건강과생활

'하체' 건강이 全身 건강 좌우…"다리 힘 키워라"

불씨

'하체' 건강이 全身 건강 좌우…"다리 힘 키워라" - 당신의 건강가이드 헬스조선

'하체' 건강이 全身 건강 좌우…"다리 힘 키워라"

이보람 헬스조선 기자

입력 : 2018.02.23 08:00

다리 근육 강화하는 운동법

다리 건강이 전신 건강을 좌우한다. 전화통화를 할 때는 제자리걸음을 걷고, 바지나 양말을 신을 땐 선 채로 신는 게 다리 힘을 키울 수 있는 방법이다. /사진-헬스조선DB

자립의 가장 기본이 되는 것은 다리 힘이다. 하지만, 다리 근육은 몸 중에서도 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 다리 근육 단련을 게을리 하면 다리의 노화는 급격하게 진행된다. 그래서 노쇠 정도를 측정하는 방법도 대부분 다리 힘이 어느정도가 되는 지를 중점에 둔다. 국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 건강 체력을 측정하는 방법을 연구했는데 65세 이상 노인 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲쥐는 힘(악력) 등으로 제시됐다. 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐가 중요 체력 기준이다. 60대 후반 남자는 18회, 여자는 17회다. 70대 후반 남자는 13회, 여자는 12회다. 그래서 하체 건강이 전신 건강을 좌우한다. 따라서 일상에서 하체 힘을 길러주는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

◇전화 통화하면서 제자리걸음
전화 통화할 때는 제자리걸음을 하면서 통화한다. 제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 통화가 길어질 때에는 받침대를 오르락 내리락하는 발판오르기 운동을 하면서 통화한다. 발판오르기 운동은 다리 힘 강화에 효과적이다. 단, 운동 부족인 사람은 제자리걸음부터 시작한다. 다리 힘이 길러지고 나서 발판오르기 운동을 하는 것이 안전하다. 밖에서 휴대전화로 통화할 때는 제자리에서 발꿈치를 뗐다 붙였다 하기를 반복한다. 이 자세만 해도 종아리 근육을 강화해 준다.

◇에스컬레이터는 엉거주춤한 자세로 타기
운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하지 않는다. 허리와 다리가 약한 사람은 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 에스컬레이터를 탄다. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.

◇바지나 양말은 서서 입고 벗어야
바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화될 수 있다. 또한 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.

◇가만히 서 있을 땐 다리에 힘을 준 채로
두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.

◇TV 볼 땐 무릎 사이에 쿠션 끼워서 조이기
소파에 앉아 TV를 보면서 두 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/02/22/2018022202310.html

이 게시물을

조회 수 :: 219
등록일 :: 2018.02.28; 09:10:56

엮인글 :

