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노화(老化, aging)란 말은 ‘늙어간다’라는 의미여서 30대말-40대 초반에 이 말을 들으면 깜짝 놀랄 수 있다. 하지만 젊은 사람이라도 근육이 감소하고 몸의 활력이 떨어지면 노화가 진행된다고 할 수 있다. 엄격한 의미의 노화란 동맥경화, 암 등 질병과 큰 관계가 없다. 젊은 나이라도 몸의 전반적인 활력과 생리적 기능이 저하된다면 다른 사람에 비해 노화가 빠른 것이다. 노화를 막을 순 없어도 늦출 수는 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 일상생활에서 찾아보자.
◆ “가장 먼저 근육에 주목하세요”
노화를 말할 때 주름 등 피부 상태에 주목하는 사람이 많지만 먼저 몸의 속부터 들여다봐야 한다. 세포의 단백질 합성 능력이 떨어지고 면역력이 저하되면서 근육은 작아지고 근력은 갈수록 약해진다. 반면에 체내의 지방 성분은 증가하고 골 밀도가 줄어들어 뼈가 약해진다. 이럴 때 몸에 신경 쓰지 않으면 노화는 급속하게 진행된다.
근육이 약해지는 가장 중요한 원인 중의 하나가 일상에서 근육을 사용하지 않기 때문이다. 사무실에서 하루 종일 앉아 있다가 퇴근하면 소파에서 취침 전까지 지내는 경우가 많다. 건강한 사람이라도 40대에 접어들면 근육이 자연적으로 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근육이 급격하게 감소하면 노화 뿐 아니라 건강수명을 걱정해야 한다. 노년에 거동이 불편해 거의 누워서 지낼 수 있기 때문이다.
◆ “지금이라도 근력운동 하세요”
중년이라도 늦지 않다. 지금이라도 근력운동을 해야 한다. 나이가 들어도 근육 운동을 하면 근력이 증가하고 걷기 속도와 계단을 오르는 힘이 크게 향상된다. 노인이라도 근력 운동을 하면 근육이 붙어 노화를 늦추고 질병에 대항하는 힘을 키울 수 있다. 예기치 않은 사고로 입원해도 근육이 부실한 사람보다 빠르게 회복할 수 있다.
운동을 얘기하면 헬스장을 떠올리는 경우가 있다. 지금은 코로나19 때문에 헬스장 출입을 자제해야 한다. 집에서 청소, 설거지를 하는 것도 훌륭한 신체 활동이다. 거실이나 방을 쓸고 닦으면 땀이 쏟아진다. 남편이 아내의 가사를 도우면 부부관계도 좋아진다. 돈 들여 운동기구를 구입할 필요가 없다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크를 반복하면 근력이 향상된다. 근력 운동은 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행해야 효과가 높아진다.
◆ “비싼 음식? 담배부터 끊으세요”
안티에이징(Anti-aging)을 외치면서 줄담배를 피우는 사람이 있다. 몸에 좋다는 비싼 음식과 특급호텔 헬스클럽에서 운동해도 흡연을 한다면 효과가 반감된다. 담배 속의 유해물질들은 입안과 폐를 거쳐 혈액 속에도 스며들어 온 몸을 돌고 돈다. 당연히 피부 속으로도 들어가 악영향을 미친다. 흡연자는 샤워와 양치질을 해도 몸에서 담배냄새가 날 수밖에 없다.
권태원 서울아산병원 혈관외과 교수는 “많은 사람들이 혈관도 노화한다는 걸 알지만 어느 순간까지는 증상이 없기 때문에 흡연을 하고 운동을 하지 않는 등 혈관에 잘못된 습관들을 반복하게 된다”면서 “지금도 늦지 않았으니 금연하고, 꾸준히 운동해 혈관에 좋은 습관들을 가져야 한다”고 강조했다.
◆ “노화 원인으로 자외선을 빼놓을 수 없지요”
많은 사람들이 자외선에 의한 피부 노화를 걱정한다. 자외선 차단제를 지나치게 발라 햇빛에 의한 비타민 D 합성 부족을 우려할 정도다. 노인 피부와 자외선을 받은 피부에서는 피하지방이 감소한다. 피하지방 유래물질인 아디포넥틴(adiponectin)과 렙틴(leptin)이 줄어들기 때문이다. 피부세포에서 이 물질들이 감소하면 노화가 촉진될 수 있다. 자외선을 받으면 기억력이 떨어지고, 인지기능도 나빠질 수 있다.
정진호 서울대병원 피부과 교수는 “피부가 노화되는데 가장 영향력 있는 자극은 자외선”이라며 “기억력과 인지기능이 감소하는 많은 원인 중에서 평생 무심코 받은 자외선이 중요한 원인일 수 있다. 항상 자외선을 피하도록 노력해야 나이 들어서도 젊은 사람과 같이 똑똑한 기억력을 유지하는 방법이 될 것”이라고 강조했다.
◆ “곡류, 콩류, 과일, 채소 등 항산화(노화) 식품을 드세요”
노화를 늦추기 위해서는 식이요법, 운동요법, 영양소 공급 등이 필요하다. 노화방지 식이요법으로는 다양한 식품을 골고루 먹되 몸을 구성하는 세포의 손상을 막고 생성은 촉진하는 항산화(노화) 식품 섭취가 중요하다. 권장되는 음식으로는 곡류, 콩류, 과일, 채소 등이다. 반면에 지방, 육류는 줄이고 고열량 식품, 술 등은 피해야 한다.
노화를 늦추기 위해 비타민과 미네랄 등 필수영양소, 라이코펜 등 항산화 효과를 표방하는 건강기능식품이 많이 나와 있다. 하지만 이들의 효능과 적절한 용량 및 복용법에 대해서는 아직 논란이 많다. 가장 안전하고 효과가 입증된 항산화 식품은 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일이다. 매일 식단에서 채소와 과일이 빠지지 않는다면 따로 영양제를 섭취할 필요가 없다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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