의사들이 말하는 '오래 사는 비결'은?

전미옥 입력 2019.05.21. 04:00

21일 부부의 날..'백년해로'하려면 건강 챙겨야

#올해로 결혼 5주년차가 된 A씨(37)는 언제부턴가 남편의 복부비만이 거슬리기 시작했다. 결혼 전 슬림한 편이었던 남편이 지금은 '배불뚝이'로 변했다는 것이다. A씨는 "아직 젊은 나이인데 벌써 배가 나와 걱정된다“고 토로했다.

오늘(21일)은 가족의 소중함을 알고 행복한 가정을 만들어나가자는 취지로 만들어진 법정기념일 '부부의 날'이다. '백년해로'라는 말처럼 부부가 평생을 즐겁게 지내기 위해 무엇보다 중요한 것이 바로 건강이다. 또 건강해야만 오랫동안 함께 지낼 수 있다. 의료진들이 한 목소리로 강조하는 '오래 사는 법'을 짚어봤다.

◇방심하면 '성인병'...건강관리 시작해야

성장이 끝나는 25세부터는 기초대사율이 떨어지면서 아랫배에 지방이 쌓이기 시작한다. 사회활동을 통해 긴장이 연속인 생활을 하면서 스트레스, 술, 담배 등으로 몸을 혹사하게 된다.

특히 40대 이후가 되면 체력이 급격히 떨어짐을 느끼고, 몸에 이상이 있다는 신호가 곳곳에 감지될 수 있다. 술과 담배, 균형을 잃은 식사 등으로 협심증 등의 심혈관계 질환이 생길 위험이 높아지기 때문에, 과음을 피하고 금연해야 한다.

뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인에 대해서도 건강검진을 받아야 한다. 이 시기의 운동은 심혈관계 질환의 예방과 비만치료에 효과가 있다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐지구력 운동이 주로 권장되며 근력운동(웨이트 트레이닝)과 유연성 운동을 병행하는 것이 좋다. 

◇만병의 근원인 흡연, 오래 살려면 '금연'

담배에는 널리 알려진 유해물질인 타르와 니코틴이 들어있으며, 이외에도 약 4000여 개의 유해물질과 약 40개의 발암물질이 포함되어 있다. 때문에 흡연은 예방 가능한 가장 중요한 암 발생 원인으로 꼽힌다. 폐암, 식도암, 구강암뿐만 아니라 췌장암, 위암, 방광암, 신장암, 백혈병 등도 흡연과 관련이 있다.

특히 흡연은 흡연자뿐만 아니라 간접흡연에 노출된 사람에게도 영향을 미친다. 흡연자인 남편의 부인은 비흡연자의 부인보다 폐암을 약 30%나 더 경험하고 폐암에 의한 사망률이 약 1.8배 가량 높다. 심장병으로 사망할 확률도 30~40% 높다.

아이들의 피해도 매우 심각하다. 집안에 흡연자가 있을 경우 어린이에게 천식, 감기, 호흡기 질환, 중이염 등에 걸릴 확률이 2~3배 높아진다.

금연은 1년만 지나도 심장질환으로 인한 급사의 위험이 절반수준으로 줄어들고, 금연 10년이 지나면 폐암으로 사망할 확률이 절반 정도로 줄어들 게 된다. 가족의 건강과 본인의 건강을 지키기 위해 하루라도 빨리 금연을 하는 것이 좋다.

◇건강기능식품보다 '건강한 음식'이 약 

좋은 식단과 좋은 식습관은 질병을 예방하고 건강을 증진시키는데 매우 중요하다. 일반적으로 에너지 구성은 탄수화물 55-70%, 단백질 10-25%, 지방 15-25%를 권장된다.

탄수화물은 되도록 통곡물을, 영양균형에 필수적인 단백질 섭취 시에는 지방의 함량이 적은 단백질을 선택하는 것이 좋다. 특히 붉은 고기(소고기, 돼지고기) 및 가공육류(소시지, 베이컨, 햄 등)의 과도한 섭취는 유방암, 대장암, 전립선암, 위암 등의 발생과 관련이 있다고 알려져 있어 제한하여 섭취하는 것이 좋다. 지방은 불포화지방산의 섭취를 권하는데 불포화지방산은 견과류 등의 식물성 지방에 주로 포함되어 있다.

채소와 과일은 암을 예방하고 암 진행을 억제하는 여러 영양소들이 포함되어 있고 열량이 적어 체중관리에 도움이 된다. 영양소 파괴를 줄이기 위해서는 가능하면 갈아먹거나 즙을 짜는 방식보다는 통째로 먹는 것을 권장한다. 다양한 영양소 섭취를 위해서는 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다.

손기영 서울아산병원 가정의학과 교수는 "건강기능식품이 암예방에 도움이 되거나 암재발 위험을 낮춘다는 근거는 현재까지는 없다"며 "과학적인 검증을 거친 건강기능식품은 거의 없으므로 음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 중요하다"고 조언했다.

◇'적정체중'으로 관리...유산소·근력운동 같이해야 '효과'

미국암학회는 체질량지수 18.5 – 25.0 kg/m2 사이로 유지하도록 권고하고 있다. 과체중 및 비만은 대장암, 자궁내막암, 신장암, 폐경 후 유방암 등의 발생 위험을 높인다. 저체중이 암을 발생시킨다는 보고는 없지만, 총 사망위험 및 암 사망위험을 증가시키는 것으로 알려져 있기 때문에 적정체중을 유지하는 것이 중요하다.

적정체중을 유지하기 위해서는 고열량음식, 고지방음식은 피하는 것이 좋으며 영양 균형을 맞춰 식단을 짜고 단백질 섭취가 부족하지 않게 주의를 기울여야 한다. 비만 환자의 체중관리를 위한 운동은 걷기, 산책, 고정식 자전거, 수영 등의 저충격 운동이 관절에 무리가 가지 않으므로 좋다. 관절에 무리가 갈 수 있는 달리기, 점프, 줄넘기 등의 고충격 운동은 피해야 한다.

손 교수는 "빠른 걸음으로 30분가량 걸으면 하루에 150kcal 정도를 소모할 수 있는데 하루에 운동으로 250kcal 정도를 소모하는 것이 좋다"며 "유산소 운동에 더해서 근력운동도 같이 하면 효과적인데 이는 근육양이 늘어남으로써 기초대사량이 증가하는 효과가 있기 때문"이라고 말했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com