중년이 노화를 실감하는 첫 번째 신호가 노안일 것이다. 어느 순간 가까운 글씨가 보이지 않기 시작하면 눈의 피로를 의심한다. 결국 노안임을 인정하는 순간이 온다. "내가 벌써 돋보기?"이라 말하며 '끔찍한' 기분이 스쳐간다. 몸의 노화를 마냥 부정하다간 건강마저 잃기 쉽다. 시간이 흐름에 잘 적응하는 것이 현명하다.

◆ 노안, 위염, 당뇨병... 피부 외에 몸속 장기도 늙는다

노안은 질병이라기보다는 수정체의 노화에 따른 눈의 장애 현상이다. 나이 들어 물체에 초점을 맞추는 능력이 떨어지는 상태다. 겉의 피부 주름뿐 아니라 위, 장 등 몸속 장기도 늙어간다. 위 점막도 노화 과정을 거치면서 위염이 늘어난다. 만성 위염이 되면 젊을 때의 정상적인 위 상태로 되돌릴 수 없다. 당뇨병도 잘못된 생활습관 외에 노화도 영향을 미친다. 중년 이상 나이에 많이 발생하며 연령이 높아질수록 발병률이 높아진다.

◆ 어, 예전 같지 않네... 왜 몸이 가렵지?

날씨가 추워지면서 샤워를 꼼꼼하게 하면 가려움증이 생기는 경우가 있다. 이 역시 나이 들었다는 신호다. 피부의 노화로 수분이 줄고, 피지 분비가 감소해 피부가 건조해지는 것이 주요 원인이다. 팔과 정강이에 가려움증이 잘 생긴다. 겨울철의 잦은 목욕, 과다한 비누 사용도 가려움증을 악화시킬 수 있다. 이제 목욕도 '조절'해야 할 나이다. 샤워 시간을 줄이고 보습제를 잘 발라 가려움증을 막아야 한다.

◆ 여성 건강의 분수령, 갱년기... 혈관병 예방이 가장 중요

여성 노화의 가장 중요한 분수령은 폐경기다. 이 시기를 전후로 여성의 몸은 급격한 변화를 겪는다. 안면 홍조, 수면장애는 물론 직접 생명을 위협하는 병이 생긴다. 바로 혈관질환이다. 혈관의 노화로 혈압이 높아지고 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 커진다. 잘못된 생활습관 탓도 있지만 기본적으로 젊을 때 혈관, 뼈을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지기 때문이다. 음식 조절, 운동까지 안 하면 살이 찌고 혈관병이 빠르게 진행될 수 있다.

◆ 탄수화물 줄이고... 현미와 보리, 견과류, 생선 등

혈관 건강을 위해서는 먼저 피부터 깨끗하게 해야 한다. 혈액 속의 콜레스테롤, 중성지방 농도를 낮춰 고혈압이나 동맥경화부터 예방-관리해야 된다. 밥, 밀가루 음식을 줄이고 현미와 보리 등 통곡물의 비율을 늘리는 게 좋다. 고기의 기름진 부위에 많은 포화지방보다는 몸에 좋은 불포화지방을 자주 먹어야 한다. 견과류, 등 푸른 생선(고등어, 참치 등), 올리브유, 들기름 등에 많다. 중년부터는 점차 소식을 실천해야 전체 열량을 줄일 수 있다.

◆ 달걀, 두부, 잔멸치... 뼈와 근육도 신경 써야

뼈와 근육을 유지하는 단백질, 칼슘, 철분 등도 중요하다. 에스트로겐이 사라지면서 뼈 건강도 흔들려 골감소증-골다공증 위험이 높아진다. 잔멸치 등 칼슘 음식과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 신경 써야 한다. 달걀, 두부 등에는 단백질이 많아 중년의 근육 감소에 대처할 수 있다. 걷기 등 유산소운동, 아령 등 근력운동을 병행하면 건강한 중년, 노년을 위해 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)