많이 하는 걷기 운동, 어느 정도가 적당할까?

연합뉴스  기사입력: 2019년 2월 2일 13:51

걷기 운동[게티이미지뱅크 제공]

미국 매사추세츠대 연구팀, 가이드라인 제시

(서울=연합뉴스) 한기천 기자 = 요즘 건강 관리를 위해 걷기 운동을 하는 사람이 많다.

하지만 어느 정도 속도로 얼마만큼 걸어야 바람직한지는 정확히 아는 이가 별로 없다.

그런데 미국의 한 대학 연구팀이 걷기 운동의 강도를 쉽게 측정하고 관리하는 가이드라인을 내놓았다.

1일 보도자료 전문매체 '유레칼러트(www.eurekalert.org)'에 따르면 이번 연구는, 신체 운동학(운동요법) 전문가인 애머스트 매사추세츠 주립대의 카트리네 튀도를로케(Catrine Tudor-Locke) 교수팀이 수행했다.

결론을 요약하면, 만 21세부터 40세까지 성인이 '보통' 강도로 운동을 하려면 1분당 100보(步)가량, '높은' 강도로 하려면 1분당 130보 이상 걸어야 한다는 것이다.

이 가이드라인을 쓰면 일정 시간당 걸음 수로 걷기 운동의 강도를 쉽게 설정할 수 있다. 15초간 걸음 수를 세고 `4'를 곱해 분당 걸음 수를 구하는 것도 가능하다.

연구팀은 모두 80명의 건강한 자원자를 테스트했다. 연령과 성비의 균형을 맞추기 위해 21세부터 40세까지 5년 단위로 나눠 남녀 각 10명을 모집했다.

2분간 휴식을 사이사이 끼워, 5분간 러닝머신 걷기를 여러 번 반복했다. 시속 0.9Km에서 시작해 거의 달려야 할 정도까지 시속 0.9Km씩 높여 심장박동수를 최대 예상치의 75%로 끌어올렸다.

이 과정에서 속도(걸음 수)는 수기로 계산하고, 강도(대사율)는 휴대용 간접 열량계로 측정했다.

시속 4.3Km에서 시작하는 '보통' 걷기는 '3 METs(metabolic equivalents of task; 대사 당량)'를 요구하는 활동인데 가만히 앉아 있을 때 산소소비량의 세 배에 해당한다. '격렬한' 걷기는 '6 METs' 정도를 말한다.

참가자 90%의 자연스러운 걷기 속도는 '보통'을 초과했다. 성인의 평균 속도는 1분당 100보를 넘는다고 한다.

1분당 100보의 '보통' 속도에서 1분당 10보 늘어날 때마다 대사량은 1MET 증가한다.

미국 연방정부가 권고하는 운동량은, 한주에 '보통' 강도로 150분, '격렬한' 강도로 75분이다.

튀도를로케 교수는 미국 국립보건원(NIH) 산하 노화연구소로부터 220만 달러를 지원받아 '성인의 걷기 속도(CADENCE-Adults)' 연구를 진행해 왔는데, 이번에 중간보고가 처음 나온 것이다.

이 연구는 21세부터 85세까지 걷기 속도(1분당 걸음 수)와 강도(신진대사율)의 상관관계를 규명하기 위해 기획됐다.

튀도를로케 교수는 "걷기 운동의 강도를 측정하는 매우 실용적인 방법을 제시한 것"이라면서 "쉽게 이해할 수 있는 내용이지만 엄격한 과학적 검증도 거쳤다"고 말했다.

하여튼 이번 연구결과가 던지는 메시지는 단순하면서도 강력하다. 가능한 한 많이 걸으라는 것이다.

cheon@yna.co.kr