덥고, 피곤하고...여름 이겨내는 '잘 자고 잘 먹는 법'
열대야가 일찍 찾아왔다. 지난 주말 강원도 양양은 이틀 연속 밤 최저기온이 25도를 웃돌았다. 열대야에 '잠 못 드는 밤'이 반복되면 온몸이 뻐근해지면서 생활리듬이 깨지기 쉽다. 여기에 한낮의 찜통더위까지 더해지면 무력감과 피로감, 면역 저하 등 다양한 건강 문제가 나타날 수 있다. 뜨겁고 습한 여름철 건강 관리는 어떻게 해야 할까.
여름철 피로 관리법 1. '잘 자고, 피하기'
피로회복의 기본은 ‘잘 자는 것’이다. 잘 자려면 수면환경부터 조성해야 한다. 침실을 조용하고 어둡게 만들고, 온도는 18~25도로 유지하는 것이 좋다. 자기 전 미지근한 물로 샤워해 몸의 온도를 낮추는 것도 열대야를 이겨내는 데 도움 된다.
한낮 더위는 피하는 게 상책이다. 이동 중에는 그늘진 곳을 찾아 자외선 노출을 최소화하고, 일 최고기온 35도 이상인 상태가 2일 이상 지속될 것으로 예상될 때 발효되는 ‘폭염경보’ 발령 시에는 바깥활동을 자제해야 한다.
외출할 일이 있다면 ‘수분 보충’에 신경 써야 한다. 땀을 과도하게 흘리면 수분이 부족해지면서 열경련 등의 문제가 생길 수 있기 때문. 물이나 전해질 음료를 틈틈이 마시는 것이 좋다. 더운 날 아이스커피를 즐기는 경우도 많은데, 더위를 물리치는 데는 탁월할 수 있으나 이뇨 작용을 활발히 해 수분 부족을 부추길 수 있다.
여름철 피로 관리법 2. '잘 먹고, 영양제 챙기기'
피로를 해소하려면 잘 먹어야 한다. 특히, ‘비타민 B군’에 주목해야 한다. 비타민 B군은 ‘피로 비타민’이라는 별칭이 있을 정도로 피로 회복, 에너지 생성과 깊은 관련이 있다. 실제로, 스웨덴의 비욘 레그란트(Bjorn Regland) 박사팀은 만성피로를 느끼는 사람에게 비타민 B군 보충이 큰 도움이 될 수 있다는 사실을 증명한 바 있다.
비타민 B군의 경우, 8종(B1·B2·B3·B5·B6·B7·B9·B12)이 유기적으로 작용하기 때문에 이들을 고루 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 B군은 시금치, 바나나, 토마토를 비롯해 육류·곡류에 함유돼 있다. 단, 평소 식단으로 8종을 고루 보충하기 힘들뿐더러 스트레스, 피로, 음주 등에 의해 쉽게 고갈되는 영양소이므로 최적 함량 비타민제로 복용하는 것이 효율적이다.
비타민 B군 영양제를 고른다면 2가지를 살펴야 한다. 우선, 비타민 B1(티아민)이 활성형인지 살펴야 한다. 활성형 비타민 B1 중에서도 벤포티아민은 생체이용률이 높은 것으로 알려졌다.
비타민 B군 8종 함유 여부와 더불어 나이대별∙상황별로 필요한 영양소가 같이 들어있는지도 살피면 좋다. 성장기 아이들에게는 학습 및 기억력, 집중력 개선에 도움을 줄 수 있는 ‘콜린과 이노시톨’이 함유된 제품을 권한다.
만성질환으로 고민인 중장년층은 비타민 B6∙B9∙B12가 고함량인지 확인해 보면 좋다. B6∙B9∙B12는 혈관 건강의 적인 호모시스테인을 없애는 효능이 있어 치매, 당뇨 합병증 등의 만성질환 관리 및 예방을 돕는다.
스트레스와 과도한 업무에 시달리는 직장인은 비타민 B와 더불어 ‘비타민 C, E, 셀레늄’ 등의 항산화 성분 포함 여부를 살펴봐야 한다. 이 성분들은 스트레스 해소를 돕고 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다.
김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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