건강을 생각한다면 '근육량'을 지켜야 한다. 근육이 적으면 넘어졌을 때 쉽게 골절되고, 기초대사량이 감소해 만성질환 발병 위험이 높아지는 등 전반적인 건강 상태가 나빠지기 때문이다.

근육량은 40대부터 줄어들기 시작해 60대부터 급격히 감소한다. 근육을 유지하려면 꾸준한 운동이 중요하다. 근력 운동은 주 2~3회 ▲앉았다 일어서기 ▲스쿼트 ▲누워서 다리 들어올리기 ▲팔굽혀 펴기 등 기구보다는 신체를 이용한 운동이 좋다.

양질의 단백질도 섭취해야 한다. 노년층은 소화가 잘 안 되고 치아가 불편하다는 이유로 단백질 섭취를 멀리한다. 노년층이라면 자신의 몸무게에 맞춰 먹어야 하는데 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다(한국영양학회·대한노인병학회).

◇근육 형성 도움주는 콜라겐

단백질 한 종류인 콜라겐 섭취도 도움이 된다. 콜라겐은 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는 단백질이다. 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지한다. 근육 조직의 10%가 콜라겐으로 이뤄져있기도 하다.

콜라겐은 근육 속에서 단백질 흡수를 돕고 근육이 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 콜라겐이 부족하면 탄력과 강도가 떨어져 근력이 약해진다. 실제로 2015년 영국 영양학저널에서 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 노년층 53명을 대상으로 조사한 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹의 근력은 16.12㎚(근력 강도)로 비섭취군(7.38㎚)보다 높았다.

콜라겐을 섭취할 때는 흔히 돼지껍데기, 족발 등을 먹지만 육류로 섭취한 콜라겐은 분자가 커서 흡수가 잘 안 된다. 콜라겐이 체내로 잘 들어오기 위해서는 분자가 작아야 하는데 이때 권장되는 것이 '저분자 콜라겐 펩타이드'다. 피부 속 콜라겐과 동일한 구조의 저분자 콜라겐 펩타이드는 실제로 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수되는 효과가 있다.