효과 큰 겨울 운동, 제대로 하는 법

효과 큰 겨울 운동, 제대로 하는 법

입력 F 2018.01.31 17:01 수정 2018.01.31 17:01

오랜만에 낮 기온이 영상권으로 올라갔다. 최강 한파 속에 잠시 쉬었던 운동을 다시 시작할 때다. 겨울의 추운 날씨를 잘 극복하고 운동을 하면 그 효과가 다른 계절보다 크다.

그 이유는 칼로리 소모가 매우 높기 때문이다. 몸이 차가울 정도로 온도가 내려가면 근육이 가늘게 떨리면서 칼로리 소모가 많아지고 몸이 열을 발산하는 과정을 거쳐 몸의 온도가 정상을 유지하게 된다.

날이 추워지면 이 같은 현상으로 우리 몸의 기초 대사량이 10% 남짓 증가한다. 특히 열을 발산하기 위해 근육을 수축하는 과정에서 지방 에너지가 연소하기 때문에 체지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

하지만 운동 효과를 보려고 무리해서 옷을 가볍게 입고 나가는 것은 금물이다. 찬바람을 맞으며 몸을 떨다가 운동으로 땀을 흘리는 것을 반복하면 체온을 일정하게 유지하고자 하는 우리 몸에 무리가 온다.

겨울철 운동의 기본은 무엇보다 보온에 있다. 그냥 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 또 목도리나 모자, 장갑 등을 착용해 보온성을 높여야 한다.

전문가들은 겨울철 운동에는 요령이 필요하다고 말한다. 이들은 “30분 정도의 규칙적인 운동은 우리 몸을 건강하게 하는 효과가 있지만 고혈압과 뇌졸중 등의 혈관 질환을 앓고 있는 사람에게는 주의하지 않으면 오히려 독이 될 수 있다”고 말한다.

추운 날씨에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하된다. 따라서 부상의 위험성도 증가하게 된다. 갑작스러운 운동은 뼈와 관절, 인대에 무리를 주거나 허리 통증을 일으키는 등 몸에 부담을 줄 수 있다.

이에 따라 요즘 같은 계절에는 준비와 정리 운동을 더 길게 철저하게 해야 한다. 준비 운동은 신체를 안정 상태에서 운동에 적합한 상태로 서서히 변화시키는 것을 목적으로 해야 한다.

준비 운동으로 몸속 온도가 올라가면 근육 및 관절 부위의 활동이 원활해지고 당연히 운동에 대한 적응력도 높아진다. 본 운동을 마친 후에는 정리 운동을 하는 것을 잊지 말아야 한다. 정리운동을 통해 높아진 혈압, 심장박동 수 등을 운동 전 수준으로 낮출 수 있다.

또 겨울철에는 이른 새벽에 비교적 가벼운 옷차림으로 조깅 등을 하고자 밖으로 나갔다가 갑자기 현기증을 느끼고 넘어지거나 의식을 잃었다는 사람들이 종종 있다. 원인으로는 뇌졸중이 꼽힌다.

이처럼 겨울철은 뇌졸중 발병률이 급증하는 시기다. 고혈압과 뇌졸중을 앓고 있는 환자는 겨울철에 새벽운동을 가급적 삼가고 기온이 높은 오후나 초저녁에 하는 것이 좋다. 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것도 좋다. 전문가들은 실내자전거 등 몸에 큰 부담이 가지 않는 유산소 운동을 추천한다.

[사진=아이클릭아트]
 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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