종아리 근육은 건강의 디딤돌, 어떤 운동으로 단련할까
수정 2019년 6월 4일 16:55
[사진= Jens Ottoson /shutterstock]
우리 몸의 종아리는 건강과 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육은 다리로 내려간 혈액을 심장으로 올려줘 다시 몸 전체를 돌게 한다. 종아리 근육은 혈액 순환에 중요한 펌프 역할을 한다. ‘제2의 심장’이라고 불리는 이유다.
올해 100세(1920년생)인 김형석 연세대 철학과 명예교수는 지금도 매일 자택의 계단을 수십 번 오르내린다고 한다. 계단을 오르면 자연스럽게 다리, 종아리 근력을 키우는데 좋다. 내려올 때만 조심하면 집에서도 할 수 있는 최고의 근력 운동인 셈이다.
종아리가 부실하면 심부정맥 혈전증에 걸릴 위험이 높아진다. 우리 몸의 피 가운데 동맥은 심장이 뛰는 힘으로 돌지만, 정맥은 주로 다리나 팔의 근육이 움직여 짜주는 힘이 있어야 한다. 그래야 피가 심장으로 다시 돌아간다. 종아리 근육이 건강하지 않으면 피가 심장으로 돌아오지 못하고 역류할 수 있다. 정맥에는 2장의 판막이 있어 겨우 피의 역류를 막아준다.
질병관리본부에 따르면 심부정맥 혈전증은 주로 종아리와 허벅지의 정맥에서 발생하지만, 골반이나 팔의 정맥에서도 생길 수 있다. 인구의 고령화, 식습관의 서구화, 수술이나 암환자의 증가 등으로 인해 늘어나고 있다. 특히 오래 누워 지내는 환자들은 병 자체보다 종아리 근육이 약해져서 오는 심부정맥 혈전증으로 더 큰 위기를 겪을 수 있다.
이 병의 치명적인 합병증이 폐색전증이다. 90% 이상이 다리에 생긴 혈전이 떨어져 나가 정맥을 타고 폐동맥을 막아 발생한다. 심부정맥 혈전증을 제 때 치료하지 않으면 30%에서 폐색전증이 생겨 생명을 위협할 수 있다.
자는 도중 생기는 다리 경련도 건강을 위협한다. 이런 증상이 지속적으로 나타난다면 하지정맥류를 의심해볼 필요가 있다. 다리의 정맥혈액 순환에 이상이 생기는 질병이다.
김양현 고려대 의과대학 교수(가정의학과)는 “야간 다리 경련이 발생하면 경련이 난 다리를 가볍게 당겨 올려준 후, 발가락을 손으로 잡고 위로 당기는 동작이 좋다. 이 때 다리를 쭉 펴고 발등을 무릎 쪽으로 당겨 구부리면 증상 완화에 도움이 된다”고 했다. 야간 다리 경련을 예방하기 위해서는 수시로 종아리와 허벅지 등을 스트레칭, 마사지 하고 규칙적인 운동이 좋다.
그렇다면 종아리 근육을 단련하기 위해서는 어떤 운동이 좋을까? 비싼 헬스클럽에 갈 필요 없이 집이나 사무실에서 발 뒤꿈치 들기를 자주 해보자. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다.
이 운동은 건강한 종아리를 갖고 있다면 큰 무리 없이 25회를 할 수 있다. 25회까지 하기 어려운 사람은 종아리 근육(후경골근, 비복근, 가자미근)의 수행력이 감소된 상태이다. 종아리 근육을 강화하기 위해서는 하루에 10회씩 3세트 반복하면서 꾸준히 늘려가면 된다.
아파트나 지하철에서 계단도 이용해 보자. 별도의 시간을 들일 필요 없이 출퇴근 때 자연스럽게 종아리 근육을 키울 수 있다. TV를 볼 때도 소파에 파묻혀 있지말고 수시로 일어나 뒤꿈치를 드는 동작을 해 보자. 등산도 좋지만 하산할 때 2개의 스틱을 이용하는 등 관절 건강에 유의해야 한다.
앉았다 일어서는 스쿼트 운동까지 하면 허벅지 등 다리 전반을 단련할 수 있다. 30~40대부터 하체 건강에 신경 쓰면 중노년을 큰 병치레 없이 보낼 수 있다. 육류나 견과류, 콩류 등 단백질 음식도 적당히 먹어야 한다. 100세의 노 교수도 매일 다리 근육을 단련하고 있다. 나이가 더 들기 전에 지금 당장 운동을 시작하자.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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