지천명(知天命)은 하늘의 명을 알았다는 뜻으로 나이 50세를 비유적으로 이르는 말이다. 논어 위정편에 나오는 말로 공자가 나이 쉰에 천명, 곧 하늘의 명령을 알았다고 한 데서 유래해 50세를 가리키는 말이 됐다. 여기서 '천명을 안다'는 것은 하늘의 뜻을 알아 그에 순응하거나, 하늘이 만물에 부여한 최선의 원리를 안다는 뜻이다. 곧 마흔까지는 주관적 세계에 머물렀으나, 50세가 되면서 객관적이고 보편적인 세계인 성인(聖人·지혜와 덕이 매우 뛰어나 길이 우러러 본받을 만한 사람)의 경지로 들어섰음을 의미한다.

하지만 이와는 달리 생리학적으로는 50세에 접어들면 몸과 마음이 요동치는 시기가 시작된다. 보통 40대 후반에서 50대에 폐경기를 겪는 여성들은 온갖 변화를 경험을 하게 된다. 평균 4년의 폐경 이행기 동안 난소의 기능이 떨어지면서 월경 주기가 불규칙해진다. 결국 폐경기를 맞게 되면 몸이 예전 같지 않다는 것을 느끼게 된다.

남성도 마찬가지다. 남성도 50대에 들어서면 여성처럼 겉으로 드러나진 않지만 신체의 변화를 겪는다. 몸의 변화를 실감하면서도 속으로만 끙끙 앓는 사람이 많아 신체적, 정서적 위기를 불러올 수 있다. 중년 여성뿐 아니라 남성도 호르몬의 변화를 경험하기 때문이다. 건강하게 장수하는 복을 누리려면 100세 시대의 반환점으로 꼽히는 50대에 어떤 생활방식을 가져야 할까. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(Web MD)' 등의 자료를 토대로 알아본다.

◇ 신체활동으로 치매 위험 낮추기

나이가 들수록 정신을 날카롭게 유지하고 싶은가. 그렇다면 움직여라. 중년의 규칙적인 운동은 나이가 들었을 때 기억력과 사고력 문제를 가질 확률을 거의 절반으로 낮출 수 있다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 그곳에서 새로운 세포들이 자라도록 돕는다. 일주일에 5일 하루 30분의 걷기나 자전거 타기, 심지어 정원 가꾸기도 도움이 된다.

◇ 건강한 지방 섭취

대부분의 사람들은 포화지방이 동맥과 심장 건강에 나쁘다는 것을 잘 알고 있다. 이런 포화지방은 집중력과 기억력에도 해를 끼친다. 따라서 적색육(붉은 고기), 버터 같은 포화지방이 많이 든 식품을 줄이는 게 좋다. 대신 지방이 풍부한 생선과 아마씨과 견과류 같은 식물을 통해 건강한 지방을 섭취하는 게 좋다. 건강에 좋은 지방은 심장과 뇌에 특별한 이점이 있다.

◇ 빈 둥지 채우기

자녀가 다 성장해 집을 떠났다면 반려동물로 그 자리를 채우는 것을 고려해 볼 필요가 있다. 반려견이나 반려묘와 함께 생활하는 사람들은 콜레스테롤 수치가 낮고, 심장병 위험이 낮다. 전문가들은 "반려동물이 어떻게 도움이 되는지는 정확히 알지 못한다"며 "하지만 적어도, 산책이 필요한 개를 키우는 것은 매일 운동할 수 있는 좋은 방법"이라고 말했다.

◇ 잠 잘 자기

밤에 7시간도 채 못 자거나, 낮에 피곤함을 느낀다면, 뭔가 잘못된 것이다. 불면증은 나이를 먹는다고 일반적으로 생기는 게 아니다. 불면증이 있다면 운동을 더 하고, 술을 덜 마시고, 의사와 복용하고 있는 약에 대해 상의해야 한다. 만약 우울증이나 불안증과 같은 근본적인 문제를 가지고 있다면 치료를 받아야 한다. 이는 다시 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

