[경향신문]
음식으로도 수분 충전
‘하루 물 2ℓ ’ 집착 필요없어
적은 양 천천히 삼켜야

“아무 노래나 틀어~” 최근 가수 지코의 ‘아무 노래’ 챌린지가 유행했다. 그런데 이미 오래전부터 시작된 전 국민 챌린지가 있다. 바로 ‘하루 물 2ℓ 먹기’. 그런데 강박관념 때문에 1.5ℓ 짜리 생수를 한 번에 마시거나 2ℓ를 먹지 못하면 불안해하는 사람도 있다. 하지만 우리는 알게 모르게 물이 아닌 음식으로도 수분을 섭취하고 있어 꼭 물에 집착할 필요는 없다.

■과일, 채소로도 수분섭취 가능

한국인의 하루 충분수분섭취량은 성인남성 2500~2600ml(음식 1300~1400ml 포함), 성인여성 2000~2100ml(음식 1000~1100ml 포함)다. 보통 ‘하루 수분섭취량=하루 물(생수)섭취량’으로 생각하기 쉽지만 반드시 그런 것만은 아니다.

물론 주된 수분섭취방법은 물이지만 음식, 과일, 채소에도 수분은 있다. 단 건조시키거나 데치면 수분함량이 감소해 날로 먹는 것이 좋다. 특히 채소는 국으로 섭취할 경우 나트륨함량이 높아 가급적 피하는 것이 좋다.

또 카페인음료, 기타 음료로도 수분충전이 가능하지만 당 함량이 높으면 혈당상승 및 체중증가로 이어질 수 있어 주의해야한다. 운동 후 땀을 많이 흘렸다면 이온음료도 도움이 되지만 첨가물이 들어있어 주기적 섭취는 좋지 않다.

■올바르게 물 마시는 법

물도 올바르게 마셔야 효과적이다. 먼저 갈증이 나지 않게 조금씩 자주 먹어야한다. 특히 고령자는 쉽게 체내수분이 부족해지고 갈증을 배고픔으로 느껴 물 대신 고열량음식을 먹을 수 있기 때문에 틈틈이 수분을 섭취해야한다.

식후 한꺼번에 물을 많이 마시는 것도 좋지 않다. 물이 음식물과 함께 위장에 섞이면 소화불량, 역류성식도염 등의 문제가 발생할 수 있어 적은 양을 천천히 삼키고 식사 1~2시간 전에 먹는 것이 좋다.

강동경희대병원 영양팀 이혜옥 파트장은 “지나친 수분섭취는 갑작스러운 체내혈류량증가의 원인이 되고 심장과 신장에 무리를 줄 수 있다”며 “부종과 전해질불균형을 일으킬 수 있어 주의해야한다”고 말했다.

헬스경향 강태우 기자 burning.k@k-health.com