성별·나이대별 필요한 운동과 영양소 따로 있다 - 당신의 건강가이드 헬스조선

성별·나이대별 필요한 운동과 영양소 따로 있다

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• 이보람 헬스조선 기자

   

입력 : 2018.03.07 12:30

나이대와 성별로 각기 필요한 영양 성분이 다르다. 성인 여성과 남성, 그리고 노년층에 필요한 영양성분을 알아봤다. /사진-헬스조선DB

3월은 다짐을 새롭게 다지고, 다시금 의지를 다지는 달이다. 특히 새해 목표로 ‘건강’을 꼽는 이들은 설 연휴 등을 보내며 흐트러진 일상을 바로 잡기도 하고 새로운 운동이나 다이어트 방법을 찾기도 한다. 하지만 자신의 몸 상태나 신체 조건을 고려하지 않은 건강 계획은 오래 유지하기 어렵다. 전문가들은 건강 계획을 세울 때는 본인의 성별과 나이대에 맞는 운동과 필요한 영양소가 무엇인 지 확인하고 그 부분을 채우는 게 좋다고 말한다. 성별과 나이대별로 필요한 운동과 영양소를 알아봤다.

◇성인 여성 근력운동하고 미네랄 섭취
성인 여성은 월경, 임신 등 많은 생리적 변화를 겪으며, 특히 임신과 출산 후에는 급격한 체력 저하와 근골격 유실로 남성보다 노화가 더 빨리 진행된다.  이러한 생리적 과정을 겪는 여성은 중장년기 골다공증과 같은 각종 퇴행성 질환의 발생 확률이 높다.  또한 여성은 신체 크기와 조성, 호르몬 등의 영향으로 남성보다 근력이 약하다. 이를 보완하고 각종 질환을 예방하기 위해 근기능 강화와 골밀도 향상에 도움을 주는 근력 운동이 중요하다. 대표적인 근력 운동으로 자신의 체중을 이용하는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등이 있으며, 장비를 이용한 근력 운동으로는 덤벨이나 탄력 밴드 운동 등이 있다. 운동은 주 2회 이상, 한 세트에 8~12회 정도 꾸준히 시행하는 것이 좋다.

영양 면에서는 엽산, 철분, 칼슘 등의 미네랄 섭취가 중요하다. 생리로 인해 손실되는 혈액을 보충하기 위해 여성의 철분 권장 섭취량은 남성 대비 30% 가량 높다.  만일 임신을 계획하고 있다면 임신 초기 태아에게 영향을 끼칠 수 있는 엽산의 영양 상태 또한 중요하게 살펴볼 필요가 있다.

◇성인 남성, 스트레칭 하고 비타민B군 챙겨야
보편적으로 30~40대 남성에게 문제가 되는 환경 요소는 과도한 흡연, 과음, 과로, 운동 부족 등이다. 보통 직장인들은 이 시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만해지는 경향을 보이게 되므로 성인병의 위험성이 증가할 뿐만 아니라 근육통이나 관절염과 같은 정형외과적인 문제가 초래되기 쉽다. 전반적인 체력 강화와 성인병 예방을 위한 활동에 방점을 두고 운동 계획을 잡는 것이 좋다. 심폐 능력을 향상 시켜 줄 수 있는 걷기, 달리기, 수영, 등의 유산소 운동과 신체의 대근육 위주(허벅지, 엉덩이, 종아리, 몸통 근육 등)로 근력 운동을 하면 된다.  특히, 남성은 여성에 비해 유연성이 부족하고 몸이 뻣뻣하므로 매일 스트레칭 운동을 통해 오십견 등의 관절 질환을 예방하는 것이 좋다. 스트레칭은 한번 할 때 10-15초 버티고 3-5회 반복 실시하도록 한다.

영양 면에서 볼 때, 남성은 높은 근육량과 에너지 대사 때문에 여성에 비해 좀 더 많은 비타민 B군이 필요하다. 단위 체중 당 필요량을 책정하는 마그네슘의 영양 요구량 또한 더 높다. 특히 남성의 흡연율은 여성보다 6배 이상 높은데 흡연자의 경우 영양소의 생체 이용률이 떨어지고 활성산소로 인해 만성질환에 영향을 받을 수 있어 주의가 필요하다.  보건 당국에서는 흡연자의 경우 비타민 C를 35mg 추가 섭취하도록 권장한다.

◇노년층은 평형성 운동 하면서 비타민D 섭취
노년기에는 운동을 하기 전에 항상 먼저 자신의 상태를 점검할 필요가 있다. 보건당국에서는 65세 이상의 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행할 것을 권장하고 있다. 노년기에는 근력 및 균형감각 감퇴로 인한 낙상 위험성이 높아진다. 그래서 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 평형성 운동을 체력 수준에 맞게 주 3회 이상 실시하는 게 좋다. 대표적인 평형성 운동은 한 발로 서기, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기 등이 있다.

노화는 영양적 균형도 깨뜨릴 수 있다. 대표적으로 노화 과정에서 신장 기능의 감소로 소변 중 마그네슘 배설량이 증가할 수 있고 위산 감소로 소화 능력이 떨어져 비타민 B12의 흡수량이 줄어들 수 있다. 또한 체내 비타민 D 합성 능력이 감소해 충분한 비타민 D가 생성되지 못하는 경우도 발생한다. 실제로 50세 이상의 고령자, 특히 폐경 후 여성에서의 비타민 D 부족은 50% 이상 증가하는 것으로 나타났다.

이런 가운데 멀티비타민은 식생활에서 부족할 수 있는 미량영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 도와준다. 최근에는 성별, 연령에 따라 상이한 영양 요구량을 기반으로 조성된 맞춤형 멀티비타민도 출시됐다. 대표적인 제품은 센트룸에서 나오는 ‘센트룸 젠더’이다. 센트룸 포 맨은 에너지 생성에 필요한 비타민 B군을, 포 우먼은 생리, 임신 등으로 인해 체내 산소 운반과 혈액 생성에 필요한 철과 엽산을 더 많이 함유하고 있는 것이 특징이다. 또한 실버 세대를 위한 제품인 센트룸 실버 포 맨은 실버 세대 남성의 정상적인 엽산 대사에 필요한 비타민 B12을, 실버 포 우먼은 폐경기 여성에게 부족할 수 있는 칼슘5을 더 많이 함유하고 있다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/03/06/2018030602061.html