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만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생하는 덴 식습관이 큰 영향을 미친다. 건강한 식사로 몸속을 깨끗하게 청소해야 살이 찌는 것도 막고, 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다.
그렇다면 어떤 음식은 먹고, 어떤 음식은 먹지 않아야 할까? 하버드대학 보건대학원 전염병학 및 영양학과 에릭 림 교수는 학교 뉴스게시판을 통해 다음과 같은 식사 규칙을 소개했다.
◆ 먹지 말아야 할 음식= ‘극도로 가공된(ultra-processed)’ 식품은 멀리해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다.
이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다.
국제의학저널 ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 지난 12월 발표된 논문에 의하면 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구결과도 있다.
흰색빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 음식군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소세지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식이다.
◆ 먹어야 할 음식= 염증을 줄이기 위해서는 설탕 함량을 최대한 낮춘 가공하지 않은 음식들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗류, 약간의 저지방 유제품, 올리브 오일 등이 이에 해당한다.
당근, 브로콜리, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 주므로 먹는 것이 좋다. 채소와 과일, 콩과식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색잎 채소 등도 먹어야 할 식품이다. 폴리페놀 성분이 든 베리류 과일, 다크 초콜릿, 차, 양파, 커피, 사과, 감귤류 등도 도움이 된다. 아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화지방산도 염증을 줄이는 음식군에 속한다.
이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고 소화기관과 심장 건강을 향상시키는 것이 중요한 식습관의 포인트다.
하지만 식습관을 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니다. 자극적인 음식을 즐겨먹던 사람이 음식의 간을 줄이고 밋밋하게 먹으면 건강 식단을 포기하기 쉽다. 우선은 자주 먹는 가공식품 섭취를 조금씩 줄이는 것으로 개선해나가도록 한다. 현재 식단에 건강한 음식의 비중을 의도적으로 늘려나가는 것도 식습관을 개선하는 전략이다. 과일을 잘 안 먹는 사람은 생과일주스를 만들어 먹거나 오후 시간 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증과 싸우는 방법이다.
문세영 기자 pomy80@kormedi.com
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