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근력운동 20분 유산소운동 10분이면 된다

입력 F 2017.01.03 18:22 수정 2017.01.03 18:22

시간이 없어서 운동을 못한다는 사람들이 있다. 이럴 땐 운동 강도를 조절해보자. 운동 강도를 높이면 짧은 시간 안에 운동을 끝낼 수 있다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 30분이라는 짧은 시간동안에도 신진대사를 북돋우고 근육을 키울 수 있다. 그렇다면 단시간 내 할 수 있는 강도 높은 운동은 무엇일까. 다음과 같은 동작을 자유롭게 섞어 30분간 실천하면 상당한 운동효과를 거둘 수 있다.

◆ 초보용 스쿼트= 운동 초보자라면 어떤 운동이든 힘들 수밖에 없다. 이럴 땐 우선 탄탄한 허벅지를 만들자. 허벅지 힘이 생기면 근력운동도 유산소운동도 한결 수월해진다. 허벅지 근력을 기르는 데는 스쿼트가 좋다. 하지만 운동 초보자는 투명의자에 앉는 동작인 스쿼트가 쉽지 않다.

이럴 땐 초보자 맞춤형 스쿼트로 시작하면 된다. 바로 짐볼을 이용하는 방법이다. 벽과 등 사이에 짐볼을 놓고 짐볼에 등을 기댄 채 무릎을 서서히 굽힌다. 이때 상체는 반듯하게 펴고 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 내려간다. 잠깐 이 자세를 유지한 뒤 서서히 무릎을 펴면서 다시 똑바론 선다. 이 같은 자세를 10회 반복한다.

◆ 일반적인 스쿼트= 초보용 스쿼트에 익숙해지면 이제는 짐볼 없는 일반적인 스쿼트를 한다. 발을 어깨너비로 벌린 뒤 어깨가 안으로 말리지 않도록 척추를 곧게 뻗는다. 의자에 앉듯 무릎을 구부리면서 천천히 내려간다. 마찬가지로 10회 반복한다. 좀 더 다양한 부위의 근력운동 효과를 누리고 싶다면 아령운동을 병행한다. 양손에 각각 아령을 든 뒤 스쿼트 자세에서 몸을 일으킬 때 머리 위로 아령을 들어올린다.

◆ 앞으로 나아가며 무릎 굽히기= 두 다리를 골반너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 앞으로 옮긴다. 이 상태에서 앞쪽에 놓인 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 그대로 내려간 자세를 런지라고 한다. 뒤쪽에 놓인 다리는 자연스럽게 종아리와 바닥이 평행을 이루게 된다. 몸을 일으킨 뒤 뒤쪽에 있던 발을 앞으로 놓고 동일한 동작을 반복한다. 좀 더 도전적인 자세를 취하려면 양손에 아령을 들고 10회 반복한다.

◆ 등과 다리 강화 운동= 등과 하체의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 데드리프트 동작이 도움이 된다. 발을 골반너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세다. 동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식해야 한다.

◆ 브릿지= 몸의 중심부, 다리의 뒤쪽 근육, 둔근을 전체적으로 강화하기 위해선 브릿지 자세가 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 양쪽 손바닥을 몸통 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 서서히 등과 엉덩이를 들어 올렸다가 잠깐 멈춘 뒤 다시 내려간다. 이 동작을 10번 반복한다.

◆ 푸시업= 푸시업은 상체근육을 향상시키는 대표적인 운동법이다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어근육을 강화하는데 효과적인 운동이란 것이다. 엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으킨다. 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 이런 방법으로 푸시업을 하기엔 아직 팔 힘이 많이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.

◆ 유산소 운동= 이밖에도 플랭크, 사이드 플랭크, 벤트 오버 로우 등의 근력운동이 상체운동에 도움이 된다. 이러한 근력운동을 20분간 시행한 뒤 나머지 10분간은 유산소운동을 한다. 유산소운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 한다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30초간했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30초를 반복하며 10분간 하면 충분한 운동효과를 거둘 수 있다.