연구 결과, 1년간 고강도 근력 운동을 한 그룹은 1·2·4년 측정 시점에서 모두 근력이 유지됐으나 중강도 운동 그룹과 비교 그룹은 유의미하게 감소했다. 4년 후 측정에서는 하체 근력과 악력, 다리 근육량은 세 그룹 모두 전반적으로 감소했으며 그룹 간 유의미한 차이는 없었다. 그러나 다리 근력은 고강도 운동 그룹에서는 1·2년 측정 수준이 유지됐으나 중강도 운동 그룹과 비교 그룹은 크게 감소했다. 또 건강에 나쁜 영향을 주는 내장 지방도 고강도 운동 그룹과 중강도 운동 그룹은 비슷한 수준을 유지했으나 비교 그룹은 크게 증가한 것으로 나타났다.

연구팀은 “이 연구는 은퇴 연령에 고강도 근력 운동을 하면 수년에 걸쳐 장기적인 효과를 볼 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다.

한편, 스쿼트와 런지는 도구 없이 할 수 있는 고강도의 근력 운동이다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다.

이 연구는 ‘BMJ 오픈 스포츠 & 운동 의학 저널(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’에 최근 게재됐다.