혈관 건강에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

김용 입력 2021. 12. 16. 08:58 수정 2021. 12. 16. 11:18

[사진=게티이미지]

나이가 들면 혈관질환(동맥경화증·심장병·뇌졸중) 위험이 높아진다. 중년 여성은 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 줄고, 남성은 흡연·잦은 회식 등의 영향으로 40~50대에 혈관이 좁아지거나 갑자기 막히는 경우가 늘고 있다. 이 고비를 잘 넘겨야 노년의 건강수명에 도움이 된다. 혈관질환 예방에는 음식 조절과 운동을 병행하는 게 좋다.

◆ 혈관질환 예방 위해 줄여야 할 음식은?

1) 기름기가 많거나 기름에 튀긴 음식 = 돼지비계, 삼겹살, 칩 등 튀긴 과자, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이다. 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들이다. 혈액 속의 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 늘려 혈관 벽에 쌓이게 한다.

2) 콜레스테롤이 많은 음식 = 간, 창자, 양, 콩팥 등의 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 젓갈류 등이다. 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 장기간 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미쳐 혈관질환으로 진행할 수 있다.

3) 인스턴트 식품·단 음식 = 공장에서 만든 과자, 달콤한 식품 등에는 트랜스지방, 포화지방이 많은 것이 있다. 혈관 건강에 나쁜 성분이다. 술을 많이 마시거나 콜라 등 탄산음료를 즐기는 것도 좋지 않다.

◆ 혈관에 좋은 음식들

1) 채소·과일

양배추는 '설포라판' 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킨다. 귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 '알베도'라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 양파와 마늘에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다.

2) 콩류, 귀리

콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 귀리(오트밀)에 가장 많이 들어 있는 '베타글루칸' 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.

3) 등푸른 생선

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 한다.

4) 해조류·몸에 좋은 기름

미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 올리브유, 들기름도 혈관 건강에 도움을 준다.

◆ "운동도 같이 하세요"

혈관 건강을 위해서는 음식 조절이 중요하지만 운동도 해야 한다. 매일 30분 이상 일주일에 4~5번은 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동을 하는 게 좋다. 안전한 범위 내에서 스쿼트, 아령 등 근력운동을 하면 혈관의 탄력 유지에 도움이 된다. 먹은 만큼 운동을 해서 열량을 태워야 한다. 그렇지 않으면 남은 지방이 혈관에 쌓여 결국 무서운 혈관질환으로 발전할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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