게시글 주소 :: http://www.hfire.or.kr/173466

List of Articles

번호	제목	글쓴이	조회 수	날짜
2351	건강하게 오래 사는 사람들의 생활 습관 9	불씨	289	2022-03-26
2351	건강하게 오래 사는 사람들의 생활 습관 9 이보현 입력 2022. 03. 25. 18:01 [사진=게티이미지뱅크] 지구촌에서 가장 오래, 가장 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역을 흔히 '블루존'(blue zone)이라고 한다. 이는 내셔널 지오그래픽의 지원을 받아 세...
2350	아침 식사 어떻게? 공복에 나쁜 음식 vs 좋은 음식	불씨	192	2022-03-25
2350	아침 식사 어떻게? 공복에 나쁜 음식 vs 좋은 음식 김용 입력 2022. 03. 23. 08:22 [사진=클립아트코리아] 아침 식사는 장시간의 공복 상태에서 먹는 첫 음식이다. 야식을 먹지 않았다면 12시간 이상 빈속을 유지한 경우도 있을 것이다. 위장이 거의 비어 ...
2349	박은정 교수 "손소독제가 바이러스만 죽이는 게 아니다"	불씨	121	2022-03-24
2349	박은정 교수 "손소독제가 바이러스만 죽이는 게 아니다" 김서영 기자 입력 2022. 03. 20. 09:01 [경향신문] <햇빛도 때로는 독이다> 출간 박은정 경희대 의대 교수가 3월 14일 경향신문과 인터뷰하고 있다. / 김영민 기자 3년 연속 세계 피인용 상위 1% 연...
2348	'암 예방의 날'..암을 막는 10가지 방법	불씨	145	2022-03-23
2348	'암 예방의 날'..암을 막는 10가지 방법 유지후 입력 2022. 03. 21. 15:36 매년 3월 21일은 암 예방의 날이다. 세계보건기구(WHO)는 “암 발생의 3분의 1은 예방 활동 실천으로 예방할 수 있고, 3분의 1은 조기 진단 및 조기 치료로 완치할 수 있으며, 나머...
2347	우리는 아직도 숨 쉬는 방법을 잘 모른다	불씨	199	2022-03-22
2347	우리는 아직도 숨 쉬는 방법을 잘 모른다[경희의료원 명의토크] 강석봉 기자 입력 2022. 03. 16. 10:17 수정 2022. 03. 16. 16:59 [스포츠경향] 호흡이란 단어는 ‘내쉴 호(呼)’와 ‘들이마실 흡(吸)’으로 이뤄진다. ‘들이마신다(흡)’는 말보다 ‘내쉰다(호)’...
2346	잠 깨자마자 '이것' 5초, 건강 효과 누려	불씨	121	2022-03-21
2346	잠 깨자마자 '이것' 5초, 건강 효과 누려 이슬비 헬스조선 기자 입력 2022. 03. 16. 08:30 기지개는 효과적으로 잠에서 깨도록 돕는다./사진=클립아트코리아 매일 아침 눈꺼풀이 이 세상에서 가장 무거운 것 같다면, 잠에서 깨자마자 기지개로 몸을 쭉 펴...
2345	상처 함부로 긁었다간.. '이 병'에 괴사까지?	불씨	218	2022-03-20
2345	상처 함부로 긁었다간.. '이 병'에 괴사까지? 김윤섭 기자 입력 2022. 03. 13. 06:45 모기에 물린 상처를 지속적으로 긁게 되면 세균감염질환인 봉와직염에 걸릴 가능성이 높아지는 것으로 나타났다./사진=이미지투데이 흔히 모기에 물리면 물린 부위의 간...
2344	'노화' 늦추는 일상 속 생활습관 7가지	불씨	184	2022-03-19
2344	'노화' 늦추는 일상 속 생활습관 7가지 김용 입력 2021. 11. 07. 11:47 [사진=게티이미지뱅크] '노화를 막을 순 없어도 늦출 수는 있다'는 말이 있다. 나이 들어 늙는 것은 인간의 숙명이지만, 노화의 속도가 유난히 빠른 사람이 있다. 장기간 잘못된 생활...
2343	3년 뒤 '암 진단'을 예고하는 4가지 증상	불씨	112	2022-03-18
2343	3년 뒤 '암 진단'을 예고하는 4가지 증상 이해나 헬스조선 기자 입력 2022. 03. 16. 11:21 객혈을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 3년 뒤 식도암 진단을 받을 위험이 더 크다./사진=클립아트코리아 암은 대체로 이렇다 할 조기 증상이 없어 손쓸 수 없이 ...
2342	건강하게 숨 쉬는 법 5	불씨	145	2022-03-17
