더위로 인해 식욕이 떨어지는 시기다. 하지만 휴가철인 관계로 가족이나 친구들과 어울려 회식을 하다보면 과식하기 쉬운 때이기도 하다. 지나치게 많이 먹는 것, 즉 과식이 나쁜 것은 음식을 소화시키는 과정에서 나오는 유해한 활성산소가 몸에 해를 끼치기 때문이다.

활성산소는 세포를 공격하고, 심장병, 당뇨병, 암 등을 일으킬 수 있다. 어쩌다 과식을 해버렸다면 지나치게 자책할 필요는 없다. 웹 엠디, 이팅웰 등의 자료를 토대로, 과식했을 때 대처법과 피해 줄이는 식품에 대해 알아본다.

◇과식했을 때 좋은 대처법

△눕지 말고 움직이기

배가 부르면 눈이 감긴다. 하지만 누워서는 절대 안 된다. 소화가 안 되는 것은 물론 위산 역류 증세를 부를 수 있기 때문이다. 설거지를 맡아 하거나, 어느 정도 배가 꺼질 때까지 서서 움직여야 한다.

△물 마시기

과식하면 속이 더부룩해 탄산음료를 찾기 쉽다. 하지만 탄산음료를 마셨다간 가스가 차서 속은 더 답답해지고 트림까지 하게 될 것이다. 탄산음료 대신 물을 마시면 된다. 물은 변비를 예방하고 과하게 섭취한 소금을 배출하도록 돕는다.

△산책

배가 부를 때는 격한 운동보다 가벼운 산책이 좋다. 걷다 보면 소화가 되면서 속이 편해지고 혈당 수치도 내려간다. 그러나 너무 심한 운동은 혈액을 위 대신 다리로 가게 해 소화를 늦출 수 있다.

△운동

과식한 뒤 서너 시간이 지난 후에는 강도가 조금 높은 운동을 해도 괜찮다. 과식을 했다는 것은 필요보다 많은 칼로리를 섭취했다는 뜻이기 때문이다. 이 칼로리를 태우려면 달리기, 역기, 농구 등 어떤 운동이든 괜찮다.

◇과식의 피해 줄여주는 식품

△식초

샐러드에 뿌리는 식으로 한 스푼 정도의 식초를 먹으면 많은 양의 탄수화물 식사를 한 뒤에 혈당이 치솟는 것을 완화시킬 수 있다. 대부분은 혈당이 갑자기 올라도 그만큼 빠르게 떨어뜨릴 수 있다. 사과식초, 감식초 등을 물과 희석해 마시는 방법도 있다.

△후식 과일

항산화제가 풍부한 딸기류나 포도, 키위, 체리 등의 과일을 후식으로 먹으면 활성산소의 피해를 줄일 수 있다.

△오렌지주스

항산화제와 같은 화합물인 플라보노이드는 고칼로리, 고지방식이 심장에 주는 폐해를 상쇄해 활성산소의 피해를 줄일 수 있다. 과일이나 채소 없이 고칼로리 식사를 하면 나쁜 영향이 오래간다. 연구에 따르면, 고지방, 고칼로리 식사에 오렌지주스를 마신 사람들은 같은 식사에 맹물이나 설탕물을 마신 사람들보다 활성산소 수치와 심장병을 일으키는 염증성 지표가 낮은 것으로 나타났다.

△향신료

과식의 해로운 영향을 줄이려면 양념을 더해서 먹으면 된다. 연구에 따르면, 두 스푼 정도의 양념(로즈마리, 오레가노, 계피, 강황, 후추, 마늘, 파프리카를 섞은 것)을 넣어 고지방, 고칼로리 식사를 한 사람들은 같은 식사를 양념 없이 먹은 사람들에 비해 중성지방과 인슐린 수치가 낮고 항산화 수치는 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "양념이 지방 흡수를 늦추고 항산화 성분이 과식으로 생성된 활성산소를 없애준다"고 설명했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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