일어나기 직전, 10분만 ‘이 동작’ 해라… 평생 몸 놀림 달라진다

헬스조선 강호철 기자

입력 2026.05.23 05:00

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아침에 일어나기 전 침대에서 하는 가벼운 10분 운동이 몸의 균형성·민첩성·유연성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다./클립아트코리아

아침 일어나기 직전 침대에서 펼치는 10분 운동이 균형성과 민첩성, 유연성을 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일본 도쿄농업기술대 연구진이 국제학술지 PLOS One에 발표한 연구에 따르면, 고강도 운동이나 기구 없이 전신을 누운 상태에서 수행하는 저강도 운동만 2주 동안 꾸준히 해도 자세 조절 능력과 좌우 이동 능력이 개선된다.

연구 참가자들이 2주 동안 매일 10분씩 했던 운동은 총 네 가지였다. 코어와 다리 근육이 효율적으로 협력하도록 설계됐다. 다음과 같다.

▷복부 압박과 코어 활성화=무릎 관절을 구부리고 손을 복부에 얹은 다음, 복부 근육을 수축시키면서 5초 동안 가볍게 압박한다. 손을 복부의 다른 부위에 놓고 같은 동작을 3회씩 반복한다.

▷엉덩이 올리기=손을 복부에 얹은 채 무릎 관절을 구부린다. 복부를 수축시키면서 골반을 들어 올려 다리 자세를 만들고 5초간 유한 뒤 바닥으로 내려놓는다. 10회 반복한다.

▷발뒤꿈치 미끄러뜨리기=두 다리를 쭉 뻗는다. 발바닥을 바닥에 대고 한 쪽 무릎을 90도 각도로 구부린다. 발가락을 구부린 상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 긁으며 고관절과 무릎 관절을 편다. 무릎을 완전히 펼친 상태에서 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀면서 5초 동안 자세를 유지한다. 이 동작을 세 번 더 반복한다.

▷발가락 오므렸다가 펴기=발가락으로 가위바위보와 같은 움직임을 하거나 엄지발가락을 독립적으로 움직이는 동작을 흉내 내어 발의 협응력과 조절 능력을 향상시킨다. 발마다 한 번에 한 발씩, 총 다섯 번씩 이 동작을 수행한다.

이 운동을 통해 참가자들은 가만히 서 있을 때 몸이 덜 흔들렸고, 측면 이동 동작 테스트에서 더 나은 수행 능력을 보였다. 또 앉은 자세에서 몸통을 구부리는 능력이 향상됐다. 반면 근력이 좋아지거나 파워가 증가하는 변화는 없었다. 이 운동은 ‘힘을 키우는 운동’이 아니라 움직임의 정밀도를 개선하려는 운동, 고강도 운동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할에 가깝다는 것이다.

PloS one​헬스닷컴(health.com)은 이 연구 결과를 소개하면서 “연구 기간이 2주에 불과해 운동 루틴의 효과를 살펴보기엔 충분히 긴 시간이 아니었고, 참가자 대부분 건강하고 젊은 층이어서 운동 능력 향상이 더 쉽게 나타났을 수도 있다”고 지적했다. 하지만 노인이나 낙상 위험이 큰 사람들에게 더 의미 있는 운동이 될 수 있다고 강조했다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 65세 이상 미국 성인의 4분의 1 이상이 매년 낙상을 경험하는 것으로 나타났다. 운동생리학자 제이슨 마초우스키는 헬스닷컴과의 인터뷰에서 “이러한 저강도 루틴은 근력이나 지구력과는 다른 종류의 체력, 즉 움직임 인지 능력을 개선할 수 있다”며 “전반적인 신체 능력, 회복력 및 재활력 향상에 중요한 역할을 할 수 있다”고 설명했다

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/05/20/2026052003061.html

장내미생물의 은밀한 속삭임…방귀, 생각했던 것보다 더 많이 뀐다

동아사이언스 장효빈 기자

2026. 5. 23. 08:01

스마트 팬티가 알려준 방귀의 과학

게티이미지뱅크 제공

뿡, 뿌웅, 뿌우웅! 당신은 하루에 방귀를 몇 번이나 참고 뀌는가. 끝내 참지 못해 방출한 방귀 때문에 얼굴을 붉힌 적은 없는가. 부끄러운 것, 참아야 하는 것으로 여겨지던 방귀를 최근 미국의 한 연구팀이 수집하기 시작했다. 사람들의 장을 지키기 위한 프로젝트다. 연구팀이 발견한 방귀의 쓸모에 주목해 봤다. 방귀가 어떻게 장의 위기를 해결할 수 있을까.

“사람들은 얼마나 오래 자야 하는지, 혈중 콜레스테롤 농도, 식후 혈당 수치가 어느 정도여야 정상인지 잘 압니다. 하지만 장이 얼마나 활발히 움직여야 하는지는 잘 모릅니다.”

지난 4월 초 화상 인터뷰를 진행한 브랜틀리 홀 미국 메릴랜드대 세포생물학·분자유전학과 교수는 유쾌하면서도 가볍지만은 않은 어투로 이같이 말했다. 그의 연구팀이 최근에 발표한 연구 주제는 방귀다.

그는 “장에서 일어나는 매우 중요한 생리 현상인데도 오랫동안 제대로 탐구되지 않은 방귀를 더 잘 이해하기 위해 방귀 측정 프로젝트를 시작했습니다"라며 진지한 태도로 말을 이어 나갔다.

2025년 10월 11일 홀 교수가 이끈 연구팀은 사람들은 기존의 상식보다 방귀를 두 배 가까이 많이 뀐다고 발표했다. (doi: 10.1016/j.biosx.2025.100699) 

은밀하기 이를 데 없는 방귀의 사생활을 어떻게 알아낸 걸까. 출발점은 연구팀이 직접 만든 ‘스마트 팬티’다.

● 스마트 팬티 만들어 방귀 측정하다

사람의 장에서는 하루에 약 0.6~9.9L의 기체가 생긴다. 355mL 콜라캔 약 28개 부피다.(doi: 10.1152/ajpgi.1997.272.5.G1028) 

4월 1일 만난 김나영 분당서울대병원 소화기내과 교수는 “장에 찬 가스가 모여 압력이 높아지면서 방귀로 새 나오는 것은 아주 자연스러운 생리 현상”이라고 설명했다.

