딱 10분만 운동해도… 최고의 운동효과 ‘걷기 운동법' 4

건강과생활

딱 10분만 운동해도… 최고의 운동효과 ‘걷기 운동법' 4

불씨

딱 10분만 운동해도… 최고의 운동효과 ‘걷기 운동법' 4

김수현2024. 5. 28. 06:30

바쁜 직장인들에게는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동이 제격이다. [사진=클립아트코리아]

운동을 위해 따로 시간을 내기 어려운 바쁜 직장인이나 육아와 집안일에 지친 주부들도 많다. 바쁜 그들을 위해 '딱 10분만' 운동해도 헬스클럽 못지 않은 운동효과가 가능한 '걷기 운동법'이 있다. 특히 바쁜 직장인들에게는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동이 제격이다. 걷기 운동은 10분만 제대로 해도 칼로리 소모와 심혈관계 건강에 도움을 준다. 짧은 시간에도 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동법을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 10분만 하이니즈, 마운틴 클라이머

주로 앉아있는 시간이 많은 바쁜 직장인들에게 점심시간 미니 운동이 인기를 끌고 있다. 점심식사 후 10분만 할애해도 운동효과가 충분한 걷기 운동 방법이 있다. 바로 무릎을 최대한 높이 올리는 '하이니즈'(high knees)와 산을 타듯 양 발을 번갈아 가슴까지 올리는 '마운틴 클라이머'(mountain climbers)' 같은 동작이다. 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다

우선 활기차고 씩씩하게 1분간 걷는다. 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다. 다음으로 서서 하는 '마운틴 클라이머' 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드려서 하지만, 선 상태로 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 한다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 한다. 2분간의 동작을 다섯 번 반복한다.

◆ 규칙적인 계단 오르기

쉽게 도전할 수 있는 '계단 오르기'는 유산소 운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음, 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리한다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기

평지보다 경사진 곳을 걷는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화한다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔 운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화한다. 러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 강도를 좀 더 높여 걷고, 마지막 1분은 천천히 걷는다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복한다

◆ '뒤로 걷기'로 언덕 오르기

'뒤로 걷기'는 중노년층이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 뒤로 걷기는 생각보다 칼로리 소모 효과가 높은 도보운동이다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해진다. 준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려온다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복한다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)

출처: https://v.daum.net/v/20240528063016068

이 게시물을

조회 수 :: 109
등록일 :: 2024.05.30; 06:54:38

엮인글 :

