자세 바로 잡기, 자세가 발라야 건강이 바로 선다 - 당신의 건강가이드 헬스조선

자세 바로 잡기, 자세가 발라야 건강이 바로 선다

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• 김수진 헬스조선 기자
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  • sjkim@chosun.com

  

• /사진 김지아 헬스조선 기자, 셔터스톡

  

• /도움말 김태훈(건국대병원 정형외과 교수), 김희상(경희대병원 재활의학과 교수)

  

• /참고도서 ‘청춘 허리 비책’, ‘활짝 편 허리 행복한 인생’

  

입력 : 2018.01.01 06:00

연중기획 건강 습관 리모델링
나도 모르게 통증·질환이 생긴다고?

24시간 내내 우리 몸은 어떤 ‘자세’를 취하고 있다. 몸은 한순간에 망가지지 않는다. 무슨 병이든 나쁜 습관이나 원인이 천천히 쌓이면서 생기기 마련이다. 목, 허리, 어깨, 무릎 등 근골격(筋骨格)에 통증이나 질환이 있다면 자신의 자세부터 점검해보자. 내 자세 습관에 문제는 없을까? 건강한 몸을 만들어주는 자세는 무엇일까? 통증·질환을 좌우하는 자세 습관을 알아보자.

PART 1 앉은 자세

평범한 직장인이라면 24시간 중 8시간은 앉아서 지내기 마련이다. 그만큼 많은 시간을 유지하는 자세이기 때문에 앉은 자세 습관이 나쁘면 골반과 척추는 물론, 어깨나 목에도 악영향을 줘 통증·질환을 유발한다.

나쁜 자세는 이렇다

1 — 기대지 않고 허리를 꼿꼿하게 세운다
허리에 힘을 주고 세워 앉아 있으면 무조건 올바른 자세일까? 그렇지 않다. 간혹 허리를 곧바로 세워야 한다는 생각에 등을 기대지 않고 앉아 있는데, 등을 의자에 기대야 허리 부담이 적다. 하중을 의자가 가져가는 것이다. 엉덩이를 뒤에 붙이고, 등을 기댄 뒤 허리를 세워야 한다.

2 — 시선을 계속 아래로 둔다
컴퓨터 모니터나 스마트폰을 이용할 때 많은 사람이 고개 숙인 자세를 유지한다. 사람의 목뼈는 원래 C자로 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 숙이고 있으면 목뼈가 곡선이 아닌 직선 모양으로 있게 된다. ‘거북목’이 되는 것이다.

3 — 1시간 이상 앉은 자세를 유지한다
1시간 이상 앉아 있는 자체로 허리에 부담이 된다. 서 있거나 누울 때 부담이 덜하므로, 가능한 한 움직여야 한다. 최소한 1시간에 한 번씩 일어나서 10분 정도 서 있거나 스트레칭하면 좋다.

주의할 질환
목디스크·허리디스크·근막동통증후군

올바른 자세 잡기
컴퓨터를 볼 때 모니터 상단 부분을 눈높이에 맞추고, 화면 중간은 눈높이보다 10~15도 아래가 되면 좋다. 스마트폰을 쓸 때는 폰을 눈높이로 들어 올린다.
의자 조절 발을 바닥에 두는 것보다 약 10cm 높이의 발 받침대 위에 발을 두면 좋다. 의자는 등받이가 있는 것을 골라, 등받이에 등을 밀착시켜 허리가 ‘S’자를 이루도록 한다. 엉덩이는 좌판 끝까지 밀어 앉는다.

PART 2 걷는 자세

걷는 자세가 나쁘면 발의 한 부분으로 체중부하가 쏠린다. 발은 면적이 작아, 체중부하가 쏠리면 피로감이 커지면서 각종 질환이 생기기 쉽다. 건강을 위해 속보나 조깅을 해도, 자세가 나쁘면 오히려 악영향을 끼친다.

나쁜 자세는 이렇다

1 — 지면에 발 앞쪽이 먼저 닿는다
지면에 뒤꿈치가 먼저 닿아야 충격 흡수가 잘 된다. 뒤꿈치와 발 앞쪽이 동시에 닿거나 앞쪽부터 디디면 발은 물론 발목이나 무릎까지 충격이 고스란히 간다.