2342	건강하게 숨 쉬는 법 5 이용재 입력 2022. 03. 16. 16:01 [사진=게티이미지뱅크] 숨을 내쉬고 들이쉬는 건 대개 무의식적으로 벌어지는 일. 그러나 호흡은 생각보다 중요하다. 균형 잡힌 호흡은 혈중 산소와 이산화탄소 수치를 바람직한 수준으로 유지하는...
2341	'이 운동' 조기 사망 위험 20% 낮춘다	불씨	110	2022-03-16
2341	'이 운동' 조기 사망 위험 20% 낮춘다 김서희 헬스조선 기자 입력 2022. 03. 15. 22:00 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다...
2340	나른한 '춘곤증' 이기는 법 3가지	불씨	115	2022-03-15
2340	나른한 '춘곤증' 이기는 법 3가지 이해나 헬스조선 기자 입력 2022. 03. 14. 14:05 춘곤증은 영양소가 풍부한 식단과 가벼운 운동, 일정한 수면 패턴을 통해 극복할 수 있다./사진=클립아트코리아 날씨가 따뜻해지면서 '춘곤증'을 느끼는 사람들이 늘고 있...
2339	운동 시간 vs 강도, 뭐가 더 중할까?	불씨	111	2022-03-14
2339	운동 시간 vs 강도, 뭐가 더 중할까? 김성은 입력 2022. 03. 13. 17:11 [사진=게티이미지뱅크] 몸에 전혀 무리를 주지 않는 선에서 꾸준히 운동하는 것과 효과만점 고강도 운동법을 따르는 것, 둘 중에 우리 몸에 더 유익한 운동법은 무엇일까? 운동 시간...
2338	'이런 증상들' 있으면 영양소 부족하다는 신호	불씨	144	2022-03-13
2338	'이런 증상들' 있으면 영양소 부족하다는 신호 정희은 입력 2022. 03. 11. 19:31 [사진=게티이미지뱅크] 하루나 한 주쯤 몸에 안 좋은 음식을 먹는다고 크게 해가 되진 않는다. 하지만 잘못된 식단으로 인해 우리 몸에 필요한 영양소가 부족할 정도가 되면...
2337	매일 한웅큼씩 먹는 건강기능식품, '정보포털'로 체크해보니..	불씨	192	2022-03-12
2337	매일 한웅큼씩 먹는 건강기능식품, '정보포털'로 체크해보니.. 김소형 입력 2022. 03. 11. 09:55 '건기식, 알아야 약된다!' 코로나로 인해 건강과 면역의 중요성이 강조되면서 건강기능식품(건기식)에 대한 관심도 높아졌습니다. 하지만 아무리 몸에 좋은 ...
2336	오래 살려면 하루에 몇 보나 걸어야 할까?	불씨	120	2022-03-11
2336	오래 살려면 하루에 몇 보나 걸어야 할까? 이보현 입력 2022. 03. 08. 15:01 [사진=게티이미지뱅크] 세계적으로 널리 알려진 '하루 만보 걷기'의 건강 공식은 실은 과학이 아니라 일본 기업의 만보계 마케팅 캠페인에서 비롯됐다고 한다. 그렇다면 과학적 ...
2335	위장장애 일으키는 잘못된 식습관 1위는?	불씨	113	2022-03-10
2335	위장장애 일으키는 잘못된 식습관 1위는? 김성은 입력 2022. 03. 06. 15:11 [사진=게티이미지뱅크] 위염은 우리나라 국민 5명 중 1명이 겪을 정도로 흔한 질환이지만, 위염 환자는 위암 발병 위험이 높다는 점을 고려하면 위염 또한 제대로 관리해야 한다....
2334	스트레스는 어떻게 '病'이 되나	불씨	116	2022-03-09
2334	스트레스는 어떻게 '病'이 되나 전종보 헬스조선 기자 입력 2022. 03. 08. 14:13 과도한 스트레스는 각종 질환을 유발하는 원인이 된다./사진=클립아트코리아 우리 몸은 신체 변화, 기후 변화, 생각 변화 등 다양한 변화에 적응하기 위해 노력한다. 이 과...
2333	아침 빈속에 좋은 영양식 vs 나쁜 음식	불씨	225	2022-03-08
2333	아침 빈속에 좋은 영양식 vs 나쁜 음식 김용 입력 2022. 03. 07. 08:46 [사진=클립아트코리아] 아침 기상 직후는 빈속이다. 위가 안 좋은 사람은 위 점막이 쓰릴 수 있다. 이럴 때 무엇을 먹을까? 진한 커피 한 잔? 잠을 확 깨는 효과는 있지만 위 건강에...
2332	생활 속 쉽게 실천할 수 있는 식생활 지침	불씨	109	2022-03-07
2332	생활 속 쉽게 실천할 수 있는 식생활 지침 입력 2022. 03. 04. 16:35 ‘코로나19’의 장기화로 재택이나 원격수업, 자가격리 등 집에 있는 시간이 늘어나면서 직접 요리해서 먹는 사람들이 많지만 배달이나 포장 음식으로 식사하는 가정도 많이 늘어났다. 보...