본격적인 가을이다. 맑고 선선한 날씨가 계속되는 가을철에는 운동을 시작하는 사람이 많아진다. 하지만 그 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고, 척추와 관절이 굳어져 있는 경우에는 주의를 해야 한다. 이럴 때 갑작스럽게 고강도 운동을 하게 되면 조금만 무리해도 허리 통증(요통)이 발생할 수 있기 때문이다. 사실 운동은 방법이나 종목을 편식하지 않고 골고루 하는 게 좋다. 그러나 나이에 따라 중점을 둬야 하는 운동이 있다. 영국 일간 '데일리메일(Daily Mail)' 자료를 토대로 연령별 운동법에 대해 알아본다.

△20대

신체가 인생의 정점에 달한 나이다. 운동을 게을리 하는 시기이기도 하다. 이 시절 운동으로 탄탄한 몸을 만드는 건 일종의 노후 대비 투자다. 심장박동 수(심박수)가 충분히 오르는 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 좋다. 달리기, 수영, 사이클 등이다. 여기에 근력 운동을 적어도 일주일 3회 이상 해야 한다.

△30대

직장, 연애, 가족 등의 문제로 운동에 집중하기 힘든 나이다. 운동 시간을 확보하는 게 우선이다. 승강기 대신 계단 오르기, 차량 대신 걷기로 틈틈이 운동해야 한다. 이 시기 근력 운동은 노년기 골다공증과 관절염을 예방을 돕는다. 일주일에 3, 4회 유산소 운동을 병행해야 한다.

△40대

신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 나이다. 근력을 유지하는 동시에, 근육 및 관절 가동 범위를 젊은 시절처럼 유지해야 한다. 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력 운동을 하는 게 좋다. 피트니스 클럽 등에 가입해 동기를 부여하는 것도 바람직한 방법이다.

△50대

젊은 시절 운동 능력에 대한 미련을 버릴 나이다. 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 한다. 특히 몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의해야 한다. 걷기 등 유산소 운동을 매일 하며 근력 운동에도 신경을 써야한다. 10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 정도 운동을 하는 게 바람직하다.

△60대 이상

지금껏 즐기던 운동을 유지하되, 다소 수정이 필요한 시기다. 예를 들어, 스쿼트를 하더라도 가동 범위와 버티는 시간을 조절해야 한다. 근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 주의하자.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)