가스는 장에 사는 미생물이 음식을 발효하면서 생긴다. 음식을 분해하는 장내미생물의 종류와 활동에 따라 방귀 냄새와 횟수가 달라질 수 있다. 이 기체를 분석하면 장과 장내미생물의 상태를 알 수 있다는 뜻이기도 하다.

특히 연구팀은 방귀의 성분 중 수소 가스에 주목했다. 장내미생물은 수소와 이산화탄소, 질소, 메테인, 황화수소 등 다양한 기체를 만든다. 이 가운데 이산화탄소와 수소는 모든 사람의 장에서 대량으로 발생한다.

장내미생물만이 만들어내는 수소와 달리 이산화탄소는 방귀 외에도 세포 호흡으로도 많이 만들어지기 때문에 이 중에서 장내미생물의 활동 결과를 구분하기 어렵다. 따라서 수소가 장내미생물의 활동을 가장 잘 알 수 있는 지표인 셈이다.

방귀에서 나오는 기체를 어디서 구할까. 기존에 장내미생물을 분석하던 방식에는 한계가 뚜렷했다. 대변과 혈액에 섞인 기체는 실시간 분석이 어렵고 호흡을 통한 장내 가스 분석은 검사실에 오랜 시간 머물러야 한다. 물론 장내 가스를 직접 채취해 분석하는 방법이 없는 건 아니다. 

직장에 바로 관을 삽입해 가스를 분석하는 방식이다. 읽기만 해도 감이 오듯 매우 번거롭다. 그런데 방귀는 음식을 섭취한 지 수 시간 내에 바로 나와서 실시간 분석이 가능하다. 홀 교수팀이 방귀에 섞인 수소를 분석하기로 결정한 이유다.

연구팀은 방귀에 포함된 수소를 감지하기 위해 ‘스마트 팬티’를 제작했다. 이 팬티는 회음부에 전기화학 센서를 부착했다. 수소가 센서 안 전극에 닿으면 수소 분자가 이온으로 분해되면서 전자가 발생하고 이 전자가 센서 내 회로를 따라 움직이며 전류가 생긴다. 센서는 전류를 통해 수소 발생 횟수와 지속시간을 파악한다.

방귀가 자주 나오면 장내미생물이 활발히 활동한다는 뜻이다. 음식 섭취 시간으로부터 방귀 발생 시간을 계산하면 장내미생물의 활동 위치도 알 수 있다. 홀 교수는 “식후 90분~2시간에 나온 방귀는 소장에서, 식후 6~8시간 뒤에 나온 방귀는 대장에서 발효된 것”이라고 설명했다.

브렌틀리 홀 교수팀이 제작한 스마트 팬티. 홀 교수는 실험 전 직접 수소 가스를 ‘분출’해 보며 팬티 성능을 시험했다. Brantly Hall 제공

참가자 38명이 이틀 동안 스마트 팬티를 입고 하루는 일반 젤리 6개를, 다음 날에는 식이섬유가 함유된 젤리 6개를 먹었다. 식이섬유는 사람의 장이 아닌 장내미생물만 분해할 수 있다. 그래서 식이섬유를 섭취하면 방귀 양이 늘어난다.

실험 결과 참가자의 94.7%가 식이섬유 젤리를 섭취한 이틀 차에 수소 농도가 급격히 상승했다. 스마트 팬티가 미생물 활동을 94.7%의 정확도로 측정한 셈이다.

브렌틀리 홀 교수팀의 연구실. 여기저기 엉덩이 모양의 마네킹에 팬티가 씌워진 모습이 특이하지만 실제로는 스마트 팬티를 제작하는 연구 현장이다. Brantly Hall 제공

● 연구팀이 알아낸 방귀의 사생활

스마트 팬티가 밝혀낸 방귀 데이터는 기존 상식과 달랐다. 대표적인 예가 방귀 횟수다. 이전까지 알려진 사람들의 하루 방귀 배출 횟수는 10~20회다. (doi: 10.1007/BF02087912) 

홀 교수팀이 19명의 스마트 팬티 데이터를 모은 결과 실제로 사람은 하루에 방귀를 약 32회 뀌었다. 연구팀은 “사람들이 자신이 인지하는 것보다 방귀를 자주 뀐다”며 “무의식적으로 지나친 방귀가 많을 것”이라고 논문에 밝혔다.

그렇다면 "적정한 방귀 양도 있을까"라는 질문에 홀 교수는 고개를 저었다. “4회부터 59회까지 사람마다 천차만별이었어요.”

이 결과를 토대로 연구팀은 방귀 횟수에 정상 기준이란 없으며 개인차가 크다는 사실을 발견했다. 김 교수 또한 이 결과를 “장에는 소화기 질환을 일으키는 유해균 외에도 장의 면역을 지켜 주는 유익균도 많기 때문에 미생물의 활발한 분해 활동을 부정적으로만 볼 수 없다”고 설명했다.

방귀 냄새 역시 정상 기준은 없었다. “식단에 따라 방귀 냄새가 확연히 달라지기 때문에 지독한 냄새가 난다고 무조건 장 건강이 나쁘다고 해석할 수 없습니다.” 황이 많이 함유된 달걀이나 브로콜리, 김치 등을 섭취하면 방귀에서 계란 썩은 냄새가 나는데 이럴 때 장 건강에 문제가 있다고 보기는 어렵기 때문이다.

결국 단순히 방귀 횟수가 많냐 적냐, 냄새가 독하냐로 장 건강을 파악할 수 없다. 장내미생물 환경과 맞지 않는 음식, 과민성장증후군의 여부를 파악해서 개인에게 맞는 해결책을 찾아야 한다.

● 방귀, 무작정 참지 말고 줄이는 법

홀 교수팀이 방귀를 연구한 이유는 장내미생물 파악과 장 건강이지만 많은 사람의 고민은 방귀 그 자체에 있을 것이다. 홀 교수에게 방귀가 많이 나오는 사람이 방귀를 줄일 방법이 있냐고 물어봤다. 그의 대답은 “식단 조절”이었다.

대표적인 식단 개선 방법이 ‘포드맵’ 조절이다. 포드맵은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동해 발효되는 음식이다. 고포드맵 음식으로는 브로콜리와 사과, 배, 우유, 밀가루 등이 있고 저포드맵 음식으로는 당근과 바나나, 딸기, 쌀밥, 두부가 있다. “저포드맵 식단을 섭취하면 미생물을 굶겨 방귀 횟수를 줄일 수 있죠.” 홀 교수의 설명이다.