2 — 안짱걸음, 일자걸음으로 걷는다
제대로 걷고 있는지 확인하려면 발자국을 확인해보자. 모델처럼 예쁘게 걷고 있다면 발자국 모양이 하나로 이어지는 ‘일자걸음’일지도 모른다. 일자걸음은 다리가 계속 안쪽을 향해 걷기 때문에 무릎 관절 안쪽으로 무게를 전달, 다리 모양이 변형될 수 있다. 발자국 끝이 안쪽으로 오므려져 있는 ‘안짱걸음’ 역시 무릎 안쪽 연골에 부담을 준다. 안짱걸음이나 일자걸음을 지속하면 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다.

3 — 목이나 배를 내밀고 걷는다
걸을 때 목이나 배가 튀어나와 있으면 안 된다. 걸으면서 자신의 옆모습을 보자. 몸을 직선으로 쭉 뻗은 상태여야 척추 부담이 적다.

주의할 질환
무지외반증·족저근막염·무릎 퇴행성관절염

올바른 자세 잡기
발 디디기 발뒤꿈치-발바닥 바깥쪽-엄지발가락의 순서로 체중을 이동한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고, 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 이렇게 걸으면 발과 발목, 무릎에 전해지는 충격이 적다. 발 모양 발자국을 봤을 때 ‘11’자로 평행하면 된다.

서 있는 자세 걸음을 걸으면서 옆모습을 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있어야 한다. 귓구멍으로부터 아래로 수직선을 그었을 때 어깨-고관절-무릎-발목 중심을 통과해야 좋은 자세다.

PART 3 누운 자세

눕는다고 무조건 몸이 휴식을 취하는 게 아니다. 몸이 가지고 있는 곡선을 지지하는 자세를 취하지 않으면, 오히려 몸이 쉬지 못하고 긴장해 통증·질병을 유발한다.

나쁜 자세는 이렇다

1 — 엎드린다
누워서 엎드리는 자세는 허리와 등 아래쪽에 있는 척추와 인대에 강한 압박을 준다. 이 때문에 이미 요통이 있는 사람이 엎드려 자면 증상이 심해진다.

2 — 지나치게 낮은 베개를 쓴다
지나치게 낮은 높이의 베개는 목의 자연스러운 곡선을 잘 받쳐줄 수 없어, 목 주변의 근육을 긴장하게 만든다. 안구 내 압력을 높여 녹내장에 나쁘다는 연구 결과도 있다. 목에 닿는 아랫부분이 볼록하게 올라온 모양의 도톰한 베개를 쓰는 게 좋다.

3 — 똑바로 눕는다
코골이를 한다면 천장을 보고 누운 자세는 피하는 게 좋다. 중력에 의해 혀가 기도로 말려 들어가기 때문이다. 심한 코골이는 수면무호흡증이나 고혈압, 우울증과도 관련 있으니 옆으로 돌아누워 자자.

주의할 질환
요통, 목디스크, 녹내장, 수면호흡장애

올바른 자세 잡기
도구를 활용 옆으로 누운 자세에서 양 무릎 사이에 베개를 끼고 자면 좋다. 쿠션이나 죽부인도 무관하다. 끼고 자는 도구는 골반너비 정도의 두께가 적당하다. 베개는 볼록하게 튀어나와 경추(목뼈) 모양을 받쳐줘야 하며, 목을 받치는 부분의 높이는 7cm가 적당하다.

딱딱한 곳 피하기 딱딱한 바닥이나 돌침대에 누워 다리를 곧게 펴면 허리 곡선이 없어진다. 지나치게 푹신한 곳도 마찬가지다. 지나치게 푹신한 매트리스는 피하고 딱딱한 곳에서 자야 한다면 두꺼운 이불을 바닥에 깔아, 척추 곡선을 유지해야 한다.

• 허리디스크·거북목증후군 예방하는, '플랭크 운동 효과'

  
  출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/28/2017122801184.html