<12> 보조운동과 함께 배우는 스쿼트

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 여파로 외출을 꺼리는 사람들이 늘어나고 있다. 외부 활동 없이 집에만 있다 보면 건강을 해칠 우려도 있다. 이럴 때야말로 ‘홈 트레이닝’을 해야 하는 시기다. 스쿼트를 메인으로 하는 운동법과 함께 가볍게 땀을 흘리며 몸에 활력을 불어 넣어보자.

지난 10회 글에서 스쿼트는 상ㆍ하체를 모두 사용하는 전신 운동이라 난이도가 높다고 소개했다. 또 잘하기 위해서는 앞서 소개한 다른 운동들을 보조운동 삼아 함께 연습해야 한다고도 언급했다. 그러나 글만으로는 어떻게 해야 하는지 아직 감이 오지 않는 사람들이 있을 것이다. 이번에는 스쿼트를 하는 방법과 이를 도와줄 수 있는 보조운동들로 이뤄진 운동 순서(루틴)에 대해 알아본다. 걱정하지 않아도 된다. 새로운 것은 한 개도 없다. 앞서 배웠던 크런치, 슈퍼맨 등 운동(슈퍼맨), 힙 브릿지, 사이드 플랭크와 함께라면 전신을 모두 자극하는 스쿼트를 할 수 있다.

1. 보조운동들의 역할

1) 힙 브릿지

근력 운동 초보자가 엉덩이에 힘을 주기는 아주 어렵다. 엉덩이 자체는 걷고 뛸 때 항상 사용하고 있지만, 의식하지 못하는 사람이 많다. 대부분의 사람들은 허벅지 근육을 사용하고 있기 때문에 하체 운동을 할 때 더 익숙한 허벅지를 사용하게 된다. 그럴수록 힙 브릿지 운동을 통해 엉덩이를 단독으로 사용해 엉덩이에 힘을 주는 법을 익혀보자.

2) 크런치와 슈퍼맨

스쿼트 할 때는 허리의 중립을 지켜야 한다. 허리를 C자 모양처럼 앞으로 꺾거나 과하게 굽지 않게 해야 한다는 뜻이다. 허리가 휘면 기립근에 무리가 가고 깊게 앉을 수 없게 된다. 반대로 굽게 되면 요추와 디스크에 과한 힘을 가하게 된다. 이를 방지하기 위해 크런치와 슈퍼맨을 해보자 허리가 휜다면 크런치를, 굽는다면 슈퍼맨으로 허리를 보호하자. 이미 허리가 중립상태라고 하더라도 추가적인 운동을 하면 더 강한 허리를 만들 수 있다.

3) 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 허리의 중립 상태를 유지하고 좌우 균형을 잡기 위해 필요하다. 생각보다 많은 사람들이 스쿼트를 할 때 좌우 균형이 무너진다. 이를 바로잡기 위해 사이드 플랭크를 해보자. 앉을 때 골반이 한쪽으로 빠진다면 반대쪽의 골반이 위쪽으로 올라가게끔 사이드 플랭크를 하면 된다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 골반이 오른쪽으로 빠진다면 왼쪽이 위로 가게끔 사이드 플랭크를 하는 식이다.

2. 루틴

1) 크런치와 슈퍼맨: 15회씩 3세트

스스로에게 필요한 운동을 골라서 한다. 메인 운동은 스쿼트이므로 과하게 힘을 빼지 않고 가볍게 3세트만 한다.

2) 사이드 플랭크: 15초씩 3세트

단련이 필요한 쪽을 골라서 보강하는 식으로 운동한다. 가볍게 3세트만 해보자.

3) 힙 브릿지: 20회씩 5세트

엉덩이에 자극을 주기 위해 스쿼트를 하기 직전에 한다. 제대로 자극을 주기 위해서 낮은 무게로 많은 횟수를 하면 된다.

4) 스쿼트: 20회씩 5세트

엉덩이, 허벅지, 종아리, 복부, 허리 및 등하부에 골고루 힘이 실리는 것을 인지하면서 해야 한다. 매회마다 자세가 변하지 않도록 한다.

스쿼트는 워낙 광범위한 운동효과를 가져다 주는 운동이다 보니 스쿼트 하는 방법에 정답은 없다. 어떤 사람은 허벅지를 단련하기 위해, 어떤 사람은 엉덩이를 단련하기 위해, 어떤 사람은 전신 협응력을 키우기 위해 역도식으로 할 수도 있다. 오늘은 엉덩이 위주의 스쿼트를 소개했다. 만약 허벅지를 단련하고 싶다면 ‘레그 익스텐션’이나 ‘레그 컬’ 등의 보조운동을 루틴에 추가한다면 도움이 될 것이다.

다른 방법을 알고 하는 것과 모르고 하는 것의 차이는 매우 크다. 내가 목표로 삼는 부위를 선택할 수 있어야 하고 실제로 운동이 되고 있는지 스스로 판단할 수 있어야 한다. 언제나 본질이 중요하다. 공식만 외워서 대입하는 문제풀이에는 한계가 있듯이 스쿼트라는 운동의 겉모습만 따라 하지 말고 목표부위에 직접적인 자극을 가해보자. 처음에는 아리송하겠지만 경험이 쌓이면 능숙하게 몸을 다루는 내 모습을 볼 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너