매일 더부룩한 속? 장 건강 챙기는 법 4가지
이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 08. 11. 10:24 수정 2021. 08. 11. 10:29
장이 건강하지 못하면 가스가 잘 차면서 속이 더부룩하다. 면역력이 떨어질 수도 있다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재하고, 장내 점막이 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막아주기 때문이다. 장이 건강하려면 장 연동운동이 활발해 노폐물이 빨리 배출돼야 한다. 장 건강을 챙기는 방법들을 알아본다.
잠에서 깬 직후 물 마시기
아침에 일어나면 장은 움직이지 않고 가만히 있다가 무언가를 먹으면 위장이 움직이는 위대장 반사(gastro- colic reflux)가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔은 장 운동을 도와 배변을 원활하게 한다.
식이섬유 충분히 먹기
식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간이 짧아지고 장내 환경이 깨끗하게 유지된다. 식이섬유는 양배추·고구마 등 각종 채소와 통곡물에 들어있는데, 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐 고구마 3.8g·귀리 24.1g이 들어있다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.
끼니 거르지 않기
하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 육식 위주의 편식을 자제해야 장운동이 활발해진다. 끼니를 제때 먹는 습관을 지니면 소화효소, 호르몬 등 각종 생체활성물질이 일정한 시간에 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적당히 먹는 것이 좋다. 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성물질을 만들어낼 위험이 있다. 또한 육류를 소화하기 위해 몸속에서 ‘담즙(소화효소)’ 분비량이 늘어나면, 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험률이 높아질 수 있다.
유산균 섭취하기
유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 방법도 있다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스(우리 몸에 도움을 주는 살아있는 균)라고도 불리는데, 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 요구르트 등 제품에 든 유산균을 섭취해도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다.
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