근육 줄면 사망률 4.13배 상승, 노화 늦추는 열쇠는 근력
입력 2020.08.15. 00:21
이동국·미우라 현역 활약 비결
전성기 연장하려면 근력 강화를
혈당 억제 등 대사 균형 역할
운동·고단백 음식 섭취 중요
감소하면 척추·관절 질환 취약
나이 들수록 관리 관심 가져야
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생활 속 한방
최근 일본 프로축구 J리그에서 53세 미우라 카즈요시가 선발로 출장해 세계 스포츠 팬들의 이목을 집중시켰다. 이날 출전으로 미우라는 J리그 최고령 출장 기록을 경신했다. 우리나라 K리그에는 41세 이동국 선수가 전설을 쓰고 있다. 특히 이동국 선수는 아직도 K리그 최고의 스트라이커로서 전성기 못지않은 기량을 뽐내고 있다. 일반적으로 축구선수는 30대가 넘어가면서 기량 저하를 경험하고, 30대 중반에 이르러서는 서서히 은퇴 수순을 밟는 것을 고려한다면 이들의 활약상은 주목받을 만하다.
근육량, 선수 생명 인간 수명 좌우
이처럼 다른 선수보다 더 오랜 기간 현역 생활을 이어가는 선수들의 공통점은 바로 ‘자기관리’다. 이들은 꾸준한 웨이트 트레이닝으로 근육을 유지하는 등 쉬지 않고 몸을 단련한다. 인생의 전성기를 연장한 비결은 ‘근육’이라고 해도 과언이 아니다. 나이가 들면 근육은 줄어들기 마련이다. 중년 이후 근육량의 감소가 두드러지지만 일부는 30대부터 시작된다. 운동선수는 항상 몸을 단련하지만, 일반인들은 그렇지 않다. 그런데도 근육을 단련하고 유지하려는 노력을 기울인다면 우리 인생의 전성기도 연장할 수 있다.
근육은 여러 기능을 하지만 크게 두 가지 기능이 중요하다. 하나는 몸의 에너지를 걷고 달리고 들어 올리는 힘으로 바꿔준다. 주로 움직임이 눈에 보이는 근육이 하는 역할이다. 다른 하나는 뼈대에 있어 자세와 균형을 잡아주는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 근육은 혈당 상승을 억제하고 신체의 대사 균형을 잡아준다. 근육을 단련하면 성인병을 예방할 수 있을 뿐더러 폐 주변 근력 또한 강화돼 심폐 기능까지 좋아질 수 있다. 따라서 나이가 들수록 근육 관리에 관심을 가져야 한다. 근력 운동의 핵심은 꾸준함이다. 근력 운동은 젊을 때부터 미리 하는 것이 좋다.
하지만 우리나라 성인 중 근력운동을 하는 인구는 그리 많지 않다. 보건복지부와 질병관리본부가 발표하는 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 근력운동 실천율은 2017년 기준 21.6%에 불과했다. 10년 전인 2007년과 크게 다르지 않은 수치다. 근력운동 실천율이란 1주일 동안 팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기 등 근력운동을 2회 이상 한 경우를 말한다. 따라서 남녀노소를 막론하고 근력 운동의 중요성을 깨닫고, 실천하는 자세가 필요한 시점이다.
평소 운동량이 많지 않은 사람들은 하체 근력 운동을 하면 좋다. 우리 몸 근육의 절반가량은 허벅지에 모여있다. 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 단련한다면 건강을 좌우하는 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 또 하체가 튼튼해지면서 균형능력 또한 향상돼 중년 이후 발생할 수 있는 낙상사고를 예방할 수 있다. 근력 운동이 익숙하지 않다면 수영이나 실내 자전거 타기 등을 하면 관절 건강을 해치지 않는 선에서 근육을 키우거나 유지할 수 있다.
평소 고단백질 음식을 자주 챙겨 먹는 것도 중요하다. 단백질은 근육 생성에 도움을 주기 때문이다. 일반 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1㎏당 0.8g이다. 근육의 감소가 빠른 노인은 권장 섭취량보다 많은 양이 필요하므로 1㎏당 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 식단에 두부와 콩, 생선, 계란, 우유 등을 포함해 꾸준히 섭취하도록 노력하자.
이처럼 나이가 들수록 근력 운동에 관심을 가져야 하는 이유는 사망률과도 관련 있다. 2016년 서울대 의대 연구진이 국내 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 근 감소증과 사망률의 관계를 분석한 결과, 근 감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 4.13배 높은 것으로 나타났다. 근육이 감소하면서 노년의 건강을 위협하는 낙상과 다양한 질환에 노출되기 때문이다. 동의보감에서도 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다 행보(行補)가 낫다’고 했다. 즉 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷기와 같은 운동을 하는 게 더 좋다는 것이다.
사망률을 차치하더라도 근육의 감소는 일상에 악영향을 끼친다. 노화에 따른 근육 감소에 제대로 대처하지 못해 보행능력이 떨어지면 경제활동이 어려워지는 것은 물론, 척추·관절 질환에도 취약해진다. 근육이 줄면 뼈를 지지하는 축이 무너져 뼈나 관절에 부담을 주기 때문이다. 따라서 근골격계의 퇴행이 가속화돼 대표적인 노인성 질환인 관절염에도 쉽게 노출된다.
자생한방병원 척추관절연구소의 연구에 따르면 골관절염 환자는 미충족 의료를 경험할 확률이 일반인의 약 1.7배다. 미충족 의료란 환자가 의료기관을 찾아 진료를 받아야 하는 상황이지만 다양한 이유로 진료를 받지 못하는 것을 일컫는다. 미충족 의료 경험의 원인은 다양하지만 기본적으로 관절의 통증과 강직, 부종, 기능 저하가 활동제한을 유발하기 때문이다.
근육 줄면 관절·노인성 질환으로 이어져
한방에서는 한방 수기요법인 추나요법으로 관절의 불안정성을 바로잡고, 약침 치료로 통증의 원인인 염증을 완화해 통증을 없앤다. 약침 치료는 발목 주변 근육과 인대도 강화할 수 있어 관절염 치료에 효과적이다. 특히 근골격계 질환 치료에 쓰이는 ‘신바로 약침’은 자생한방병원 척추관절연구소의 실험연구를 통해 관절염에 대한 항염증 및 연골보호 효과가 입증되기도 했다. 한약 치료도 중요하다. 척추·관절 질환 치료 한약인 ‘청파전’은 항염증 효과가 뛰어나 관절염 치료에 두루 활용된다. 청파전에 함유된 ‘신바로메틴’ 성분은 신경재생에도 효과가 있어 미국 물질특허를 획득한 바 있다.
나이 드는 것을 막을 순 없지만, 젊고 건강하게 살고자 하는 욕구는 누구에게나 있다. 노화 시계를 늦추는 방법을 찾고 있다면 오늘부터 근력 운동을 시작하자. 하지만 꾸준함이 관건이다. 20~30대라면 건강을 저축한다는 생각으로 습관을 들이고, 시니어들은 삶의 필수 요소라고 생각하고 꾸준히 실천하자. 꾸준한 근력 운동은 분명 삶을 건강하게 만들어 줄 것이다.
