근육 줄면 '병'도 잘 걸려.. 고령자 근육 단련법은?
이해나 헬스조선 기자 입력 2019.09.18. 11:18
노인성 근감소증을 예방하려면 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동을 하는 게 좋다. /사진=클립아트코리아
나이 들면 근육이 줄기 쉬운데, 여러 합병증을 유발할 수 있어 예방에 주의를 기울여야 한다.
노화로 인해 영양 부족, 운동량 감소 등으로 체내 근육량, 근력, 근기능이 감소하는 것을 '노인성 근감소증'이라 한다. 신체 일부에서만 근육 감소가 나타나는 젊은층 근력 저하와 달리 65세 이상 고령자의 신체 전반에서 지속적으로 진행되는 것이 노인성 근감소증의 특징이다.
근육량은 30세 전후부터 1년에 약 1%씩 감소해, 40세가 넘어가면서 소실 속도가 급격히 빨라진다. 60세 이상은 근육량이 가장 많은 20대 대비 30%가 줄고, 80세 이상은 절반의 근육이 소실된다. 근감소는 근육세포가 줄어들면서 체내 단백질 합성 능력, 단백질 흡수력이 떨어져 발생한다.
건국대병원 가정의학과 최재경 교수는 "당뇨병, 암 등 소모성 만성질환이 있는 경우 근감소증 발생 시기가 빨라질 수 있다”며 “비만하거나 종일 좌식생활을 하는 사람들에게서도 많이 나타나기 때문에 적절한 진단과 예방이 필요하다”고 말했다.
정확한 진단 받아보는 게 좋아
노화로 인한 근력 약화를 방치하면 낙상사고로 인한 골절이 발생하기 쉽고, 당뇨병 등 대사질환이 생길 위험도 커진다. 최재경 교수는 "근육 약화는 혈관, 간, 심장 등 신체 전반에 영향을 끼치기도 한다"고 말했다.
최재경 교수는 “근감소증은 영양상태, 생활 습관 등을 토대로 신체 상태를 파악하는 것이 우선”이라고 말했다.
근감소증 진단은 악력, 신체전기저항분석법, 이중에너지X선흡수측정법 검사 등을 통해 수치화해 판단한다. 악력은 남자 26kg 이하, 여성 18kg 이하로 떨어졌을 때 근감소증을 의심한다.
근육량은 신체전기저항분석법 또는 이중에너지X선흡수측정법 등을 통해 사지 근육량을 구한 후 키의 제곱으로 나눈 값을 기준으로 판단한다. 신체수행능력 감소는 4m 걷기 속도, 일어나서 걷기 측정을 통해 판단한다.
'운동'이 근감소증 핵심 치료법
노인성 근감소증은 운동이 핵심적인 치료법이다. 그중 근육을 수축한 후 중간에 잠시 멈춰 긴장 상태를 유지하는 '저항성 근력운동'은 가장 효과적이다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동이 이에 해당한다.
유산소 운동 역시 심혈관계 기능 및 지구력을 높여 도움이 된다. 다만, 모든 운동은 환자의 질환을 고려해 선택해야 한다. 건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 “근감소증 환자는 이미 신체기능이 떨어진 상태기 때문에 적절한 운동 종류를 선택한 후 운동 빈도 및 강도를 점진적으로 늘리는 것이 중요하다”고 말했다.
고혈압 환자는 운동 전 반드시 혈압을 측정하고 혈압이 175/110mmHg 이상일 경우 운동을 보류해야 한다. 약간 숨이 차고, 운동하는 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 실시하고 적절한 휴식이 필요하다.
당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 높은 상태에서 운동은 오히려 당 대사를 악화시킬 수 있어 운동 전 혈당 수치가 300mg/dI 이상일 때는 운동하지 않는 것이 좋다. 특히 당뇨병성 말초신경염이 있는 경우 발에 손상을 줄 수 있는 뛰는 운동은 피해야 한다.
혈당조절 효과를 얻기 위해서는 주 3회 이상 운동하고, 체중 조절이 필요한 경우 횟수를 늘려야 한다. 관절염, 척추질환이 있을 때는 운동 강도를 줄이는 것이 안전하다.
체중에 비해 무거운 중량의 역기 들기는 치명적이므로 최대 근력 40% 정도의 가벼운 무게로 반복하는 것이 도움 된다.
팔굽혀펴기의 경우 깊숙하게 팔을 굽히지 않고 살짝만 굽혔다 펴는 것, 스쿼트 보다는 기구를 이용한 다리 벌리기 운동이 도움 된다.
이인식 교수는 “많은 노인성 근감소증 환자가 운동 중 부상에 대한 두려움으로 근력운동을 망설이는 경우가 많다”며 “적절한 근력운동은 근육은 물론 뼈까지 튼튼하게 하고 통증 완화 효과가 있어 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 해야 한다”고 말했다.
출처: https://news.v.daum.net/v/20190918111815913