편집자주
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

웰빙(Well-being)으로부터 시작한 운동 열풍으로 인해 운동의 유익하다는 점은 많은 사람들이 인정하고 있다. 대부분의 사람들은 건강을 지키고 자신을 가꾸기 위해서 운동이 필요하다고 말한다. 굶는 것만으로도 충분하다고 여겼던 시절에 비하면 장족의 발전이다. 하지만 아직도 운동을 하는 사람보다 하지 않는 사람이 많은 것을 보면 운동이 필수 사항인지에 대해서 이견이 많은 듯하다.

"운동 같은 거 하지 않아도 사는데 지장 없어"
"괜찮아. 내일부터 하면 되지"

운동을 하지 않는 사람들이 흔히 하는 말이다. 많은 이들은 동의할 것이다. 미용 목적이 중요하다는 분위기인 우리나라 헬스의 특성상 심지어 현재 운동을 하고 있는 사람들 또한 굳이 운동하지 않아도 사는데 지장이 없다는 생각에 맞장구칠 것이다. 하지만 운동은 취사선택 사항이 아니다. 또 내일로 미루기에는 너무 늦었다. 왜냐하면 운동은 인간이라면 당연히 해야 하는 것이기 때문이다. 당신은 이 글을 보기 전부터 이미 운동을 하고 있어야 했다.

오늘은 아직도 안일한 생각을 가진 사람들에게 경종을 울리기 위해 글을 썼다. 1편부터 지금까지 약 2년 4개월 동안 연재하면서 끊임없이 강조했던 점은 운동이 필수라는 것이다. 그럼에도 불구하고 운동할 생각을 하지 않는 당신. 다음의 내용은 당신을 위해 준비한 것이다. 뼈아픈 말이 이어질 예정이니 각오하시라.

운동 부족이 사망으로 이어진다는 무시무시한 연구들

일본 국립암센터에서 2008년 발표한 논문에 따르면 신체 활동량이 적은 사람은 많은 사람에 비해 사망률이 약 30% 높은 것으로 드러났다. 양상도 매우 다양해 암, 뇌졸중, 심장질환 등 신체 질환이 전방위적으로 유의미하게 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 특히 이 연구는 한국인들에게 시사하는 점이 많다. 서양에서 이뤄진 기존 연구와 달리 일본과 우리나라는 옛날부터 잦은 교류를 통해 유전자 풀이 유사하고 식습관 또한 비슷하기 때문이다.

2010년 호주에서의 연구도 일본의 연구와 비슷한 결을 보였다. 이 연구는 재미있게도 TV 보는 시간과 사망률 사이의 상관 관계를 분석했다. 연구에 따르면 TV 시청 시간이 하루에 한 시간 늘어나면 사망률이 11% 증가했다. TV를 시청하는 동안은 신체 활동이 줄어들거나 없어지니 이 또한 신체 활동의 부재로 인해 사망률이 증가했다고 봐도 큰 무리는 없을 것이다.

2022년 현재 우리나라 사람들은 TV 대신 스마트폰이나 태블릿 PC 같은 정보기술(IT) 기기를 주로 사용하므로 이 연구에 자신을 대입하고 싶다면 자신이 하루 여가시간 동안 IT 기기를 얼마나 사용하는지 생각해보면 될 것이다.

한 통계 조사에 의하면 오후 6시에 퇴근하는 보통 직장인의 경우, 퇴근 후 여가시간은 2시간 45분가량이다. 이를 '하루 TV 시청 1시간당 사망률 11% 증가'에 대입하면 사망률이 약 30% 높아진다는 추산이 가능하다. 일본 국립암센터에서 발표한 수치도 30%였다. 두 연구의 결과값이 거의 비슷하다는 점이 의미심장하다.

또 2012년 발표된 하버드 보고서에 의하면 신체활동의 부족으로 인해 일찍 사망하는 사람의 숫자가 전 세계적으로 매년 약 530만 명이라고 한다. 상상만 해도 무섭다. 해마다 부산시 인구에 육박하는 사람들이 단지 운동 부족이라는 이유로 죽는 것이다.