김 교수는 여기에 더해 “운동을 통해 스트레스를 해소하고 위장 운동을 활발하게 만들어 줘야 한다”고 강조했다. 또 “스트레스 원인을 찾아 제거하거나 수면을 충분히 취하는 등 스트레스를 해소하는 노력이 필요하다”고 말했다.

운동과 식단으로 해결하지 못할 때는 병원에서 처방을 받아 항생제와 프로바이오틱스, 위장 운동 촉진제 등을 섭취할 수도 있다. 

김 교수는 “장내 유해균이 많으면 항생제로 유해균을 죽이고 프로바이오틱스로 유익균을 장에 유입시켜 장내미생물 환경을 개선하거나 위장 운동을 조절하기도 한다”며 “과도한 방귀 원인이 워낙 다양해서 하나씩 제안하며 경과를 지켜본다”고 말했다.

당근과 생선, 오이 등의 저포드맵 식단을 먹으면 장내미생물을 굶겨 방귀 발생 횟수를 줄일 수 있다. 게티이미지뱅크 제공

홀 교수는 “스마트 팬티를 이용하면 사람들이 방귀 원인을 더 명확히 짚어 내고 자신에게 맞지 않는 음식을 찾을 수 있다”고 기대했다. 

“개인화된 식단 관리와 수면 등 바이오리듬 개선, 프로바이오틱스 섭취의 효과도 실시간으로 파악할 수 있을 거예요. 스마트 팬티를 대규모로 보급해서 식단을 기반으로 방귀 발생을 예측하는 모델을 만들고 건강하면서도 가스 발생이 적은 식단을 추천하고 싶습니다.”

홀 교수팀은 지금도 스마트 팬티를 통해 방귀를 수집 중이다. 내 방귀를 분석해 보고 싶다면 QR 코드를 찍고 ‘인류 가스 지도(Human Flatus Atlas)’라는 거대한 이름의 방귀 프로젝트에 동참해 보자. 한 명의 인간에겐 작은 방귀 소리가 미래 인류의 장 건강에는 위대한 도약이 될 수 있을지도 모르는 일 아닌가.

※관련기사
과학동아 5월호, 장내미생물의 은밀한 속삭임…스마트 팬티가 알려준 방귀의 과학

[장효빈 기자 robyne98@donga.com]

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출처: https://v.daum.net/v/20260523080126778

“잘못하면 사망으로 이어진다”…수면 부족한 다음날엔 ‘이렇게’ 해야된다는데 [헬시타임]

현수아 AX콘텐츠랩 기자

2026. 5. 21. 05:04

클립아트코리아

중국 칭화대 연구팀이 수면 회복과 사망률의 연관성을 분석한 대규모 연구 결과를 학술지 네이처 커뮤니케이션즈에 20일(현지시간) 발표했다. 수면이 부족했던 날 이후 약 1시간가량 보충 수면을 취하면 조기 사망 위험이 유의미하게 낮아진다는 내용이다.

연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 8만5000여 명의 수면 데이터 57만4000일 이상을 분석했다. 참가자들은 손목형 수면 측정 기기를 착용했으며 하루 평균 수면 시간은 6.43시간이었다. 전체의 약 30%는 자신의 평균이나 동년배 평균보다 적게 자는 ‘수면 제한’ 상태를 경험했고, 이 가운데 절반 가까이는 수면 제한 다음 날 평균 1시간 정도 더 자는 ‘회복 수면’ 패턴을 보였다. 주목할 점은 보충 수면의 대부분이 주말이 아닌 주중에 이뤄졌다는 것이다.

수면 제한 이후 회복 수면을 취하지 않은 참가자들은 수면 제한이 없었던 집단보다 향후 8년간 모든 원인에 의한 사망 확률이 15% 높았다. 이 차이는 수면 제한 기간과 그 전후를 제외하고 평균 5.7시간밖에 자지 못하는 만성 수면 부족자에게서 더욱 두드러졌다. 반면 수면 부족 다음 날 추가로 잠을 잔 집단의 사망 위험은 평소 충분히 수면을 취한 집단과 통계적으로 큰 차이가 없었다. 수면 부족이 하루 이틀 연속으로 이어졌을 때도 같은 경향이 확인됐으며, 미국 국민건강영양조사(NHANES) 데이터로 검증한 결과도 유사했다.

다만 연구의 해석에는 한계가 있다. 캐나다 오타와대 수면 전문가 장 필립 샤푸트 박사는 이번 결과가 “회복 수면이 급성 수면 부족을 부분적으로 보완할 수 있다는 생물학적 메커니즘과 부합한다”고 평가하면서도 관찰 연구의 특성상 수면 부족이 사망의 직접적 원인임을 증명하거나 회복 수면이 사망을 예방했다고 단정할 수 없다고 밝혔다. 그는 “회복 수면이 가능하다는 이유만으로 주중에 반복적으로 수면을 줄이는 것이 무해하다고 해석해서는 안 된다”고 강조했다.

치매 막는 기적의 수면 자세? 당신의 뇌를 살린다!

현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com

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출처: https://v.daum.net/v/20260521050402807

당신의 행동에 너무 불안해하지 말고, 행동을 너무 자제하지도 마라.
인생 전체가 하나의 실험이다.
실험을 많이 하는 사람은 더 나은 실험을 하게 된다.
만약 실험이 조금 서툴러서 당신의 외투가 더러워지거나 찢어진다면?
만약 당신이 정말로 실패해서 진흙탕에 한두 번 구른다면?
다시 일어나라. 그런 다음에는 넘어지는 것이 덜 두렵다.
- 랄프 왈도 에머슨

‘실패하고 거절당하는 것은 나쁜 일이 아니다. 오히려 그것은 힘을 준다.
인생의 꿈을 실현하려면 실패와 거절을 감수하고 계속 전진해야 한다.
쉬지 마라. 계속 투쟁하라.
많은 사람이 성공의 달콤한 향기를 경험하지 못하는 이유가 바로 여기에 있다.
실패의 기쁨을 경험하라. 고통 없이는 아무것도 얻지 못한다.
모험이 없으면 보상도 없다’ 웨이 알린의 글입니다.

