 움직여야 하는 놀이도 도움이 된다.
인지기능장애 단계의 대처법은?
병원에서 인지기능장애로 진단되면 대부분 기억력 감퇴를 늦추는 약물 치료를 받아야 한다. 그런데 환자는 약을 복용해야 한다는 사실을 흔히 잊는다. 이런 경우 휴대전화에 “약 드세요”라는 구체적인 녹음을 한 알람을 켜놓는다. 사회생활을 적극적으로 해야 한다. 친구 1~2명을 더 사귀면 기억력을 포함한 인지기능 저하가 30% 정도 줄어든다. 친지나 이웃을 매일 만나면 치매 발병 위험이 43% 떨어진다는 연구결과도 있다. 인지기능장애가 발생한 사람은 고혈압·당뇨병 등 기억력을 악화시키는 질병을 더욱 적극적으로 예방해야 하며, 술은 줄이고 담배는 반드시 끊어야 한다.
5. 기억력에 좋은 음식
기억력을 향상시키거나 유지하기 위해서는 음식도 잘 골라 먹을 필요가 있다. 과자나 패스트푸드처럼 몸속 활성산소 생성을 부추겨 뇌 노화를 가속화시키는 음식이 있는 반면, 뇌를 발달시키고 노화를 막는 데 도움을 주는 음식도 있기 때문이다. 뇌 활동을 활발하게 하는 아세틸콜린이 잘 유지되도록 돕는 레시틴은 검은콩·검은깨·달걀에 풍부하다. 또 세포 노화를 막는 셀레늄은 마늘·굴·해조류에 많다. 샐러드나 후식으로 비타민C와 비타민B6가 풍부한 토마토·양배추·사과를 먹으면 뇌 기능 활성화에 도움이 된다.
특히 빨간 사과의 껍질에는 뇌세포 파괴를 막는 케르세틴 성분이 많이 들어 있다. 또 항산화제 역할을 하는 비타민E가 풍부하게 든 아몬드·땅콩·호두를 하루 7~8개씩 먹는 것도 좋다. 청소년기에는 지방과 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 뇌를 구성하는 주요 성분은 지방과 단백질이기 때문이다. 생선은 일주일에 한 번씩, 고기는 한 달에 최소 두 번씩 먹으면 뇌가 잘 발달돼 기억력이 좋아진다. 특히 생선에 든 불포화지방산은 뇌 혈류를 증가시키고, 뇌혈관을 튼튼하게 해준다.
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