◇ 관절 보호

나이가 들어간다는 것은 아침에 하던 조깅을 포기해야 한다는 뜻이 아니다. 사람들은 달리기가 무릎을 망칠 것으로 생각한다. 그러나 연구에 따르면 달리기는 무릎을 보호하는 근육을 강화시켜 무릎을 더 튼튼하게 한다. 또한 관절염 위험을 높이지도 않는다. 그렇다면 이미 관절염이 발생했거나 관절이 손상됐다면 어떻게 해야 할까. 이럴 때는 달리기는 무리일 수 있다. 하지만 여전히 운동으로 이익을 얻을 수 있다. 걷기나 자전거 타기와 같은 충력이 적은 운동은 근육을 강화하고, 관절을 지지하며 통증을 줄이는데 도움이 된다.

◇ 성생활의 재발견

나이가 들수록 성생활은 변화한다. 50대 이후 성생활은 20~30대 때보다 훨씬 안정적이고 편하다는 이점이 있다. 부부간의 유대감과 건강 유지에도 도움이 된다.

◇ 새로운 것 배우기

자신 스스로를 놀라게 해보라. 익숙하고 편안한 것에 집착하지 마라. 새로운 것에 도전하라. 색다른 곳에 가보거나, 새로운 친구를 사귀어 보라. 악기나 외국어를 배워라. 새로운 경험은 나이가 들면서 정신을 건강하게 유지하면서 뇌에 새로운 길을 만들어 줄 것이다. 또한 흥분과 행복을 찾을 수 있는 선택권을 넓힐 것이다.

◇ 소금 섭취 줄이기

혈압이 예정보다 높아졌는가? 이는 드물 일이 아니다. 혈압은 나이가 들수록 증가하는 경향이 있다. 소금의 주성분인 나트륨은 혈압을 높일 수 있기 때문에 식단에서 소금을 줄일 필요가 있다. 최악의 나트륨 공급원은 미리 만들어지고 포장된 음식이다. 빵 또한 많은 소금을 포함할 수 있다. 자연의 치료제로는 칼륨이 많이 들어있는 바나나 같은 식품이 있다. 칼륨은 식단에서 나트륨의 영향을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

◇ 새로운 생활습관 갖기

50대 이후에는 더 많이 운동하고 더 건강하게 먹는 것 등 생활방식을 새롭게 개선할 필요가 있다. 30대나 40대에 갖지 못했던 건강한 습관을 새롭게 시작함으로써 심장 문제, 암, 그리고 뼈 골절 위험을 낮출 수 있다. 전문가들은 "50세부터 건강한 생활습관을 가지면 30세 때보다 더 건강해질 수 있다"고 말한다.

◇ 더 현명하게 음식 선택하기

나이가 들수록 신진대사가 느려지고 열량이 줄어든다. 필요한 영양소가 가득한 음식을 선택해야 한다. 다채로운 색깔의 과일과 채소를 더 먹어야 한다. 뼈에 맞는 칼슘을 얻기 위해 저지방 유제품 섭취를 늘려야 한다. 비타민 B12가 함유된 시리얼과 비타민D가 함유된 우유와 같은 강화된 음식도 도움이 될 수 있다. 빈 칼로리뿐인 설탕이 든 음료와 단 음식은 절제해야 한다.

◇ 근력 운동

유산소 운동도 중요하지만, 근육을 키우는 것도 잊지 말아야 한다. 노인들의 정기적인 근력 단련에 대한 한 연구에 따르면 그것이 세포에 유전적 변화를 일으키는 것으로 나타났다. 결과는 노인들의 근육이 20대의 근육과 비슷해졌다는 것이다.

◇ 세월의 보상 즐기기

연구에 따르면 나이가 들수록 삶에 대한 만족도가 높아진다. 80 대는 70 대보다 만족도가 높다고 한다. 그러니 미래를 기대해 보자. 정말 행복한 시간이 될 수 있을 것이다.

◇ 유대감 유지

가족이나 친구와 더 많은 시간을 보내야 한다. 이는 정신을 예민하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 사교적인 사람들은 더 날카로운 사고를 가지고 있고 나이가 들수록 기억력 문제가 생길 가능성이 훨씬 적다. 아니면 자원봉사 활동도 좋다. 심장병 위험이 낮고 수명이 긴 것과 관련이 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)