오늘 먹은 ‘그 음식’이 나와 맞지 않는다는 증거 5

헬스조선 김경림 기자

2026. 5. 20. 20:02

사진=클립아트코리아

다이어트를 비롯한 여러 이유로 특정 식단을 실천하는 와중에 몸이 불편하다면, 그 원인을 우선 식단에서 찾아야 한다. 외신 독티시모(Doctissimo)에 따르면 몸에 맞지 않는 식단을 계속할 때 나타나는 영양 불균형은 소화 기능부터 수면, 피부, 감정 상태까지 건강 전반에 영향을 준다. 

▶식사 후 반복되는 더부룩함=가장 흔하게 나타나는 신호는 식후 찾아오는 더부룩함이다. 식사 직후 복부 팽만이나 위산 역류, 더부룩함을 느낀다면 식단을 점검할 필요가 있다. 초가공식품을 과하게 섭취했다거나 지나치게 기름진 식사를 했다거나 혹은 특정 식품에 대한 불내증이 원인일 수 있다. 식사 속도를 늦추고 입 속 음식물을 충분히 씹는 습관을 들이는 것도 방법이다.

▶잠을 자도 풀리지 않는 피로=수면의 질 저하와 만성 피로 역시 식단과 밀접한 관련이 있다. 식단 구성에서 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산이 부족하면 쉽게 잠들기 어렵고, 깊은 수면을 지속하기 힘들어진다. 아울러 당분이 많은 식단은 혈당의 급격한 변화를 유발해 금세 지치게 만든다. 

▶줄지 않는 체중=체중이 쉽게 줄지 않는 것도 식단이 안 맞는다는 신호일 수 있다. 이는 적게 먹는 것만으로는 해결되지 않는다. 탄수화물과 단백질의 비율이 맞지 않거나 섭취하는 전체 열량이 지나치게 적은 경우에도 몸에 무리가 갈 수 있다. 이럴 때는 극단적인 식단 제한보다 균형 잡힌 구성을 우선으로 둬야 한다.

▶잦은 피부 트러블=피부 상태 역시 식단의 영향을 받는다. 여드름이나 피지 증가 등 반복적인 피부 트러블은 혈당지수가 높은 식습관과 관련이 있을 수 있다. 이럴 경우 단순당 섭취를 기존보다 줄이고, 아연 등 피부 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 게 좋다.

▶널뛰는 감정 기복=감정 기복이 널뛰면 이를 통해서도 식단이 몸에 안 맞는다고 판단할 수 있다. 지나치게 제한적인 식단은 스트레스를 유발해 기분 변화로 이어질 수 있다.

이외에도 식단이 맞지 않은 경우 몸은 ‘영양소가 부족하다’면서 신호를 보낸다. 예를 들어, 손톱에 생기는 흰색 반점으로 칼슘이 부족하다는 걸 확인할 수 있고, 눈꺼풀 떨림은 마그네슘, 탈모는 철분 부족을 염두에 둘 수 있다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260520200217422

“무심코 하는 ‘이 습관’이 혈전 만든다”… 의사 경고, 뭐지?

헬스조선 이아라 기자

2026. 5. 19. 12:51

이비인후과 전문의 김호찬 원장이 평소 무심코 하는 생활 습관 중 건강에 위험할 수 있는 행동들을 공개했다./사진=클립아트코리아

이비인후과 전문의 김호찬 원장이 평소 무심코 하는 생활 습관 중 건강에 위험할 수 있는 행동들을 공개했다.

지난 18일 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연한 김호찬 원장은 “코털을 뽑는 행동은 단순한 미용 관리가 아니라 뇌 안쪽으로 세균이 들어갈 수 있는 길을 열어주는 아주 위험한 행동이다”라며 “염증이 길을 타고 번지면 세균이 혈관을 타고 퍼져서 피가 굳어 버리는 세균성 혈전이라는 아주 무서운 합병증이 생길 수도 있다”고 말했다.

코털은 온도와 습도를 조절하고 코로 들어오는 이물질을 걸러낸다. 모공이 크고 피부 깊숙이 박혀 있어 세게 힘을 주거나 잘못 뽑으면 코 안에 상처가 생길 수 있다. 청결하지 않은 손이나 족집게 등을 이용해 함부로 뽑을 경우 세균에 감염될 위험도 있다.

만약 코털이 길게 자랐다면 전용 가위 등으로 가볍게 잘라내도록 한다. 가위로 코털을 자를 때 코털 부위를 물로 적시고 코끝을 올려주면 더욱 자르기 쉽다.

김호찬 원장은 샤워 후 귀를 파는 습관도 위험하다고 경고했다. 귀에 들어간 물은 세균이나 곰팡이가 번식하기 쉬운 환경을 만든다. 이때 축축해진 귀를 면봉으로 파면 바깥귀길 방어벽이 제거돼 피부가 약해지면서 염증이 쉽게 발생한다.

귀지는 일부러 제거하지 않아도 일상에서 자연스럽게 배출되기 때문에 가능한 한 건드리지 않는 게 좋다. 귀지를 꼭 제거해야 한다면 이비인후과에 방문하는 것이 가장 좋은 방법이다. 특히 귀에서 소리가 들릴 정도로 귀지가 덜그럭거리거나 귀지가 귀를 막아 답답하다면 전문의와 상담 후 귀지를 안전하게 제거할 수 있다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260519125153026

햇빛 센 요즘, 두피 잘 늙는다… ‘이것’ 먹어 달래라

헬스조선 김서희 기자

2026. 5. 16. 11:03

사진=클립아트코리아

봄기운이 완연해지며 야외활동이 늘어나는 시기다. 하지만 강해진 자외선과 꽃가루, 황사 등 외부 자극이 두피 건강을 위협하면서 탈모 위험도 함께 커질 수 있어 주의가 필요하다. 봄철 두피 관리법에 대해 알아본다. 

◇강한 자외선과 호르몬 변화가 원인

봄에는 겨울에 비해 햇볕을 쬐는 시간이 길어지면서 두피가 자외선에 노출되는 시간이 급격히 늘어난다. 자외선에 노출된 두피는 건조해지면서 머리카락 역시 빠르게 노화된다. 두피에 각질이 잘 생기는 것도 문제다. 또 봄에는 일교차가 커 두피가 메마르기 쉬운데, 이때 자외선에 노출되면 피부 보호막이 더 급속하게 손상된다. 두피에 꽃가루나 황사 등의 오염물질이 묻으면 모공이 막히면서 모낭의 활동력이 떨어지고, 비듬이나 염증을 유발할 위험도 있다. 역시 탈모로 이어진다.

