아침에 먹기 좋은 식품 12가지.. 간편 vs 영양

김용 입력 2022. 02. 24. 16:05 수정 2022. 02. 24. 17:30

[사진=클립아트코리아]

아침은 바쁘다. 요리 과정 없이 바로 먹을 수 있는 음식이 좋다. 영양분도 충분해야 한다. 특히 이른 아침은 빈속이다. 위 점막에 부담이 없어야 한다. 아침에 좋은 건강식은 양배추, 삶은 달걀 등 비교적 많이 알려져 있다. 그래도 또 한 번 거론한다. 다시 건강을 생각하는 계기로 삼자. 미지근한 물 잔을 마신 후 위에 좋은 음식 → 단백질, 탄수화물 음식 순으로 먹으면 속이 든든하다. 커피로 마무리할 수 있다. 아래의 음식 중 몇 개를 골라 아침 건강식으로 활용해보자.

◆ 미지근한 맹물

아침 최고의 '건강식'은 맹물이다. 빈속에 부담 없는 미지근한 물이 좋다. 자는 동안 늘어난 입속의 세균을 물이나 간단한 양치로 헹궈낸 후 물 한 컵을 마시자. 몸의 신진대사가 활발해지고 혈액 순환도 힘을 받는다. 수면 중 6~8시간이나 물을 못 마신다. 수분이 대부분인 혈액이 끈끈해져 있을 수 있다. 이른 아침에 심혈관질환이 악화되는 이유다. 물부터 마셔야 한다.

◆ 양배추

아침은 공복 상태다. 물 한 잔을 마신 후 위 점막에 좋은 양배추부터 먹는 게 좋다. 비타민 U, K 등이 위벽을 보호하고 손상된 위 점막의 재생력을 높여준다. 비타민 U는 단백질과 지방의 대사도 도와준다. 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.

◆ 삶은 달걀

빈속에 먹어도 위에 부담이 없다. 달걀 흰자는 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분 역할을 할 정도다. 비타민 A는 눈 건강에도 도움을 준다. 하루 1~2개의 달걀은 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다. 전날 몇 개 삶아 놓으면 아침에 간편하게 먹을 수 있다

◆ 조미 김

삶은 달걀을 먹을 때 소금이 필요 없다. 조미 김에 맛소금이 들어 있어 달걀의 맛을 낼 수 있다. 달걀에 없는 비타민 B1, B2가 많아 피로를 덜고 체력 보강에 좋다. 김에는 단백질도 풍부해 삶은 달걀과 시너지효과를 낼 수 있다. 조미 김을 고를 때 포장의 성분 표를 잘 살펴 가공물질이 덜 포함된 게 좋다.

◆ 귀리(오트밀)

식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다는 평가가 있다. 라이신 등 필수아미노산이 많다.귀리에 풍부한 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리의 지방 가운데 75~80%가 혈액·혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이다. 비타민 B군과 E, 칼슘 등 영양소가 많다.

◆ 호두 등 견과류

역시 공복에 먹어도 위에 부담을 덜 준다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 혈액·혈관에 좋은 불포화지방산이 많다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 비타민 E는 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방을 돕는다. 포만감이 상당해 점심 과식을 예방할 수 있다. 간접적으로 다이어트에도 도움을 준다.

[사진=클립아트코리아]

◆통밀빵

'빵'을 떠올리면 탄수화물을 걱정하는 사람이 많다. 그래도 오전에 뇌를 쓰는 직장인이나 학생들은 탄수화물을 먹어야 한다. 통밀이나 잡곡으로 만든 빵은 흰빵에 비해 탄수화물과 열량이 낮은 반면 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 B 등은 많다. 혈액 속 중성지방을 줄이고 장의 운동을 도와 변비를 다스린다.

◆ 아보카도

비타민 B2, B6, C가 풍부하다. 피로를 덜고 면역력에 좋은 영양소들이다. 비타민 E도 많고 당분 함량이 낮아 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 불포화지방산이 풍부해 혈액, 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 좋다. 칼륨도 많아 몸속 나트륨 배출에 도움을 준다.

◆ 방울토마토

대표 성분인 라이코펜이 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암과 심혈관질환 예방을 돕는다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다. 루테인, 제아잔틴 등 눈을 보호하는 성분이 많아 역시 같은 성분이 있는 달걀의 효능을 높일 수 있다. 비타민 A, B1, B2, C, 엽산 등을 보충해 줄 수 있다.

◆ 사과

사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕고 배변 활동에 좋다. 펙틴 성분이 장의 연동운동을 좋게 해 변비에 효과적이다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 등 혈관질환 예방에 좋다. 퀘세틴 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다.

◆ 바나나

양배추나 달걀, 견과류를 먼저 먹으면 공복 상태가 해소된다. 위 점막을 걱정할 필요가 없다. 바나나는 활동에 필요한 에너지를 내는 좋은 탄수화물이 많다. 프로 선수 중 아침에 바나나를 먹는 사람이 많다. 바나나 한 개는 오전 활동에 힘을 내게 한다.

◆ 커피

앞에서 거론한 몇 개의 음식으로 속을 채웠으면 블랙커피로 마무리할 수 있다. 공복에는 커피가 나쁘지만 위가 든든하면 큰 영향은 없다. 커피는 아침 쾌변에도 도움이 된다. 커피 속 클로로겐산 등이 배변 활동을 돕는다. 식이섬유가 많은 채소, 과일을 먹었다면 시너지효과를 낼 수 있다. 오전 업무나 공부에 집중력을 높일 수 있는 것도 장점이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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