게시글 주소 :: http://www.hfire.or.kr/3102491

List of Articles

번호	제목	글쓴이	조회 수	날짜
3171	노벨 생리의학상, '생체 시계'를 주목하다	불씨	61993	2017-10-04
3171	노벨 생리의학상, '생체 시계'를 주목하다\| Daum라이프 노벨 생리의학상, '생체 시계'를 주목하다 코메디닷컴 \| 권순일 \| 입력 2017.10.03 09:32 2017년 노벨 생리의학상은 사람과 동식물의 생체 주기 '서카디언 리듬(circadian rhythm)'을 연구한 미국...
3170	코로나 백신 접종 전후에 먹으면 좋은 음식 5	불씨	35469	2021-04-10
3170	코로나 백신 접종 전후에 먹으면 좋은 음식 5 이용재 입력 2021. 04. 09. 17:02 [사진=gettyimagebank]4월 6일로 코로나19 백신을 1회 이상 접종한 이들이 백만 명을 넘어섰다. 주사를 맞으면 그 부위가 붓고 아플 수 있다. 두통과 피로, 구역질, 근육통, 한...
3169	새 옷 첫 세탁, 꼭 '드라이클리닝' 해야 하나요?	불씨	25377	2017-11-13
3169	새 옷 첫 세탁, 꼭 '드라이클리닝' 해야 하나요? \| Daum 뉴스 새 옷 첫 세탁, 꼭 '드라이클리닝' 해야 하나요? 이은 기자 입력 2017.11.06. 07:31 수정 2017.11.06. 10:36댓글 0개자동요약 Q.> 최근 백화점에 들렀다가 가을 블라우스를 하나 장만한 30대입...
3168	노화는 허벅지에서부터 온다	불씨	11228	2017-07-23
3168	[유재욱 칼럼] 노화는 허벅지에서부터 온다\| Daum라이프 [유재욱 칼럼] 노화는 허벅지에서부터 온다 시사저널 \| 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 \| 입력 2017.02.17 21:00 학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있는가. 마치 의자가 있는 것처럼 허...
3167	발톱무좀, 레이저 쓰면 치료 효과 ↑	불씨	8441	2018-04-06
3167	발톱무좀, 레이저 쓰면 치료 효과 ↑ - 당신의 건강가이드 헬스조선 발톱무좀, 레이저 쓰면 치료 효과 ↑ 김수진 헬스조선 기자 입력 : 2018.03.29 16:24 발톱무좀 치료에 레이저를 사용하면 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 중앙대병원 피부과 김범준·...
3166	건강검진 결과지 제대로 읽는 법	불씨	5666	2017-04-17
3166	건강검진 결과지 제대로 읽는 법 - 당신의 건강가이드 헬스조선 건강검진 결과지 제대로 읽는 법 이보람 헬스조선 기자 입력 : 2016.11.30 13:37 셀프 케어 간 건강은 AST·ALT, 신장 건강은 크레아티닌 수치가 중요 건강검진은 각종 질병의 조기발견과 조...
3165	근육은 어떻게 만들어지고 어떻게 움직일까? [의사에게 배우는 인체생리학]	불씨	4116	2019-10-25
3165	근육은 어떻게 만들어지고 어떻게 움직일까? [의사에게 배우는 인체생리학] 헬스조선 편집팀 입력 2019.10.24. 10:17 근육의 구조와 작동 원리 근육(muscle)은 신경의 자극에 따라 짧아지고 굵어지면서 수축(contract)하고, 자극이 사라지면 다시 원래의...
3164	[오늘의 건강] 9월 가기 전에..꼭 먹어야 할 슈퍼푸드	불씨	3896	2020-09-24
3164	[오늘의 건강] 9월 가기 전에..꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 이지원 입력 2020.09.23. 06:01 자동요약 음성 기사 듣기 번역 설정 공유 글씨크기 조절하기 인쇄하기 새창열림 [사진=MahirAtes/gettyimagesbank]중부 내륙과 남부 산지를 중심으로는 아침 기...
3163	"갑자기 눈이 안 보여!" 눈 나빠지는 질환 4	불씨	3433	2018-11-16
3163	"갑자기 눈이 안 보여!" 눈 나빠지는 질환 4 권순일 기자 입력: 2018.11.9. 07:53 [사진=pathdoc/shutterstock] 춥고 건조한 날씨에 미세 먼지까지 나타나는 겨울철에는 눈 건강이 나빠지기 쉽다. 여기에 컴퓨터와 스마트폰 등 전자 기기를 오랜 시간 들여...
3162	실신, 졸도...갑자기 쓰러지는 이유 5	불씨	3278	2018-02-09