봄에 찾아오는 춘곤증도 탈모와 연관이 있다. 봄이 되면 날씨나 기온 변화 때문에 코르티솔·세로토닌·엔도르핀·도파민 등 각종 호르몬과 신경전달물질 분비에서 변화가 생긴다. 이런 변화에 인체가 제대로 적응하지 못해 피로를 쉽게 느끼게 된다. 몸이 나른해지고 피곤함을 느끼면 수면장애가 발생할 가능성이 높다. 수면장애는 혈액순환장애를 일으키고, 면역력을 떨어뜨려 머리카락이 빠지는 원인이 된다. 

◇자외선 노출 최대한 막아야 

봄에 심해지는 탈모를 막으려면 외출할 때 양산이나 모자를 착용하는 게 좋다. 두피가 자외선에 노출되는 것을 막아야 하기 때문이다. 하지만 두피에 염증이 있는 상태에서 모자를 오래 쓰면 땀이나 세균에 의해 오히려 탈모가 악화될 수 있다. 넉넉한 크기의 모자를 쓰고 자주 벗어 땀이 모발에 남지 않도록 한다. 모발에 자외선 차단 효과가 있는 에센스를 바르는 것도 도움이 된다. 모발은 외부 환경으로부터 머리를 보호하고, 두피가 상처를 입었을 때 치유 과정에 관여하는 등 두피 건강에 중요한 역할을 한다.

식습관 관리에도 신경을 써야 한다. 단백질과 미네랄이 많이 든 검은콩, 돼지고기, 달걀, 미역을 먹는 것도 도움이 된다. 모두 두피와 모발 건강을 유지시키는 식품이다. 단, 지나치게 기름진 음식이나 인스턴트 식품, 탄산음료는 두피 건강을 악화할 수 있어 피해야 한다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260516110303903

https://www.edlib.or.kr/culture/event.asp?mode=view&lecture_seq=1010

2026년 5월 가정의 달 <사라진 책의 흔적을 찾아라!>

제한 시간은 30분! (보너스 : 인형뽑기 기회!!)

여러분은 이제 사립탐정!
사라진 책의 단서를 모아 숨겨진 금고를 열어라!

✅일시: 2026.05.30(토) ~ 05.31(일) 10:00 ~ 16:30
* 한 팀당 제한시간 30분
✅대상: 유아~ 초등학생 동반 가족
* 1가족(2~5인) 기준, 회차별 1팀
✅장소: 3층 문화교실
✅모집: 2026.05.23.(토) 09:00 ~ 홈페이지 접수
✅문의: 02-389-7635 (내선 2)

*참여 시 촬영한 사진은 도서관 홍보물 및 소식지 등 기타 매체에 활용될 수 있습니다.

https://www.edlib.or.kr/culture/event.asp?mode=view&lecture_seq=1009

2026년 5월 가정의 달 <뚝딱뚝딱! 장난감 공작소>
 

원반 키트에 자유롭게 그림을 그리고 색칠하여
나만의 알록달록 원반을 만들어 보세요!

✅일시 : 2026.05.19.(화) ~ 05.31.(일)
✅대상 : 어린이자료실 이용자
✅장소 : 1층 어린이자료실
✅접수 :  별도 접수 없음
✅문의 : 02-389-7635 (내선 2)

*참여 시 촬영한 사진은 도서관 홍보물 및 소식지 등 기타 매체에 활용될 수 있습니다.

"150년 만의 대재앙" 물불 안가리고 덮친다…'슈퍼 엘니뇨' 습격

머니투데이 윤혜주 기자

2026. 5. 18. 15:06

태평양 전역에서 발달 중인 엘니뇨 현상이 역사상 가장 강력한 수준에 도달할 것이라는 관측이 나오면서, 전 세계적인 기온 상승과 심각한 인도적 피해에 대한 우려가 커지고 있다. 위 사진은 기사 내용과 무관한 자료 이미지./사진=게티이미지뱅크

올해 '슈퍼 엘니뇨'가 발생할 가능성이 제기되며 인류가 150년 만에 최악의 폭염을 마주할 위기에 처했다.

영국 BBC 방송, 미 워싱턴포스트(WP) 등은 지난 14일(현지시간) 엘니뇨 고온 현상이 1850년대 엘니뇨가 관측된 이래 가장 강력한 수준이 될 것으로 전망된다고 보도했다.

엘니뇨는 적도 부근 무역풍이 약해지면서 서태평양의 따뜻한 바닷물이 동태평양으로 흘러가 적도 부근 태평양 해수면 온도가 평년보다 높아지는 현상으로, 온도가 평년보다 0.5도 이상 높으면 엘니뇨라고 부른다.

현재 태평양 일부 해역의 수온은 이미 평년보다 0.5도 높게 상승한 상태다. '슈퍼 엘니뇨'는 온도가 평년보다 1.5도 넘을 때 발생한다. 강력한 엘니뇨가 발생하면 전 세계 기온이 기록적으로 오른다. 해양의 열을 대기에 방출하면서 전 세계에 확산하기 때문이다.

미국 해양대기청(NOAA)에 따르면 엘니뇨 현상은 이달 안에 시작될 것으로 전망됐다. 다가오는 겨울까지 '강력함' 혹은 '매우 강력함' 단계로 올 가능성을 시사하기도 했다. 유럽중기예보센터(ECMWF)의 최신 시뮬레이션 결과 모델의 절반 이상이 올가을 기온 상승 폭이 평년 대비 2.5도를 넘어설 것으로 내다봤다.

일부 예측 자료에서는 기온 상승 폭이 3도를 넘을 수 있다고도 예측했다. 이는 1877년 최고 기록인 2.7도를 넘어설 수 있다는 것을 의미한다. 당시 발생한 엘니뇨는 약 18개월 동안 지속되며 아시아와 아프리카 전역에 극심한 가뭄과 대기근을 불러와 수백만명의 사망자를 낸 바 있다.

전문가들은 현재 형성되고 있는 '슈퍼 엘니뇨'가 지구 평균 기온을 올릴 거라고 내다봤다. 실제 2023~2024년 엘니뇨 이후 지구촌은 역대 가장 더운 해를 경험했는데 영국 레딩대학교의 기후 위험 전문가인 리즈 스티븐스 교수는 이번에 다가올 타격은 그 이상일 것이라고 분석했다.

