100세 시대를 넘어 120세 시대로…長壽할 준비 되셨습니까? ③ - 당신의 건강가이드 헬스조선

100세 시대를 넘어 120세 시대로…長壽할 준비 되셨습니까? ③

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• 김진구 헬스조선 기자

   

• / 도움말 박상철(전남대 연구석좌교수), 서울대 노화고령사회연구소

   

• / 참고서적 ‘100세인 이야기’, ‘당신의 백년을 설계하라’

  입력 : 2018.02.08 10:42

Special 커버 스토리

■ 노화는 운명? 인간이 늙는 진짜 이유
■ 인간은 몇 살까지 살 수 있을까
■ 100세인들의 공통점은? ‘小食’
■ 노화 연구 권위자가 전하는 비결 5가지

PART 4 노화 연구 권위자가 전하는 비결 5가지

소식 외에도 장수 노인들의 공통점이 있다. 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 미국 캘리포니아의 로마 린다, 코스타리카의 니코야, 그리스의 이카리아 등 전 세계적으로 유명한 장수촌에서 공통적으로 발견된다. 박상철 교수는 이들의 공통점을 다섯 가지로 정리했다.

1 부지런해라

100세 노인들은 공통적으로 항상 무언가를 열심히 하고 있다. 아무런 활동을 하지 않고 방에만 앉아 있으면 신체기능이 급속도로 저하된다. 노인의학에서 최근  주목받는 개념으로 ‘노쇠’가 있다. 나이 들면 근육량이 감소하면서 근력이 줄어들고, 이로 인해 발생하는 신체 기능 저하가 노쇠다. 근력이 약해지면 자꾸 넘어질 뿐 아니라, 전반적인 면역기능이 떨어지고 치매가 쉽게 온다. 한 가지 알아둬야 할 점은 근육량과 근력이 반드시 비례하는 것은 아니라는 점이다. 단백질을 충분히 먹더라도 몸을 움직이지 않으면 근력이 늘지 않고 지방으로 바뀌어 저장된다.

2 적응하라

세상이 변하면 그 변화를 궁금하게 여기고, 변화를 받아들이며 그에 따르려고 노력해야 한다. 새로운 자극에 적응하려는 시도만으로 뇌 기능의 저하를 막을 수 있다. 뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷는 것으로 알려져 있다. 건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌 운동을 게을리 해선 안 된다. 이를 위해 가장 좋은 방법이 세상 변화를 관찰하고 받아들이는 것이다. 인터넷으로 최신 기사를 읽고 스마트폰으로 손주들과 영상통화할 줄 아는 노인이 오래 살 수 있다는 의미다.

3 느껴라

희로애락의 감정을 가감없이 발산해 정신적 스트레스를 없애야 한다. 서울시가 최근 발표한 ‘서울 100세인 연구’에 따르면 서울에 사는 90세 이상 노인 88명 중 남성 72%, 여성 52%가 평소 감정 표현을 잘 한다고 답했다. 다양한 감정 중에서도 분노·슬픔 같은 부정적 증상을 속으로 삭히지 않는 것이 중요하다. 가톨릭대 임상심리학과 연구진이 성인 520명을 조사했더니, 부정적인 감정을 표출하는 것이 서툰 사람일수록 두통·근육통·소화불량 같은 ‘신체화 증상’이 쉽게 나타났다.

4 적절함을 알아라

적절하다고 여기는 정도에서 스스로 절제해야 한다. 과식·과음을 피하고 운동도 적절하게 해야 한다. 특히 노인의 경우 자신에게 맞지 않는 고강도의 운동을 할 경우 효과는커녕 활성산소가 과도하게 생성돼 수명이 단축될 수 있다. 60대 이상이면 ‘중(中)강도’의 운동이 적당하다. 체조나 아쿠아로빅, 골프, 가벼운 근력운동 등이다. 이런 중강도 운동은 매일 해야 좋다. 활성산소 생성을 촉진하지 않으면서 신진대사와 심폐기능, 면역력을 향상시키는 효과가 있다. 체력이 더욱 떨어지는 70대 이상에선 빠르게 걷기가 적당하다. 1분에 120보씩 30분 정도 걷고, 체조 등의 가벼운 운동을 10분간 한다. 운동이 번거롭다면 계단 오르내리기, 바닥 쓸기, 청소기 돌리기 같은 일상 활동으로 대체할 수 있다. 일본의 연구에서 집안일을 하는 것만으로 하루 3000~4000보 걷는 효과가 있는 것으로 나타났다.

5 어울려라

세계의 장수촌 사람들은 각자의 방식으로 정서적 안정감과 강한 소속감을 느끼는 공동체적 삶을 꾸려간다. 이탈리아 사르데냐는 대가족 제도를 유지하며, 할머니가 손자를 돌보고 손자가 커서 그 할머니를 돌보는 삶을 산다. 일본 오키나와의 경우 계모임 성격의 ‘모아이’를 통해 5~6명의 친구와 죽을 때까지 교제하며 가족처럼 지낸다. 100세 안팎의 노인들은 여전히 모아이를 통해 궂은일이 있을 때 서로 돕는다. 미국 캘리포니아의 로마 린다는 제7안식교인들이 모여 사는 곳이다. 이들은 종교를 중심으로 공동체적 삶을 이어간다. 70세 이상 노인 1477명을 대상으로 진행된 호주 연구에서는 친구관계가 좋은 노인이 그렇지 않은 노인보다 22% 더 오래 산 것으로 나타났다. 연구진은 의지할 수 있는 상대가 있으면 생물학적으로 두뇌활동과 면역체계가 활성화되기 때문이라고 설명했다.

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