3162	실신, 졸도...갑자기 쓰러지는 이유 5 실신, 졸도...갑자기 쓰러지는 이유 5 입력 F 2018.02.04 11:00 수정 2018.02.04 11:00 실신(졸도)은 급작스런 뇌혈류 감소로 인하여 일시적으로 의식을 잃고 자세를 유지하지 못해 쓰러지는 증상이다. 최근에는 이런...
3161	슈퍼 박테리아 가장 많은 곳은? 코! (연구)	불씨	3132	2018-01-16
3161	슈퍼 박테리아 가장 많은 곳은? 코! (연구) 슈퍼 박테리아 가장 많은 곳은? 코! (연구) 입력 F 2018.01.15 07:16 수정 2018.01.15 07:16 강력한 항생제에도 죽지 않는 박테리아를 항생제 내성균, 또는 슈퍼 박테리아라고 부른다. 항생제를 자주 사용하다 ...
3160	숨이 가쁜 뜻밖의 이유 5	불씨	2792	2018-04-01
3160	숨이 가쁜 뜻밖의 이유 5 숨이 가쁜 뜻밖의 이유 5 입력 F 2018.03.30 08:48 수정 2018.03.30 08:48 심하게 운동을 하지 않았는데도 숨이 차고 호흡이 가빠지는 증상이 나타난다면 심장이나 폐 건강에 이상이 있다는 징후일 수 있다. 그런데 심장이나 폐...
3159	종합감기약 "급성 감기엔 약효 빠른 판피린" VS "오래가는 기침·가래로 괴로울 땐 화이투벤"	불씨	2776	2017-05-21
3159	종합감기약 "급성 감기엔 약효 빠른 판피린" VS "오래가는 기침·가래로 괴로울 땐 화이투벤"\| Daum라이프 종합감기약 "급성 감기엔 약효 빠른 판피린" VS "오래가는 기침·가래로 괴로울 땐 화이투벤" 약 對 약헬스조선 \| 이보람 헬스조선 기자 \| 입력 2017.05....
3158	내 몸의 독소 빼주는 운동법과 식습관	불씨	2581	2022-10-15
3158	내 몸의 독소 빼주는 운동법과 식습관 이해림 헬스조선 기자입력 2022. 10. 14. 07:30 스트레칭과 운동을 생활화해 혈액 순환을 촉진하고, 마늘·녹차·해조류 등 식품을 자주 먹으면 체내 독소를 효과적으로 제거할 수 있다./사진=클립아트코리아 몸에 독소...
3157	몸에 생긴 붉은 반점으로 의심할 수 있는 질환 3가지	불씨	2521	2018-02-13
3157	몸에 생긴 붉은 반점으로 의심할 수 있는 질환 3가지 - 당신의 건강가이드 헬스조선 몸에 생긴 붉은 반점으로 의심할 수 있는 질환 3가지 이보람 헬스조선 기자 이모인 헬스조선 인턴기자 입력 : 2018.02.08 14:41 붉은 반점이 대칭적으로 생겼다면 ‘HS...
3156	잠을 잘 못 자는 이유 5	불씨	2351	2017-12-27
3156	잠을 잘 못 자는 이유 5 잠을 잘 못 자는 이유 5 입력 F 2017.12.25 10:39 수정 2017.12.25 10:55 아침에 일어났을 때 전날 저녁보다 '기분이 상쾌해졌다'는 느낌이 없다면, 수면의 질을 따져봐야 한다고 전문가들은 말한다. 수면 전문가인 마이클 데커 조...
3155	갑자기 귀 먹먹? 늦어도 1주 안에 병원 찾아야	불씨	2283	2017-11-30
3155	갑자기 귀 먹먹? 늦어도 1주 안에 병원 찾아야 - 당신의 건강가이드 헬스조선 갑자기 귀 먹먹? 늦어도 1주 안에 병원 찾아야 이해나 헬스조선 기자 임다은 헬스조선 인턴기자 입력 : 2017.11.07 17:35 돌발성 난청은 빨리 치료해야 청력을 회복할 수 있...
3154	나홀로 집에? 더불어 산다! [책과 삶]	불씨	2245	2020-05-26
3154	나홀로 집에? 더불어 산다! [책과 삶] 신문A17면 TOP 기사입력 2020.05.22. 오전 11:16 집은 결코 혼자가 아니다롭 던 지음·홍주연 옮김까치 \| 368쪽 \| 1만7000원온통 얼음으로 덮여 있는 툰드라, 가장 뜨거운 사막과 펄펄 끓는 온천, 웬만한 생물이 견딜 수...
3153	소화 잘 안 되는 사람이 밥 먹을 때 꼭 지켜야 할 5	불씨	2131	2021-05-02
3153	소화 잘 안 되는 사람이 밥 먹을 때 꼭 지켜야 할 5 한희준 헬스조선 기자 입력 2021. 04. 29. 06:00 클립아트코리아 기능성 소화장애(원인 질병 없이 소화불량을 겪는 것)가 있으면 생활습관을 고치는 게 급선무다. 음식물이 입으로 들어간 뒤 완전히 ...
3152	찬 공기에 목 '칼칼' '따끔', 증상 빨리 완화하려면..	불씨	2018	2019-09-23
3152	찬 공기에 목 '칼칼' '따끔', 증상 빨리 완화하려면.. 이해나 헬스조선 기자 입력 2019.09.18. 14:57 환절기 목 건강 관리법 편도선염 등으로 가래가 많이 낄 때는 수시로 물을 마시는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아 아침, 저녁기온이 20도 아래...