여자는 '무', 남자는 '마늘'… 혈관 지키는 5가지 채소 - 당신의 건강가이드 헬스조선
- 여자는 '무', 남자는 '마늘'… 혈관 지키는 5가지 채소
- 이기상 헬스조선 기자
- 사진 헬스조선DB
- 도움말 박현아(서울백병원 가정의학과 교수)
- 참고서적 ‘슈퍼이팅’
입력 : 2018.01.12 17:00
헬시 푸드
뇌졸중이나 심근경색 등 심뇌혈관질환은 한국인의 사망원인 2·3위를 차지하는 흔한 질환이다. 이 때문에 혈당·혈압·콜레스테롤 수치 등을 개선하는 식습관의 중요성이 강조된다. 특히 채소는 각종 혈관 건강 지표를 개선하는 것으로 알려져 각광받는 식품이다. 식탁에 자주 오르는 5가지 채소가 혈관 건강에 어떤 효과를 미치는지 알아보자.
혈관 건강을 해치는 주범은 혈전(피떡)이다. 혈전은 콜레스테롤·중성지방 등 노폐물이 뭉친 것인데, 혈관을 막거나 좁아지게 해 각종 질환을 일으킨다. 기름진 육류 등 지방이 많은 식품은 혈전을 만드는 주범으로 알려져 있다. 현대인은 이런 고지방 육류 섭취가 늘어난 반면, 신체활동은 줄었다. 혈관에 흐르는 지방이 제때 배출되지 못하고 축적되면 혈관 건강은 더욱 악화된다.
WHO, “하루 400g 이상 채소·과일 먹으면, 심뇌혈관질환 예방 효과”
세계보건기구(WHO)는 현대인의 혈관 관리법으로 채소와 과일 섭취를 늘리라고 권고한다. 각종 질병을 예방하려면 적어도 하루 400g의 채소와 과일을 먹으라는 구체적인 메시지를 전달하기도 한다. 이 메시지는 영국과 미국 등에서 ‘하루 5인분’ 캠페인으로 발전하기도 했다. 채소와 과일을 하루 5인분은 먹어야 한다는 뜻이다. 심지어 국립 노르웨이 지역보건청과 노르웨이 과학기술대학교 연구진은 “채소·과일 섭취와 건강의 상관관계를 분석해 하루 섭취량을 800g까지 늘려야 한다”고 주장하기도 한다.
과일·채소 섭취량을 기준으로 80~240g, 240~400g, 400~560g, 560g 이상의 네 그룹으로 나눠 사망위험률을 분석한 연구도 있다(영국의학회지). 해당 연구에서 질병으로 인한 사망위험률은 0.88, 0.76, 0.70, 0.67로 나타나 ‘채소·과일 섭취량이 늘수록 사망위험률은 감소한다’는 결과가 나왔다. 특히 채소는 과일보다 사망위험률 감소에 더 직접적인 효과를 냈다.
혈관 건강 개선하는 채소 반찬 5가지
최근 BHS 한서병원 가정의학과 김지현·최인목 연구팀은 만 19~64세의 국내 성인 남녀 1554명을 대상으로 채소의 혈관 건강 개선 효과를 분석했다(대한가정의학회지). 해당 연구에서 채소는 중성지방 감소에 탁월하거나 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 등 종류에 따라 다양한 효과가 있음이 밝혀졌다.
성별이나 연령에 따라 혈관 건강 개선 효과가 달라진다는 결과가 나오기도 했다. 연구에서 분석된 5가지 채소가 특히 어떤 성별과 연령대에 효과가 있는지 알아봤다.
1 -- 콩나물ㆍ숙주나물
콩나물은 무침이나 국으로, 숙주나물은 각종 음식에 곁들여 식탁에 자주 오르는 반찬이다. 연구에서 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방 수치 감소에 탁월한 것으로 나타났다. 실제로 콩나물·숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮다는 결과가 나왔다.
why 콩나물이나 숙주나물이 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있는 것은, 두 식품의 원료가 되는 대두 속에 함유된 ‘이소플라본’ 성분 때문이다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방을 배출해 심장병, 고혈압, 동맥경화증 예방에 효과적이다.
2 -- 시금치
시금치는 나물 형태로 식탁에 자주 올라오는 반찬이다. 남녀 모두 19~39세의 비교적 젊은 성인의 수축기 혈압을 낮추는 효과가 탁월했다. 실제로 이들 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮았다.
why 시금치가 혈압을 낮추는 데 탁월한 이유는 ‘질산염’ 때문이다. 질산염은 체내에 들어오면, 혈관의 이완이나 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 효과가 있다.
3 -- 무
생채, 무말랭이 등으로 쓰이는 무는 여성에게서 특히 좋은 효과가 많이 나타났다. 여성의 경우 무 섭취량이 증가할수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 대부분의 나쁜 혈관 지표가 개선됐다.
why 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화시키는 비타민P가 다량 함유돼 있다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋다.
4 -- 삶은 브로콜리ㆍ삶은 양배추
삶은 브로콜리나 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
why 박현아 교수는 “브로콜리나 양배추에는 특히 식이섬유가 풍부하다”며 “식이섬유는 위장 건강 개선 효과뿐만 아니라 혈관 건강에도 도움이 된다”고 말했다. 식이섬유가 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출을 돕기 때문이다.
5 -- 마늘
마늘은 여러 반찬에 다양한 형태로 쓰이는 재료다. 고기 등과 함께 생으로 먹기도 한다. 마늘은 특히 남성에게서 수축기·이완기 혈압 감소에 탁월한 효과를 나타냈다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다.
why 마늘 속에 들어 있는 ‘알리신’ 성분은 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 이와 함께 체내에서 살균이나 해독 작용을 하기도 한다. 이 때문에 고혈압이나 고지혈증 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
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