엘니뇨는 지구 전체의 가뭄, 홍수, 폭염, 습도, 해빙 양상을 바꿀 수 있으며 전 세계 농업, 보건, 경제에 중대한 결과를 초래할 수 있다. 엘니뇨가 유발하는 기상이변은 전 지구적인 양극화 형태로 나타날 전망이다. 북부 페루, 동아프리카, 중앙아시아에서는 대규모 폭우와 홍수가 발생하는 반면, 호주와 인도네시아, 남미 북부 지역은 가뭄과 산불 위험이 급증하게 된다.

우리나라의 경우 북쪽에 있는 근해와 일본 남해, 동중국해 등 해수 온도가 높아지면서 바다에서 내륙으로 따뜻하고 습한 바람이 유입돼 여름철 강수량이 증가하거나 겨울철 온도가 상승하는 등의 영향이 나타날 수 있다.

반기성 케이웨더 예보센터장은 "작년 라니냐(동태평양 해수면 온도가 평소보다 낮아지는 현상)로 기온 상승이 주춤했던 상황에서도 우리나라는 관측사상 가장 더운 여름을 보였다"며 "올해 강한 엘니뇨까지 영향을 미칠 경우 여름철 폭염이나 열대야 가능성이 커질 수 있다"고 분석했다.

윤혜주 기자 heyjude@mt.co.kr

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출처: https://v.daum.net/v/20260518150618072

길 찾아 헤맬수록 뇌는 젊어진다?…노화 늦추는 뜻밖의 습관

농민신문 김미혜 기자

2026. 5. 16. 07:00

英 BBC, 뇌 노화 늦추는 생활 습관 소개
스마트폰 지도 대신 직접 길 찾기…해마 활성화
사회적 교류 활발할수록 치매 위험 더 낮아
독서 모임·등산 등 일상 속 새로운 경험 중요

꾸준한 뇌 자극은 인지 기능 저하와 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

나이가 들수록 깜빡하는 일이 늘어나면 대부분 자연스러운 노화 현상으로 여기기 쉽다. 하지만 일상 속 작은 습관 변화만으로도 뇌 건강을 지키고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 받을 수 있다.

영국 BBC는 최근 뇌 건강과 노화 연구를 바탕으로 나이가 들어서도 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관 3가지를 소개했다. 핵심은 몸뿐 아니라 뇌 역시 꾸준한 자극과 활동이 필요하다는 점이다.

등산 등의 활동은 뇌 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 클립아트코리아

◆스마트폰 지도 대신 ‘직접 길 찾기’=공간을 인식하고 방향을 기억하는 활동은 뇌 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 길 찾기와 관련된 해마(hippocampus)는 알츠하이머병에서 가장 먼저 영향을 받는 부위 가운데 하나로 알려져 있다.

데니스 찬(Dennis Chan) 유니버시티칼리지런던 신경학자는 “알츠하이머 환자들이 처음 보이는 증상 중 하나가 길을 잃는 것”이라고 설명했다.

실제 연구에서는 택시기사나 구급차 운전기사처럼 공간 정보를 자주 활용하는 직업군에서 알츠하이머 관련 사망률이 상대적으로 낮은 것으로 나타났다. 또 지도를 보지 않고 오랜 기간 도로를 익힌 택시기사들의 해마가 더 크게 발달했다는 연구 결과도 보고됐다.

전문가들은 스마트폰 GPS에 지나치게 의존하기보다 낯선 길을 직접 찾아보거나 등산·오리엔티어링 같은 활동을 해보는 것이 도움이 될 수 있다고 조언한다. 어린이의 경우 블록 놀이 역시 공간 인지 능력을 키우는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

사회 활동이 활발할수록 노년기 인지 기능이 더 좋은 경향을 보였다. 클립아트코리아

◆사람들과 자주 어울릴수록 인지 기능 유지 도움=사회적 활동 역시 인지 기능 저하를 늦추는 중요한 요소로 꼽힌다. 연구에 따르면 사회 활동이 활발한 사람일수록 노년기 인지 기능이 더 좋은 경향을 보였다.

중년과 노년기에 사회 활동이 활발했던 사람은 치매 위험이 30~50% 낮았다는 대규모 관찰 연구 결과도 있다. 또 치매가 발생하더라도 사회적 교류가 적은 사람보다 증상 발현 시점이 최대 5년 늦었다는 연구도 보고됐다.

전문가들은 사람들과 대화하고 의견을 나누는 과정 자체가 뇌를 자극한다고 이야기한다. 언어 능력과 기억력, 계획 능력 등 여러 기능을 동시에 사용하게 되고 스트레스 완화에도 도움이 될 수 있기 때문이다.

파멜라 알메이다–메자(Pamela Almeida–Meza) 킹스칼리지런던 역학자는 “대화하고 토론하며 생각을 공유하는 과정이 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

정원 가꾸기 등의 활동도 도움이 된다. 클립아트코리아

◆새로운 취미·배움이 뇌 노화 늦춰=평생 배우고 새로운 활동에 도전하는 습관도 중요하다. 교육 기간이 긴 사람일수록 치매 위험이 낮았다는 연구 결과가 있으며, 새로운 경험과 학습은 뇌의 신경 연결을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.

특히 나이가 들수록 생활이 반복적인 패턴으로 굳어지기 쉬운 만큼 의식적으로 새로운 자극을 만드는 것이 중요하다. 정원 가꾸기나 독서 모임 참여, 친구와 책 내용을 이야기하는 등의 활동도 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 미친다.

전문가들은 특별히 어려운 활동이 아니더라도 새로운 길로 산책하기, 사람들과 꾸준히 교류하기, 새로운 취미를 배우는 습관만으로도 뇌 건강 유지에 도움이 될 수 있다고 강조한다.

Copyright © 농민신문. 무단전재 및 재배포 금지

출처: https://v.daum.net/v/20260516070015782

https://www.edlib.or.kr/culture/event.asp?mode=view&lecture_seq=1008

5월 가정의 달 <우리 가족을 만나요!>

그림책을 활용하여 가족의 의미를 되새기고, 강사의 진행에 따라 책 읽기와
다양한 독후활동을 통해 가족에 대한 생각과 감정을 표현하는 책놀이 프로그램에
참여해보세요♥

º일시: 2026.5.27.(수)
º시간: 15:30 ~ 16:30
º대상: 초등 1-2학년, 10명
º장소: 1층 어린이자료실(문화활동실)
º접수: 5.20.(수) 09:00~ / 홈페이지 선착순
　　　*해당 연령 자녀 ID로 접수
º문의: 02-389-7635 (내선 2)

*참여 시 촬영한 사진은 도서관 홍보물 및 소식지 등 기타 매체에 활용될 수 있습니다.