위의 예시 외에도 많은 연구들이 운동 부족과 사망률 사이의 상관관계를 끊임없이 증명하고 있다. 그러므로 단순히 남의 권유에 의해서나 사회적 시선을 의식하기 때문이 아니라, 사람이 사람답게 살기 위해서는 꼭 운동을 해야 한다. 그렇지 않으면 어느 순간 예기치 못한 질환에 시달리거나 생명에 큰 지장을 줄 수 있는 상황에 맞닥뜨릴 수 있다.

그렇다면 운동, '얼마나' 해야 할까

그렇다면 어떻게, 얼마나 해야 할까? 해답은 이미 있다. '어떻게'에 대한 해답은 필자의 글을 포함해 인터넷과 유튜브에 글과 영상으로 만들어진 좋은 자료들이 많다. 이를 보고 처음부터 하나하나 실천하면 된다.

문제는 '얼마나'에 대한 것이다. 당연히 많이 하면 좋겠지만 안타깝게도 대다수의 사람들은 운동을 싫어한다. 얼마나 해야 하는지에 대한 가이드라인이 없다는 것은 절벽을 앞에 둔 것과 같은 막막함으로 다가온다. 이는 '헬린이'에게 큰 걸림돌이다. 하지만 걱정하지 않아도 된다. 다음의 연구는 막막한 헬린이들을 위해 운동 시간에 대한 지침을 명확하게 제시한다.

위의 표는 사망률과 신체활동 사이의 관계를 나타낸 것이다. 가로는 '주당 얼마나 운동을 했는가?'를 나타낸 것이며 세로는 사망률을 % 단위로 나타낸 것이다.

좀 더 자세히 설명하기 위해 첫 번째 점을 보자. 첫 번째 점은 의자에 앉아 있는 시간이 하루 4시간 미만이며 시속 6㎞로 조깅 혹은 중강도의 운동을 매일 1시간씩 하는 사람이라는 뜻이다. 이와 같은 사람은 운동 부족으로 인한 추가사망률이 0%이다.

또 맨 마지막 점을 보면, 이는 하루 8시간 이상 의자에 앉아 있으면 별다른 운동 없이 일상생활만 하는 사람을 가리킨다. 이런 부류의 사람들은 첫 번째 부류의 사람들과 비교해 사망률이 60%가량 높다. 놀라운 수치다.

이 글을 읽는 사람의 대부분은 아마 8시간 동안 일하는 사무직 종사자일 것이다. 따라서 표에 의하면 하루 시속 6㎞ 속도의 조깅을 넉넉잡아 1시간 20분 정도 해야 사망률 증가 폭을 60%에서 0%로 낮출 수 있다. 만약 자신이 사무직 종사자가 아니라고 할지라도 위의 표에 자신의 라이프 스타일을 대입하면 얼마나 운동해야 하는지 알 수 있다.

오늘은 운동을 해야 하는 이유와 얼마나 운동을 하는 것이 좋을지 다뤘다. 개인적으로는 운동 방법이나 종류 같은 것보다 훨씬 더 근본적이고 중요한 내용이라고 생각한다. 동기부여는 그 무엇보다도 강력한 원동력이기 때문이다. 따라서 오늘 내용은 운동 시간이나 강도에 대한 이해가 부족한 헬린이들, 또는 막 운동을 시작하고자 하는 입문자들에게 큰 도움이 되리라 생각한다.

처음에는 그저 하기 싫고 막막하게만 느껴지는 운동이다. 필자도 그 시절을 지나왔기에 헬린이들의 마음을 십분 이해할 수 있다. 왜 해야 하는지, 얼마나 해야 하는지, 무엇을 해야 하는지 알지 못해서 허비했던 경험도 많았고 그때마다 운동을 꼭 해야 하는지 회의감으로 이어졌다.

하지만 지금은 다르다. 필자와 달리 헬린이들은 혼자가 아니다. 팩트에 기반한 지식이 각종 매체를 통해 친숙한 얼굴로 대중에게 다가가고 있다. 원한다면 언제나 좋은 정보를 인터넷 공간에서 얻을 수 있다. 그러므로 너무 겁내지 않아도 된다. 친절하고 정확하게 제시된 가이드 라인을 따라가다 보면 운동을 자신의 일상 속에 자연스럽게 녹여낼 수 있을 것이다.

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