[더오래]염증 가볍게 보다간 큰코…암·심장병 원인
염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 반응이다. 생체조직이 손상되면 신체에선 손상된 부분을 제거하고, 새로운 조직으로 회복시키고자 한다. 이를 위해 면역세포를 불러들이고 탐식세포를 통해 손상된 세포를 제거한다.
하지만, 이 과정에서 신체조직을 보호하기 위해서 만들어진 활성산소(reactive oxygen species, ROS)가 오히려 정상적인 세포까지 공격할 수 있다. 암, 심장병, 당뇨병 등 비감염성 질환이 이 염증에서 시작되고, 염증 반응이 반복돼 이것이 질병으로 이어진다. 우리나라 사망 원인의 3분의 2가 바로 이 비감염성 퇴행성질환이다.
산소(O2) 자체는 강한 산화제(oxidant)가 아니지만, 전자 1개를 받아 환원되면 안정적인 형태인 물(H2O) 분자로 전환될 때까지 추가로 산소 분자 1개당 3개의 전자를 더 받아들여야 한다. 이 과정에서 생기는 물질은 모두 주요한 활성산소가 된다. 산소로 전자가 전달되면서 순차적으로 생성되는 수퍼옥사이드, 과산화수소, 하이드록시래디칼 등을 활성산소라고 한다. 암, 뇌졸중, 심장병, 당뇨병, 관절염 등 거의 모든 현대의 퇴행성질환에는 염증 반응 시 발생하는 활성산소라는 독성 물질이 관여한다.
질환뿐만이 아니다. 나이 들어서 진행되는 노화도 이 활성산소에 의해 야기된다. 늙어가는 것이 활성산소로 정상 세포가 손상되고, 이것이 새로운 세포로 채워지지 못해서 나타나는 현상이라고 할 때 활성산소의 생성을 최소화하는 것이 젊음을 유지하는 최상의 방법이기도 하다. 암, 뇌졸중, 심장병, 당뇨병, 관절염 등 여러 질환에 노출되지 않고 나이 들어서도 신체기능이 팔팔한 것이 불가능하지 않다. 나이 들어서도 젊음을 유지할 수 있다고? 그것이 가능해? 팔팔한 100세 가능하다. 꿈이 아니다.
염증을 촉발하는 활성산소의 생성을 효과적으로 억제하면 된다. 염증, 즉 활성산소는 외부의 신체조직 손상에 대한 신체 방어기전으로 생기는 것이기에 염증을 유발하는 요인을 효과적으로 제거하면 된다. 이제 염증을 제거하고 팔팔한 100세를 가능케 하는 염증을 퇴치하는 법 7가지를 소개한다.
미세먼지 노출을 줄인다
외부를 통해 흡입하게 되는 미세먼지 속에는 발암물질, 생식독성물질, 흡입독성물질, 면역독성물질 등 수백개의 여러 물질이 혼합되어 존재한다. 이들 물질은 10㎛ 이하로 폐 속에 깊숙이 침투해 염증 반응을 유발한다. 미세먼지는 환경요인 중 조기 사망을 가져다주는 최대의 요인으로 전 세계적으로 1년에 700만명의 조기 사망을 가져다준다. 사업장에는 물론이고 가정에도 미세먼지 모니터링 기계를 설치해, 수시로 미세먼지가 올라가는 요인을 체크하고, 환기에 신경을 써야 한다. 미세먼지는 만성 퇴행성질환과 노화에 치명적인 영향을 미치며, 태아와 어린이들의 건강에도 유해한 영향을 준다.
화학물질의 노출을 최소화한다
화학물질의 피해를 가장 잘 보여주는 것이 우리나라 가습기 살균제 피해이다. 1994년부터 2011년까지 거의 400만 명에 이르는 시민이 이 독성물질에 노출됐다. 이 화학물질에 노출돼 폐가 망가져 폐이식을 하지 않으면 사망하는 환자가 속출할 때까지도 이 위험성에 대해서 누구도 인지하지 못했다. 화학물질 독성에 대한 지독한 불감증이다. 화학물질이 주는 편리함도 많지만, 오·남용의 피해에 대해 우리는 늘 경계해야 한다. 직접 코나 입으로 흡입하게 되는 화학물질은 최소화하고, 그 안전성을 확인해야 한다.
과일, 채소를 더 많이 먹는다
과일과 채소에는 항염증 효능이 있는 식물성 생리활성물질인 파이토뉴트리언트가 풍부하게 들어있으며, 각종 질병 위험을 감소시키는 항산화제 등의 화학물질이 많이 들어있다. 비타민 C, E 등은 활성산소로부터 우리 몸을 지켜주고, 백혈구의 활동을 도와 질병을 퇴치하게 한다. 딸기 한 컵 분량에는 비타민 C 하루 권장량의 150%가 들어있다. 가공식품을 통해서 보단 직접 딸기를 먹는 것이 항염증 효과가 있다.
설탕 섭취를 줄인다
신체는 스트레스를 받았을 때 코르티솔 호르몬을 분비한다. 코르티솔 호르몬이 신체의 염증을 조절하는 데 도움을 준다. 하지만, 지나친 당분은 부신(콩팥위샘)이나 스트레스 조절기를 마모시킴으로써 스트레스에 대처하는 신체기능을 떨어뜨린다. 그러므로 당분의 섭취는 하루 섭취량 50g을 넘기지 않는 것이 좋다.
운동한다
활성산소의 공격으로부터 우리 몸을 지키는 항산화 능력을 강화하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동을 하는 것이다. 하지만 과격한 운동이나 무리한 운동은 오히려 활성산소의 발생을 증가시킨다. 주 3~4회 회당 40~50분 정도의 적당한 강도의 운동이 건강에 가장 좋다.
잠을 충분히 자라
수면 부족은 신체 조절 기능을 약화해 염증 반응을 촉진한다. 수면 부족은 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것과 연관이 된다. 생체 리듬의 손상은 염증 반응의 증가와 연관된다고 보면 된다. 가능하면 교대근무는 피하는 것이 좋다.
명상한다
명상은 우리 몸의 조절 기능을 강화하며, 스트레스 감소로 신체의 염증도 줄여준다. 자신의 건강한 삶을 위해 하루에 10~15분 명상하는 시간을 갖는 게 좋다.
인하대 의과대학 교수 theore_creator@joongang.co.kr