★접수하러 가기→ https://www.edlib.or.kr/culture/event.asp?mode=view&lecture_seq=1008

재능기부 프로그램
환경교육주간 <지구를 바꾸는 전환의 시간>

✅운영일시 : 2026.05.30.(토)~05.31.(일), 총 2회 운영, 14:00~16:00
✅접수기간 : 2026.05.22.(금), 오전 11:00 ~ 홈페이지 선착순 접수
✅운영장소 : 은뜨락도서관 1층 문화활동실
✅운영대상 : 초등 2~4학년 10명
✅운영단체 : MATE(어린이 환경교육 대학연합동아리)
✅문의 : 02)389-7635(내선 217)

★ 프로그램 신청하기 <<< 클릭

“마스크 써도 못 막는다”…낮밤 가리지 않고 폐에 침투하는 무색무취 ‘이것’

서울경제 남윤정 AX콘텐츠랩 기자

2026. 5. 16. 18:42

마스크 쓴 시민들, 연합뉴스

이번 주말 전국 대부분 지역의 낮 기온이 30도를 웃돌며 초여름 더위가 이어진다. 맑은 하늘 아래 강한 자외선이 내리쬐는 만큼, 미세먼지가 잦아든 자리를 고농도 오존이 대신 채우고 있어 건강 관리에 각별한 주의가 필요하다.

16일 기상청에 따르면 주요 도시 예상 최저·최고기온은 서울 18도·31도, 인천 16도·29도, 대전·광주 15도·31도, 대구 13도·33도, 울산 12도·28도, 부산 14도·25도다. 17일은 아침 최저기온 13~18도, 낮 최고기온 25~34도로 더위가 한층 강해진다.

문제는 더위만이 아니다. 구름 한 점 없이 강한 햇볕이 내리쬐면서 지표면 오존 농도가 짙어지고 있다. 국립환경과학원은 16일 제주를 제외한 전국 오존 농도가 ‘나쁨’ 이상일 것으로 내다봤고, 경기 남부는 ‘매우 나쁨’ 수준까지 치솟을 것으로 전망했다.

오존(O₃)은 질소산화물(NOx)과 휘발성유기화합물(VOCs) 같은 대기오염물질이 강한 자외선과 광화학 반응을 일으키며 생성되는 2차 오염물질이다.

지상 10~50km 성층권에서는 자외선을 차단해 생태계를 보호하는 역할을 하지만, 대류권에서는 반복 노출 시 가슴 통증, 기침, 메스꺼움을 유발하고 심할 경우 기관지염, 심장질환, 폐기종 등을 악화시킨다. 특히 기온이 높고 햇볕이 강한 5~8월 오후 시간대에 농도가 급격히 높아지는 특성이 있다.

봄철 미세먼지가 줄어들었다고 안심할 수 없는 이유도 여기에 있다. 오존 주의보 발령일수는 2019년 60일, 2021년 67일, 2023년 62일, 2025년 60일로 5년 넘게 연간 60일 안팎에서 좀처럼 꺾이지 않고 있다.

올해부터는 오존경보제 시행 기간도 기존 4월 중순~10월 중순(6개월)에서 4월 1일~10월 31일(7개월)로 확대됐다. 기후변화에 따른 기온 상승과 일사량 증가가 고농도 오존 발생 빈도를 끌어올리고 있다는 분석이 나온다.

오존이 미세먼지와 결정적으로 다른 점은 마스크로 차단할 수 없다는 것이다. 입자가 아닌 기체 형태이기 때문에 일반 마스크는 물론 보건용 마스크도 효과가 없다. 결국 가장 확실한 대처법은 고농도 시간대인 오후 2~5시 외출을 줄이고 실내에 머무는 것이다.

서울시 대기환경정보에 따르면 오존 농도가 높은 날에는 외출 시간을 조정하고 실내 활동을 계획하는 것이 권고된다. 자동차 주유는 햇빛이 강한 낮보다 아침이나 저녁에 하는 편이 오존 발생을 줄이는 데 도움이 된다.

오존 예보는 좋음·보통·나쁨·매우나쁨 4단계로 운영되며, 경보는 1시간 평균 농도 기준으로 주의보(0.12ppm 이상)·경보(0.30ppm 이상)·중대경보(0.50ppm 이상) 3단계로 발령된다. 에어코리아나 서울시 대기환경정보 누리집에서 실시간 오존 농도를 확인할 수 있다

남윤정 AX콘텐츠랩 기자 yjnam@sedaily.com

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출처: https://v.daum.net/v/20260516184251769

"만보 걷기로는 부족"...노년기 '근감소증' 막는 하체 운동 3가지는? ② [평생운동연구소]

하이닥 이새별 기자

2026. 4. 15. 17:31

나이가 들면서 걷는 것조차 힘들어진다면, 이는 단순한 노화가 아닌 '근감소증'의 신호일 수 있다. 근감소증은 근육량과 근력이 함께 줄어들면서 신체 기능이 저하된 상태로, 방치 시 낙상과 골절로 이어져 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다. 심한 경우 장기 입원이나 수술로 이어지며 생명까지 위협할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "나이가 들어도 두 발로 걷기 위해서는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 지켜야 한다"며 "이를 위해서는 꾸준한 근력 운동이 반드시 필요하다"고 강조했다. 이에 근감소증의 진단 기준부터 자가 진단법, 나이대별 운동법, 집에서 실천할 수 있는 하체 운동 3가지까지 노년기 근력을 지키는 방법을 신 교수와 함께 짚어본다.

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ㄴ나이 들수록 '근육'이 답이다... 70대 척추 명의가 말하는 노년 건강 관리법은 ① [평생운동연구소]

걷는 것조차 힘들어진다는 건 몸이 보내는 어떤 신호인가요?

걷는 게 힘들다는 건 정말 큰 문제입니다. 걷는 데 쓰는 근육 중 가장 중요한 세 가지가 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육인데요. 이 근육들에는 속근(速筋, 순발력을 내는 근육)이 많습니다. 나이가 들면 이 속근이 가장 먼저, 빠르게 줄어들어요. 속근이 줄면 순발력이 떨어지고, 더 진행되면 걷기도 힘들어지고 균형 감각도 떨어집니다. 그러다 결국 넘어져 어딘가가 부러지면 그때부터 삶의 질이 정말 떨어지기 시작합니다. 그렇기 때문에 이 근육들을 지키기 위해 평생 꾸준히 운동을 해야 합니다.

