올바른 걷기를 위한 스트레칭 3

1 계단 위에 앞꿈치를 놓고 올라선다. 이때 난간을 잡고 중심을 잡은 다음 몸을 세우고 11자로 선다.

2 숨을 내쉬며 천천히 뒤꿈치를 아래로 내리면서 종아리를 늘이고, 숨을 들이마시며 뒤꿈치를 들어 올리면서 종아리에 힘을 준다.

3 뒤꿈치를 들어 올리는 동작에서 종아리 근육에 힘이 들어가고, 내리는 동작에서 아킬레스건이 늘어나는 것을 느껴본다.

4 1세트가 끝나면 발목과 종아리를 가볍게 풀어준다.

1 벽을 보고 서서 발을 골반 너비로 벌리고 두 번째 발가락과 무릎을 일직선에 놓는다.

2 스쿼트 자세를 취했을 때 무릎과 벽 사이에 한 뼘 정도 공간이 생기도록 한다.

3 무릎과 엉덩이를 구부리고 스쿼트를 하면서 종아리와 아킬레스건이 늘어나도록 한 다음 그 탄력을 이용해 가볍게 점프하면서 손을 위로 뻗어 벽을 터치하는 동작을 반복한다.

1 벽을 짚고 서서 팔꿈치를 펴고 어깨를 내린다.

2 왼쪽 다리는 앞굽이 자세를 취하고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는다(오른쪽 다리 스트레칭).

3 오른쪽 발끝이 정강이뼈와 일직선이 되도록 놓는다.

4 무릎을 편 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리면서 스트레칭한다.

5 벽을 밀고 뒤꿈치는 더 바닥으로 무릎을 펴는 자세를 유지한다.

자세 전문가 송영민 소장

@sym_posturelab

경희대학교 스포츠의학과를 졸업한 송영민 소장은 현대인들이 바른 자세와 운동으로 건강한 삶을 유지할 수 있도록 돕고 있다. 직장인과 공무원, 학생들을 대상으로 바른 자세와 스트레칭 등의 강연을 한다. 최근에 <제대로 걸으면 아프지 않습니다>를 출간했다.

에디터 : 이채영 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 일러스트 : 한서연 | 도움말 : 송영민(자세연구소 소장), 이종민(한맘플러스 재활의학과의원 재활 원장) | 참고서적 : <중요한 건 제대로 걷기다> <혈관을 강하게 만드는 걷기>