잠을 잘 이루지 못하거나 잠이 들어도 자주 깨는 생활이 오래 이어지면 건강을 해치기 쉽다. 비만과 노화, 치매의 위험을 높이기도 한다. 밤에 잠을 잘 못 자니 당연히 낮에 활동력이 떨어져 일상생활에 큰 지장을 받는다. 건강하게 오래 살기 위해서는 음식, 신체활동과 함께 쾌적한 수면이 큰 몫을 차지한다. 잠을 잘 자는 방법에 대해 알아보자.

◆ 잠들기 어렵거나 수면 중 자주 깨면 수면장애

질병관리청 자료를 보면 잠들기가 어렵거나 잠에 들어도 자주 깨면 질병의 한 종류인 수면장애로 분류한다. 수면은 우리 삶에서 큰 비중을 차지하는 건강의 중요 영역이다. 수면장애가 오래 이어지는 데도 대수롭지 않게 여기면 본인은 물론 한방에서 같이 자는 사람까지 건강악화를 불러올 수 있다.

◆ 나는 문제가 없는데... 부부가 각방을 써야 하는 이유

부부 중 한쪽이 코골이가 심한데도 꾹 참고 같이 자는 사람이 있다. 남편이 전립선 질환이 있어 수면 중 2-3차례 화장실을 들락거리는 경우도 있다. 화장실 물 내리는 소리에 깊이 잠들었던 아내가 깨기 일쑤다. 이런 생활이 오래 지속되면 살이 찌기 쉽고, 다음날 생활에 큰 지장을 받는다. 이럴 때는 각방을 써야 한다. 심한 코골이나 수면무호흡증은 질병이기 때문에 빨리 치료를 받도록 권해야 한다.

◆ "숙면을 위해 이런 음식들은 피하세요"

질병관리청 자료에는 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 된다고 나와 있다. 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 탄산음료, 술 등도 피해야 한다. 녹차도 카페인이 들어 있다는 것을 명심하자. 카페인은 커피에만 있는 게 아니라 많은 종류의 가공음료에도 포함돼 있다.

◆ 잠들기 전 분위기 잡고 와인 한 잔?

잠들기 직전 와인이나 맥주를 마시는 사람이 있다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있는 게 사실이다. 하지만 숙면을 방해한다. 알코올 성분이 깊이 잠들지 못하게 하는 경향이 있기 때문에 마시지 않도록 한다. 잠자리에서 술을 마시면 치아에도 좋지 않다. 술에는 당분이 포함돼 있기 때문이다. 주당들은 대개 치아가 부실하다. 잠들기 직전 와인 한 잔을 마셨더라도 양치질을 해야 한다.

◆ "숙면을 위해 이런 음식들은 드세요"

샤워 후 따뜻한 우유 한잔은 수면에 도움이 된다. 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 좋다. 실제로 우유에는 수면 유도에 도움을 주는 트립토판 성분이 들어 있다. 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 세로토닌은 신경안정에 도움이 되고 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다.

◆ 저녁 식사 때 무엇을 먹으면 좋을까?

저녁에 상추, 호박 등을 먹으면 수면에 좋다. 모두 트립토판 성분이 들어 있는 음식들이다. 트립토판은 닭고기와 연어 등 생선에도 포함돼 있다. 저녁에 고기를 구워먹을 때 상추를 곁들이면 발암물질 배출에도 좋다. 저녁, 밤에 먹는 닭고기는 튀김 형태보다는 삶아 먹는 방식이 건강에 좋다.

◆ "낮잠을 자지 마세요"

10-20분 정도의 낮잠은 건강에 긍정적인 효과를 낸다. 하지만 밤에 수면장애가 있는 사람이라면 낮잠을 피해야 한다. 밤에 충분히 자지 못하면 낮에 피곤하고 졸릴 수 있다. 이럴 때 낮잠을 자면 다시 밤에 잠을 못 이루게 되는 악순환이 반복된다. 휴일에도 기상 시간을 일정하게 하는 게 좋다. 주중에 잠이 모자랐다고 주말에 늦잠을 자면 수면패턴이 흐트러질 수 있다.

◆ "잠자리에서 오래 뒤척이지 마세요"

잠이 오지 않는다고 잠자리에서 오래 뒤척이지 말아야 한다. 잠자리에 들어 10분이 지났는데도 잠이 안 오면 침대에서 일어나 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 게 좋다. 이때 스마폰이나 TV 시청은 하지 말아야 한다. 책을 읽는 것이 좋다. 수면 시간을 7시간으로 정했으면 수면 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 7시간이 지나면 일어나야 한다.

◆ "한밤 중 '홈트'는 피하세요"

코로나19로 인해 집에서 홈트(홈 트레이닝)을 하는 사람들이 늘고 있다. 매일 규칙적인 운동이 수면에 도움을 주지만 밤늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 늦은 밤 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 저녁 식사와 저녁 운동은 가급적 일찍 끝내는 게 수면뿐만 아니라 건강에도 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)