근감소증은 정확히 어떤 상태를 말하는 건가요? 진단 기준이 있나요?

근감소증은 근육이 많이 줄어들어 걷기, 앉았다 일어나기, 물건 쥐기 등이 힘들어지는 상태를 말합니다. 공식적인 진단 기준이 있는데요. 의자에서 12초 안에 앉았다 일어났다를 다섯 번 못 하거나, 6m를 걷는 데 시간이 너무 많이 걸리거나, 악력이 남성 28kg, 여성 18kg에 도달하지 못하면 근육이 심하게 약해진 상태로 봅니다. 이러한 근감소증이 위험한 이유 중 하나가 바로 '낙상'입니다. 넘어지면 고관절 골절로 이어지는 경우가 많은데, 고관절 골절의 1년 내 사망률이 10~20% 이상입니다. 남성은 여성보다 거의 두 배 높고요. 넘어지는 것 자체가 생명을 위협하는 의학적 문제라는 걸 꼭 기억하셔야 합니다.

병원 가기 전에 스스로 확인할 수 있는 자가 진단법이 있을까요?

장딴지 둘레를 재보는 것이 한 방법입니다. 장딴지 둘레가 33~34cm 이하라면 좋지 않은 신호입니다. 다만 정확하게 말씀드리면, 그런 테스트를 해봐야겠다고 생각하는 분들은 대부분 근감소증이 아닌 경우가 많습니다. 진짜 근감소증이 있는 분들은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 맥이 빠져서 움직이는 것 자체가 힘든 상태입니다. 그래서 그렇게 되기 전에 미리 예방하는 게 훨씬 중요합니다.

근감소증 외에도 근력 저하로 인해 나타나는 다른 문제들도 있나요?

근감소증, 낙상, 보행 장애, 요실금, 허약을 묶어서 5대 노년 증후군이라고 하는데, 다섯 가지로 나눠서 설명하지만 결국 축은 하나입니다. 걷기 힘들어지는 것도, 넘어지는 것도, 골반 기저근이 약해지면서 발생하는 요실금도 결국 '근력 저하'가 원인입니다. 따라서 운동으로 근력을 미리 키워놓으면 노년기에 이 다섯 가지 증후군을 예방할 수 있습니다.

근감소증은 언제부터 주의해야 하나요?

젊어서부터 준비하는 게 가장 좋습니다. 근육을 충분히 축적해두면 이후 근육이 감소하더라도 일정 수준을 유지할 수 있는 여유가 생깁니다. 반대로 근육량이 적으면 근감소증 기준선에 더 빠르게 도달하게 됩니다. 최소한 50대가 넘으면 '이제 운동해야겠다'는 생각을 가지셔야 합니다. 특히 70대 이상은 선택이 아니라 필수입니다. 75세 전후로 근력이 확 떨어지는 분들이 많은데, 그 고비를 넘기면 85세까지는 큰 문제 없이 지내는 경우가 많습니다. 50대는 여유 있게 시작할 수 있고, 70대는 절박한 심정으로 운동을 해야 한다고 생각하시면 됩니다.

은퇴 후 갑자기 활동량이 줄면 근육 건강에도 영향이 크겠죠?

은퇴를 하면 규칙적인 생활이 깨지게 됩니다. 또한, 집에만 있으면 사회에서 인정받는 느낌도 없어지고, 어디 가도 반겨주는 사람도 없고, 그러다 보면 밖에 나가고 싶은 생각도 들지 않습니다. 그렇게 집에만 계신 분들은 정말 큰일 납니다. 반면 은퇴 이후에도 등산을 하거나 친구를 만나 식사를 하는 등 꾸준히 외부 활동을 이어가는 경우에는 다릅니다. 일주일에 한두 번의 활동만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 은퇴 후에 집에만 계신 분들이 계시다면, 꼭 밖에 나가서 움직이고 친구도 만나시길 권합니다.

근감소증은 근육이 많이 줄어들어 걷기, 앉았다 일어나기, 물건 쥐기 등이 힘들어지는 상태를 말한다 | 출처: 클립아트코리아

어르신들이 많이 하시는 만보 걷기가 근감소증 예방에 효과가 있을까요?

걷기 운동이 효과가 없다고는 할 수 없지만, 기대하는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵습니다. 평지 걷기는 운동량 자체가 많지 않고, 근육에 가는 자극도 그리 크지 않습니다. 따라서 근감소증을 예방하려면 걷기만으로는 부족하고, 다양한 형태의 운동을 함께 병행하는 것이 중요합니다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력 강화 운동, 균형 감각 운동, 유연성 운동(스트레칭)으로 나뉘는데, 이 네 가지를 균형 있게 수행해야 합니다. 젊을수록 유산소 운동 비중을 높이고, 나이가 들수록 근력 운동 비중을 높여야 합니다. 60대 이상이라면 균형 운동도 반드시 함께 해야 하고, 운동 후에는 꼭 스트레칭으로 마무리하셔야 합니다.

근감소증을 예방할 수 있는 약이나 주사는 없나요?

많은 환자분들이 약을 먹거나 주사를 맞아서 근력 건강 문제가 간단하게 해결되면 좋겠다고 말씀하십니다. 영양제나 일부 약물이 약간의 도움은 될 수 있지만, 결국 본인이 직접 몸을 움직이는 것 외에는 근본적인 해결책이 없습니다.

노년기 근력을 키우기 위해 집에서 할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요?

나이가 들수록 상체 운동보다 '하체 운동'이 훨씬 중요합니다. 하체 근육이 약해지면 내 발로 움직이질 못하게 되거든요. 집에서 할 수 있는 하체 운동은 세 가지만 기억하시면 됩니다.

첫째, 맨몸 스쿼트입니다. 앉았다 일어났다 하는 동작인데, 자세가 중요합니다. 나이 드신 분들은 무릎이 90도 이상 구부러지지 않게 해야 합니다. 둘째, 스탠딩 킥 백으로 다리를 뒤로 뻗는 동작입니다, 이것만 해도 엉덩이 근육 운동이 충분히 됩니다. 셋째, 카프 레이즈입니다. 서서 발끝으로 쭉 섰다가 내리는 동작으로, 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 이 세 가지를 꾸준히 하시면 근감소증 예방은 물론, 나중에 걷기 힘들어지는 걱정을 많이 덜 수 있습니다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz

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